Девушки и спортивное питание. Восстановление после тренировок.

Тамара спрашивает:

… что из спортивного питания Вы порекомендуете принимать девушке после тренировки для восстановления. Увеличивать вес тела мне бы не хотелось, но хотелось бы эффективно и быстро восстанавливаться после нагрузки. Одна тренировка в неделю – высоко интенсивная интервальная, другая – силовая в тренажерном зале, и плюс три тренировки ОФП.

Искренне считаю, что «подстегивать» восстановительные процессы следует только тогда, когда необходимость этого очевидна. Смысл в том, что дозированное недовосстановление как раз и является стимулом к прогрессу! Если просто восстанавливаться от тренировки к тренировке, то рассчитывать на прогресс не приходится – нужные физиологические механизмы попросту не запустятся в силу их невостребованности. Так что не надо бояться усталости – она и есть Ваша цель, если уж строго говорить. Другое дело перетренированность – это уже болезненное состояние, которого следует избегать. Как угадать баланс между «доброй» и «злой» усталостью? А тут уж каждый за себя! Тут только Ваш опыт поможет. Или опыт тренера.

Тем не менее, желание «ускорить восстановление» возникает у всех занимающихся, если, конечно, они не просто «убивают время» в спортзале. Работа «на результат» предполагает решение задач восстановления и суперкомпенсации.

Чем же мы можем себе помочь?

1. Сон – самый лучший восстановитель. Нормальный здоровый естественный сон. Если что-то мешает – можно попробовать мелатонин в дозировках, указанных на упаковке. Плюс в том, что передозировать мелатонин очень трудно – он практически безвреден. Мелатонин не работает как «выключатель» типа сильного снотворного – он просто нормализует ритм сна-бодрствования. Если нужно что-то посильнее – пассифлора («Новопассит»). В любом случае, ни за что на свете не используйте снотворные – отключение сознания и иллюзия сна и покоя никак не заменит нормальный сон, но лишь усугубит имеющиеся проблемы. Вообще сон на снотворных – это самое последнее, о чем можно думать. Избегайте до последней возможности!

2. На втором месте – естественные средства восстановления типа бани и массажа. Минус в том, что это – на любителя. Я, например, не люблю баню и сауну, а на массаж мне просто некогда ходить, так что при любых нагрузках этими средствами не пользовался, но это просто мои проблемы. В целом же баня и массаж – вещи достаточно полезные и эффективные. Если, конечно, это не парилка под водочку и не «антицеллюлитный» массаж, который изобретен специально для «дам с тугими кошельками».

3. Если уж речь зашла о спортпите, то надо понимать, что в большинстве своем это – всего лишь дополнение к нормальной пище. Другими словами, кушая макароны со сливочным маслом, атлет получает пользы не меньше, чем кушая гейнер. Я, например, преднамеренно сравнивал циклы своих тренировок на спортпите и без него – в обоих случаях результат был вполне приемлемый. Не могу сказать, что на спортпите я восстанавливался значительно быстрее, но, тем не менее, все-таки быстрее и, что важно – чувствовал я себя все-таки получше. Однако надо понимать, что я тренировался ОДИН раз в неделю, то есть сознательно давал себе время на естественное восстановление, и потому ни в допингах, ни в спортпите я не нуждался. Если же работать, как Вы, несколько раз в неделю, да еще разные варианты нагрузок использовать, то, думаю, спортпит будет кстати. Что же конкретно посоветовать? Тут возможны варианты…

Я не видел Вас, не знаю консистенцию тела (процент жира, и т.п.). Я не знаю что, по Вашему, значит «не хотелось бы увеличивать вес тела»? Я, например, после 15 лет перерыва пришел в спортзал с весом 100 кг. Сейчас, год спустя, вешу 98. Похудел? Не изменился? Да просто баланс жира-мяса изменился. То есть я пахал изрядно, и, вроде бы, по логике, должен был нарастить мышечную массу килограмм на 20. Мышечную массу я нарастил ощутимо. Однако весы-то показывают, что я похудел! Сугубо фенотипически, жир на животе сменился на кубики пресса, бицепс не изменился (не качаю я их – не люблю), но зато трицепс стал в пару раз толще. Грудь, конечно же, «прорисовалась. И так далее. Однако, повторюсь – весы-то показывают все те же 100 кг! Так какого веса боитесь Вы? Боитесь, что стрелка весов покажет «много», или, как большинство девочек, боитесь нарастить «страшные мышцы»? Честно говоря, характер тренировок, описанный Вами в общих чертах, вроде бы не должен привести к ощутимому росту мышечной массы.

И, тем не менее, что же из спортпита поможет восстановиться и не приведет к набору массы?

Знаете, на самом то деле всё, что человеку нужно для жизни – это АТФ. То есть, с прагматической точки зрения, банальные инъекции АТФ (Аденозин Трифосфата) по 1-2 мл в день дадут такой эффект, какой и не снился никакому спортпиту. Однако АТФ – это лекарство, и колоть его каждый день не каждому понравится (Не путайте: таблетированная форма АТФ-форте – это абсолютно другое лекарство, и действие его совсем иное!). Чем же заменить инъекции АТФ? В принципе, отчасти (отчасти!) это можно сделать Креатином. То, что креатин безвреден практически в любых дозах – доказано лет 200 назад. Вес от него может чуток подрасти, но это не жир и не мясо – это просто вода, которая легко исчезает. Плюсов у креатина много, а минус один – не креатином единым жив человек!

Сокращение мышечного волокна происходит при одновременном расщеплении молекулы АТФ, в результате чего выделяется энергия, которая идет на осуществление нового сокращения. Главным источником для производства АТФ служит глюкоза, а в период восстановления глюкоза извлекается из гликогена мышц и печени. А откуда она там берется? Ну, например, очень даже неплохо в первые 30 минут после тренировки, когда еще даже дыхание не восстановилось, принять стаканчик гейнера (протеин с глюкозой) – вскоре запас гликогена в печени и мышцах изрядно пополнится.

В целом нам для «восстановления» в первую очередь нужно восстановить источники энергии. И вот тут-то сюрприз: разная работа выполняется за счет разных энергоисточников, а Ваши, Тамара, тренировки сами по себе столь разнообразны, что одним креатином ну никак не обойдешься. Строго говоря, даже самому супер-тренированному атлету запасов креатина хватает на 2-3 секунды работы. А дальше, чтобы двигаться, необходимо где-то брать новый креатин и заново синтезировать АТФ. Существует три специальные системы, задача которых – постоянно синтезировать новые молекулы АТФ. Системы эти (Креатин-фосфатная; гликоген и молочная кислота; Аэробное дыхание), включаются в работу в зависимости от продолжительности нагрузки: 2 секунды работает креатин (например, короткая серия ударов или прыжков, мощная силовая работа со штангой, и т.п.), затем 10 секунд работает АТФ (бег на 100 метров, работа со штангой на несколько повторов), и от 10 до 90 секунд работает гликоген и молочная кислота (например, бег на 400 метров, интервальная «качалка»). Ну и, если нагрузка длится более двух минут, в действие вступает аэробная дыхательная система и мышцы получают АТФ вначале из углеводов, потом из жиров и наконец из аминокислот (протеинов). При аэробном дыхании производство АТФ проходит наиболее медленно, но энергии получается достаточно, чтобы поддерживать физическую активность на протяжении нескольких часов (это уже типичный фитнес, например).

Вот почему есть смысл чередовать по времени употребление разных видов протеинов. У меня, например, на полочке стоит итальянский WSP от SOUL Project – он срабатывает очень быстро и работает недолго. А рядом стоит американский PROBOLIC-SR от MHP или не менее «долгоиграющий» COMBAT от Muscle Pharm – они срабатывают не сразу, но зато работают 12 часов без перерыва! В иные дни можно использовать, например, Platinum Whey от Muscletech – он есть нечто среднее между Проболиком и Комбатом. Суть не в названии – суть в скорости срабатывания и продолжительности действия. Ну и, конечно же, в качестве.

По брэндам спортпита сейчас трудно ориентировать: кризис заставляет продавцов закупать то, что дешевле, что в итоге приводит к закупкам либо чисто российских вариантов спортпита (что вряд ли можно посоветовать), либо к закупке продуктов, упакованных в России из импортного сырья. В целом это употреблять можно, если есть хоть какая-то надежда, что сырье действительно импортное. Если деньги есть – покупайте спортпит европейских брэндов (Германия, Италия) – контроль качества в Европе значительно строже, чем в США, т.к. в Европе спортпит, по большей части, относится к категории лекарств, а в США те же препараты считаются продуктами питания, со всеми вытекающими отсюда последствиями. Российское НЕ брать! И не потому, что я не патриот, а потому, что нет в России технологий, позволяющих получать качественный продукт. Мы покупаем сырье за рубежом, самое дешевое и потому некачественное, и делам нечто, что называем спортпитом. Кстати, например, если протеины делают достаточно качественно на многих заводах мира, так как сырья на рынке много и качество его вполне приемлемое, то вот BCAA нужного качества делают очень немногие фабрики (и среди них нет ни одной российской), так как сырье тут совсем иное и высокое качество его обеспечивают лишь несколько заводов в мире. Кстати, потому и цена качественных BCAA очень высокая.

А еще я бы посоветовал обратить внимание на мелочи. Например, качественные поливитамины. Мне, например, наши врачи заказывали привезти поливитамины из Америки, и не потому, что не были патриотами, но потому, что чистота обработки сырья на отечественных заводах дико низкая, а цена конечного продукта – дороже импортного! Важно и то, что эффект от приема австралийских или американских поливитаминов ощущается сразу, а наш Ундевит нужно тонну скушать, да и то не факт, что «сработает». Так что я за витаминами хожу не в аптеку, а в магазин спортпита. Только обратите внимание, что поливитамины с высокой дозировкой аскорбиновой кислоты вовсе не так уж нужны – аскорбинка далеко не всем полезна, особенно мужчинам после 40. И еще важно: поливитамины с минералами и микроэлементами отнюдь не безвредны в случае передозировки микроэлементов!

Еще одно чудесное средство, которое не дает ни грамма массы, но зато очень способствует восстановлению – это разные варианты флавоноидов и адаптогенов. Флавоноиды – это качественный зеленый чай. Адаптогены – это женьшень, элеутерококк, лимонник, левзея, аралия, и так далее (не путать с Гуараной – это растение содержит совсем другие вещества!). Я многократно убедился в великолепных «спортивных» свойствах адаптогенов и потому пользуюсь ими без сомнения. Однако использование тех же адаптогенов – дело тонкое, и требует отдельной статьи.
Нет места в статье коснуться других видов спортпита – а их десятки! И нет возможности «привязать» спортпит к реальному потребителю: я не видел ни Вас, Тамара, ни Ваши тренировки.
Однако в целом вывод таков: разные нагрузки требуют разных источников энергии и, соответственно, разных вариантов спортивного питания для ускорения восстановления. И в любом случае, всегда пойдет на пользу естественный здоровый сон и помогут природные адаптогены.