Смысл фитнеса и здравый смысл: Почему всё не так? Глава пятая: Питательные мифы.

Про необходимость регулирования рациона слышали все. И только ленивые не пытались это делать. Мало у кого получилось. Но мы продолжаем верить…

Вера – это такая тонкая материя, что и спорить-то не с руки. И не буду. Просто порассуждаю на досуге…

Белки. Для Мужчин.

Чем больше белка – тем лучше. Мышцы надо наращивать – значит, белка требуется как можно больше. Бодибилдеры ведь так и поступают, правда же?

Нет, не правда. Даже самый супер-крутой качек не в состоянии за раз усвоить более 30 грамм белка. Собственно говоря, при нормальном питании нормальному человеку вполне хватает того белка, что поступает с пищей. Белковые добавки, в принципе, пойдут на пользу, но принимать их за панацею, за источник роста реальных мышц – наивно. Для роста мышц лучше уж углеводов добавить – это хоть гарантированно работает.

Что же касается женщин, то им избыточное потребление белка даст пользу в случае использования безуглеводной диеты. Подчеркну: сама по себе такая диета – зло и гадость, но если уж приспичило – следует хотя бы подстраховаться дополнительным приемом белка…

Кстати, о приеме белка после тренировки.

Говорят, после тренировки следует выпить протеиновый коктейль. Ну, в каком-то смысле это так, только тут есть нюансы. Надо понимать, что существование пресловутого «углеводного окна», в течение которого нужно принять «дозу» протеинов или гейнера, постоянно оспаривается. И скорее всего это связано с тем, что «окно» это случается не у всех. Строго говоря, надо еще суметь задать себе такие нагрузки, после которых «окно» откроется. Тот факт, что ты «устал» на тренировке, вовсе не говорит о том, что ты и в самом деле как следует поработал.

Кроме того, если уж ты и в самом деле поработал как следует, то потребность организма в белке существенно вырастет на следующее утро. Поэтому после тренировки лучше просто покушать – нормальной полноценной пищи.

Жиры. Для Женщин.

Итак, ежели мы говорим о диете ради похудения, то, конечно же, совершенно очевидно: если у меня избыточный жир – мне надо ограничит потребление жиров. Кроме того, тётка в телевизоре говорила, что жир – это вредно. В нем холестерины…

Ну, во-первых, тётка в телевизоре сама по себе опасней любого холестерина. Во-вторых, жир из пищи в жир на пузе никак не переходит. В третьих, женщине ограничивать потребление жира – вообще чревато: и волос ломкий становится, и ногти страшные, и головные боли странные, и месячные болезненные (а то и вовсе пропадают – смотря как мало жира в пище…). Короче говоря, целесообразность ограничения по жиру – скорее миф. Хотя регулировать потребление жиров все-таки желательно. Например, выбросить из рациона маргарины (т.е. масло жирностью ниже 80%), или сочетать растительные и животные жиры, и т.п.

И, главное: следует вообще забыть слово «холестерин». Нет его. Не изобрели. Ну, на самом деле, сама идея регулирования уровня холестеринов в крови, в том числе и при помощи так называемых «статинов» – это повод для лечения у психиатра. Да, я понимаю, еще лет 10 назад это было модно, и мы все покупали обезжиренные продукты, и регулировали холестерины, и вообще маялись глупостями. Но с тех пор много воды утекло, много исследований проведено, и если сегодня еще находятся люди, верящие в «регулировку холестеринов» – им действительно следует подумать о психиатре – слишком уж глупо верить в слишком глупые вещи. Разве нет?

Углеводы. Всем худеющим.

Чем меньше калорий – тем быстрее похудение. Ах, как бы это было чудесно, если б всё было так просто… Увы, на самом деле в ответ на резкое снижение калорийности питания организм начинает тупо экономить. И толстеть. Но ты не сдаешься и продолжаешь сидеть на безуглеводке. И тебе даже кажется, что ты победила – весы показали «минус Эн кило». Праздник? Как бы не так. Вполне четко показано, что дефицит калорий выше 20% однозначно приведет к возникновению «эффекта йо-йо».  Пока не буду в подробности вдаваться, но скажу: ты жестоко пожалеешь о том, что голодала. Но будет поздно.

Всё вместе. Или «всё из ничего».

От белков не толстеют. Вот от избытка углеводов – да, а от белка только мышцы растут… Ой, нет, культуристы же от углеводов мышцы наращивают, а на белках худеют… Но жиры все-таки надо бы ограничить… Или не надо?

На самом деле, при любом искусственном дефиците – белков ли, жиров ли, углеводов ли – организм находит способы «выкрутиться» из положения, вплоть до аварийного синтеза одних органических соединений из других. И если уж говорить о том, что «от калорий толстеют», то следует хотя бы понимать, что суть вовсе не в количестве калорий, а в их «качестве». Рассказать подробнее? Хорошо, но в другой статье…

Клетчатка. А вот еще и волокна!

Да и в самом деле: говорят, что волокна в пище полезны. Кушаем клетчатку и получаем на выходе плоский живот. Как? Ну, говорят, клетчатка – она как губка: попав в желудок, она впитывает в себя всё, что там есть, в том числе и влагу, и потом всё это выводится из организма. И худеем, худеем…

А что на самом деле? Ну, на самом деле далеко не все «волокна» полезны. Я уже не раз сталкивался с тем фактом, что клиенты употребляют целлюлозу (адсорбенты), путая это с клетчаткой. Ну, в некотором смысле перепутать можно: клетчатка, как и целлюлоза – полисахарид, дающий при полном гидролизе глюкозу. Клетчатка, как и целлюлоза, входит в состав большинства растительных организмов, являясь основой клеточных стенок (мембран). И она так же, как и адсорбент, способна впитывать в себя, например, яды, помогая тем самым организму самоочиститься. Но, тем не менее, путать клетчатку и целлюлозу не следует! Технически клетчатка – это сплетение растительных волокон, из которых состоят, например, листья салата и капусты, кожура бобов, фруктов, овощей, а также цветочная оболочка семян и злаков. И нужна она и для улучшения пищеварения, и для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, и, в долгосрочной перспективе, для снижения веса.

Еще раз, для тех, кто не расслышал: В долгосрочной перспективе! То есть не так, что скушал ложку клетчатки и похудел, но так: кушаем по столовой ложке ежедневно и через год говорим «спасибо»…

Хлебобулочные изделия нельзя. А дрожжи можно?

Учитывая, что на дрожжах брага настаивается, обыватели логично так предполагают, что при приеме внутрь от дрожжей живот точно вспучит. Ну и мало ли что еще может случиться. Грибков, в том числе и дрожжевых, в организме более чем достаточно – их бы нам поменьше! А как этого добиться? Правильно: щелочным питанием! То есть следует значительно снизить употребление сладкого и включить в рацион йогурты, брокколи, чеснок, овощи, а также сделать стресс на белковой пище…

Легенды и мифе нашей кухни… Ну, во-первых, ни прибавки веса, ни истерик, ни вздутия живота дрожжевые грибки не вызывают. Во-вторых, дрожжам, как и любым грибам, начхать на щелочное питание их хозяина: ни йогурт, ни чеснок, ни овощи им не страшны… равно как и не полезны. Они разве что на сахар могут среагировать, да и то лишь в том случае, если хозяйка склонна к грибковым инфекциям – иммунная система сбоит. А вот на что грибки точно реагируют, так это на антибиотики и на противозачаточные таблетки. Так что призадумайся!

Пи-и-ить! Надо меньше пить!

И в самом деле, говорят, что можно всерьез похудеть, если пить диетические безалкогольные напитки. Они помогают сбросить вес. Например, если вместо обычной содовой начать пить содовую диетическую, то суммарное количество употребляемого с обычными безалкогольными напитками сахара снижается, ну и мы худеем, худеем…

К сожалению, реальность удручает: от диетических напитков ничуть не худеют. В лучшем случае – не поправляются сверх имеющегося. Вообще по поводу пития и похудения предрассудков много, но реальность такова: всю необходимую воду человек получает с пищей. Дополнительное «напивание» двух литров чистой воды в день – банальное следствие неправильного перевода с английского. Об этом я уже писал, не хочу повторяться. То же касается и легенд о необходимости употребления всевозможных «особых» вод – коралловых, структурированных, живых и мертвых: этому бреду все равно конца не будет, так что и спорить нет желания.

Пи-и-ить! А может, кофейку?

А почему бы и нет? Ведь говорят же, что кофе, особенно зеленый, обладает невероятным жиросжигающим эффектом… Я даже встречал шоколадки с зеленым кофе – жутко жирогонные, наверное.

Жаль тебя разочаровывать, но на самом деле кофе зеленый – это гарантировано для тех, кто в школу не ходил. А вот нормальный кофе – он полезен. Но, увы, не панацея: кофеин не снижает аппетит и ничуточки не стимулирует нервную систему. Механизм действия кофе (кофеина) достаточно хорошо изучен, я о нем уже писал.

Вместе с тем, объективно ли, субъективно ли, но работоспособность клиента от кофе на некоторое время действительно повышается и он, соответственно, под кофеином, способен на бОльшее: быстрее, выше, сильнее… и худее, как следствие. Только надо помнить, что передозировка кофеина приводит к заторможенности. Страшного ничего нет, но за руль или на жим лежа в таком состоянии лучше не лезть!

Хромируем животики изнутри…

Говорят, что хром расщепляет углеводы, и его недостаток приводит к ожирению. На самом деле, конечно же, не всё так однозначно. Хром действительно способствует регулированию уровня сахара в крови и, естественно, аппетит от этого зависит. Только надо понимать, что хром делает это не сам по себе. По сути, хром просто чуток способствует производству инсулина, а вот инсулин, в свою очередь, творит с организмом чудеса… Беда в том, что работает этот механизм только у больных диабетом. Здоровому человеку прием дополнительно хрома ничего не дает. В том числе и вес никак не меняется от хрома… Жаль, наверное.

А может, дозу селенчика?

Ну, а почему бы и нет? Ведь селен, как считается, весьма способствует похудению, да и вообще обмен веществ нормализует… Как? Ну, через щитовидную железу, надпочечники. И надо-то всего 200 микрограмм селена в день, чтобы все нормализовать и похудеть!

Реально, я не знаю, откуда у этого мифа ноги растут. Строго говоря, встречались мне исследования, в которых у испытуемых от 300 микрограмм селена в сутки вес увеличивался, а от 14 микрограмм – снижался. Но практических рекомендаций никаких на этот счет нет – слишком мало данных. Хотя, конечно же, селен входит в состав энзимов, влияющих на выработку гормона щитовидной железы, но в то число что только не входит! Короче говоря, благо от селена – очередной миф.

И клубничка в завершение…

Точнее, клюковка. А почему бы и нет – ведь в клюквенном соке столько антиоксидантов! Ведь всем известно, что клюквенные антиоксиданты мощно укрепляют соединительную ткань, не давая жиру вспучивать кожу и образовывать целлюлит! В народе говорят, что всего-навсего один стаканчик клюквенного сока в день позволяет избавиться от целлюлитной корочки уже через 3 недели!

Ах, как хочется помечтать… Интересно, если б и вправду целлюлит клюквой излечивался… Господи, вот ведь праздник-то на Земле наступил бы! Увы. Хотя, строго говоря, клюква действительно богата антиоксидантами (в частности, проантоцианидинами). И они действительно, хоть и в слабой степени, но все-таки предотвращают поражение клеток бактериями, и отчасти укрепляют соединительную ткань. Однако вот данных о том, что они уменьшают или вообще хоть как-то взаимодействуют с целлюлитной «апельсиновой коркой» нет никаких. Так что приходится с грустью признать тот факт, что стакан клюквенного сока в день может помочь предотвратить возникновение бактериальных инфекций при условии, что иммунитет в целом достаточно работоспособен, но вот сбросить вес клюквой – это вряд ли.

Итак, мифов о питании – пруд пруди. Есть мифы поглупее, есть позанимательней. На все вкусы! Так что будьте бдительны, дорогие товарищи худеющие!