Смысл фитнеса и здравый смысл: Почему всё не так? Глава третья: где мои кубики?

О бессмысленности упражнений «для пресса» сегодня знает каждый ребенок. Однако взрослые, в целом серьезные, местами даже грамотные дяди и тёти, продолжают «качать кубики» с завидным упорством.

Пресс относится к так называемым мышцам-стабилизаторам, или, как сейчас модно говорить – мышцам кора. Их задача — сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Кстати, это такие мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным: в отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями. По сути, мышцы «пресса» поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед и вбок.

Этот комплекс мышц состоит из четырех групп. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, внешние косые лежат над ними, помогая сгибать и поворачивать корпус, а поперечная мышца залегает внутри, поддерживая внутренние органы. Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которую в простонародье и называют собственно «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине. Именно на ней и прорисовываются те самые вожделенные «кубики», качать которые так любят все на свете – от домохозяек до профи…

Вообще говоря, неплохо бы уже понять, что у пресса нет ни «верха», ни «низа» – это одна-единственная мышца, и она всегда сокращается полностью. И, что самое главное: любое сложное движение тела начинается с сокращения мышц кора. Будь то работа с гантелями или переноска тяжестей на даче: только после того, как мышцы пресса включились в работу, усилие будет передано через руки и ноги к штанге или тачке с навозом… И это как минимум означает, что «качать» пресс все-таки надо, но отнюдь не с целью декоративной прорисовки кубиков.
Впрочем, раз уж публику, жаждущую кубиков, все равно никак не остановить, так давайте хотя бы уберем из нашего «арсенала» те упражнения, которые ну совсем уж ни в какие ворота не лезут, а то и вовсе вредны.

1.    Начнем с классики: Сгибание туловища на скамье.

Я и сам помню времена, когда никто и не пытался сомневаться в эффективности этого упражнения. Вопрос состоял лишь в том, под каким углом конкретно следует прокачивать абдоминус. Ну, может быть, некоторые еще задумывались над тем, как руки разместить: то ли за голову, то ли на пояс…

Господи, сколько же времени и я сам, и мои друзья потратили на эту бессмыслицу… В чем проблема? Да хотя бы уже в том, что пресс-то, собственно, в этом упражнении практически не работает. Да, напрягается, да, устает. Ну и что? Сидя на диване у телевизора ты тоже можешь «поработать» прессом, и он тоже устанет, как миленький. Но прорежутся ли от этого кубики?

Впрочем, проблема не в том. А в том вся беда, что данное упражнение гарантировано калечит поясницу. Странно, но почему-то никто не осознает тот простой факт, что прямая мышца живота, та самая, которую мы так мечтаем прокачать, на самом деле крепится к позвоночнику. И неадекватная нагрузка на эту мышцу способна попросту «выдернуть» позвонок из позвоночного столба. Ну, на практике-то такое случается достаточно редко, но вот что происходит всегда – так это хроническая перегрузка поясничного отдела позвоночника. Многолетние наблюдения американского National Institute for Occupational Health and Safety позволили сделать вывод о недопустимости использования данного упражнения в программах по оздоровлению.

Другими словами: кубиков не будет, а травма гарантирована.

2.    Отбросы ног (Leg Throws).

Это – любимое упражнение тех, кто «любит погорячее». Персонажей типа Рэмбо. Несгибаемых (и неграмотных) бойцов за «прокубение» живота.

Выполняется просто: Жертва, лежа на спине горизонтально или под углом, поднимает ноги, а «тренер» берет их руками и отбрасывает назад, в исходное положение, преодолевая ваше сопротивление. Устает ли при этом пресс? Еще как! Значит, качается… А вот тут – увы. Ничего это не значит, кроме того, что через некоторое время ты наживешь себе массу проблем с позвоночником. А если спина побаливала и раньше – ты эти беды попросту гарантируешь. Иногда это случается сразу, иногда – через какое-то время, но без проблем в пояснице это «рэмбовское» упражнение не обойдется.

3.    А вот еще одно милое заблуждение: Ab Circle Pro.

К счастью, дурь эта достаточно безвредна; по сути, она просто бессмысленна, да и всего делов. И незря же в США производителей этого нонсенса оштрафовали на 9,3 миллиона долларов за то, что они рекламировали полную чушь.

Впрочем, это ничуть не мешает им сбывать свои неликвиды в России – наш народ по-английски не читает, и ему можно втюхать вообще всё, что угодно, даже Ab Circle Pro.

4.    И еще одно упражнение, и опять реально вредное — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе.

В данном случае не важно, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это в любом случае вредит вашему позвоночнику за счет создания серьезной компрессионной нагрузки на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. Кстати, максимальное, наиболее травмирующее усилие возникает как раз в момент отрыва пятки от поверхности. Хроническая нагрузка такого рода приводит к накоплению дегенеративно изменений межпозвонковых дисков, что, в свою очередь вызывает грыжевые выпячивания.

Еще раз: ноги или корпус при закрепленной пояснице НЕ ПОДНИМАТЬ!

5.    «Складной нож» — одновременный подъем и ног и корпуса.

И вновь проблема – в пояснице. Абдоминус напряжен, а вот мышцы поясницы расслаблены, растянуты. Позвоночник очень уязвим.

Поясница заболит, обязательно заболит. А вот пресс не накачается. Увы.

Так что же делать? И как?

Если тебе все-таки приспичило качать пресс – делай это так, чтоб не покалечиться. Для этого, как минимум, вообще исключи из своего репертуара упражнения, в которых поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность. Далее, если ты делаешь скручивания лёжа — избегай отрыва поясницы от пола. Кстати, без скручиваний вообще можно обойтись достаточно легко: выполняй «молитвы» на кроссовере! Не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус, так как максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Грамотные специалисты советуют: «Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком. Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота». Я могу лишь присоединиться к этим словам.

Итак, вот тебе примерный набор упражнений для пресса. Делай их подряд, без отдыха:

1. Подъем ног в висе на перекладине. Без упора в пояснице!
2. Боковой мостик. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.
3. Планка (упор лежа на предплечьях). Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой. Это – один повтор. Важно: в исходном положении предплечья расположены перпендикулярны плечам, а локти должны находиться строго под проекцией плечевых суставов.
4. Скручивания на фитболе. Лежим на фитболе: руки за затылком, ноги на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

Ну, на самом деле, главная рекомендация весьма проста: лучше вообще пресс не качать. Кубики – они как мёд: они или есть, или их нет. Повторюсь: лично я не качаю пресс уже около 25 лет. Вес моего тела за эти десятилетия вырос на 20 кило. А кубики как были, так и остались. Другое дело, что они могут быть скрыты слоем жира, но это – совсем иная история!

И суть этой истории в том, что как бы ты ни издевалась собственно над мышцей живота, никаких кубиков ты не увидишь до тех пор, пока не похудеешь в целом. И режим питания тут гораздо важнее, чем пытки на римском стуле. Пора уже понять, что никакие нагрузки абдоминуса жир над ним НЕ сжигают: либо ты похудеешь вся, либо кубики не прорежутся! И в этом смысле такие упражнения, как, например, приседания или тяги, гораздо эффективнее любых скручиваний и «молитв»!

Вот что важно: при «накачке» пресса число повторов вообще не имеет значения. Ключевое значение имеет общее время нахождения мышц под нагрузкой. Практически это означает, что если ты, например, поднимаешь ноги в висе, то попробуй в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. Десяток таких акцентированных на время повторов окажутся гораздо эффективнее трех десятков повторов, акцентированных на темп. Ориентируйтесь на нестерпимое жжение в мышце: делай повторы еще и еще, через боль, вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда по ощущениям ты уже не сможешь сделать больше ни одного повтора. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

И вот еще что важно понимать: за сильный пресс и за плоский живот отвечают разные мышцы! В частности, за втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее надо отдельно. Например, попробуй делать так называемый «вакуум».

Да, кстати: число и внешняя прорисовка, т.е. геометрия кубиков, даны тебе от природы. Качай – не качай, но эту часть уже никак не изменить. Тут уж как повезло с генетикой.