Как вес набрать, но не перебрать…

Прислушавшись к словам Шерон Гриффин (Sharon Griffin), доктора философии и гуру фитнеса, я отчетливо понял, что советы худеющим типа «надо меньше жрать» на самом деле имеют мало смысла.

Шерон справедливо заметила, что не все в этом мире мечтают похудеть – кое-кто не прочь набрать пару-тройку, а то и десяток кило. Однако попытки просто-напросто «больше жрать», увы, к успеху не приводят. Вернее, килограммы-то набегают, но отнюдь не те, которые хотелось бы. Так как же «толстеть» правильно? Что говорит наука?

Послушайте, что считает на этот счет Шерон Гриффин.

Хотя большинство наших клиентов мечтают скинуть лишние килограммчики, есть-таки некоторые, кто столь же отчаянно пытается эти пресловутые килограммы набрать. И среди них, кстати, и фитнес-профессионалы, которые не могут никак набрать нужную массу в силу изматывающей работы и вообще излишне «занятой» жизни. Однако следует помнить, что если твоя цель – набрать «правильные» килограммы, то поедать все подряд – отнюдь не лучшая идея. И вообще: это может кому-то показаться бессмысленным, но на самом-то деле набор веса – вовсе не такое простое дело. Например, возможно ли набрать мышечной массы больше, чем жира? И что на самом деле такое этот «здоровый вес»? И, кстати, играют ли физические упражнения в этом деле ту роль, что нам кажется?

Не каждое лыко в строку…

Tremblay et al. (1992) утверждают, что на каждый фунт веса, набранного в пожилом возрасте, две трети приходится на жир. Именно поэтому специалисты-диетологи считают, что, набирая вес, следует особое внимание уделять набору сухой мышечной массы. И набор веса путем переедания, без должной доли физических упражнений, приводит лишь к набору жира. Кроме того, пища должна быть жестко сбалансирована в том смысле, чтобы повышенный калораж, столь необходимый для набора массы, достигался правильно. И «правильным» тут считается так называемый «мультифасетный» подход. Что же это такое?

Положись на «железо»!

Итак, если цель клиента – набор сухой безжировой массы, усилия в первую очередь следует прилагать к набору мышечной массы, то есть к получению той самой «мышечной гипертрофии». А гипертрофия эта происходит при синергетическом взаимодействии питания (т.е. поступления калорий) и нагрузок. Именно это и стимулирует клеточные процессы, ведущие к синтезу протеина (Phillips, Hartman & Wilkinson 2005).

На самом деле, существует множество программ, так или иначе стимулирующих мышечную гипертрофию (Carpinelli, Otto & Winett 2004). Например, один подход по 3-15 повторов в каждом упражнении, задействующем основные мышечные группы, оказывается столь же эффективным, как и многоподходные схемы (Carpinelli, Otto & Winett 2004). Разрабатывая программу тренировок для набора массы, есть смысл планировать использование нагрузок, приводящих к изнурению в каждом упражнении (последний повтор должен выполняться «через не могу»), но не приводящих к перетренированности в целом (Carpinelli, Otto & Winett 2004). Специалисты Американского Колледжа Спортивной Медицины считают, что постепенное увеличение нагрузок на 2%–10% является хорошим стимулом для гипертрофии (ACSM 2002).

Что касается частоты силовых тренировок, то достаточно проводить две-три тренировки всего тела, или четыре-шесть сплитов (на «верх» и «низ» тела). Главное, чтоб отдых для нагружаемых мышечных групп составлял не менее 48 часов – это обеспечит восстановление и рост мышечных волокон (Hass, Feigenbaum & Franklin 2001).

Принимай протеины разумно!

Аминокислоты необходимы для синтеза протеина, и потому должны быть доступны в необходимых количествах для поддержания гипертрофии. Однако, наше тело умеет великолепно восстанавливать разрушенные белки, а исследования показывают: по мере тренированности организм научается использовать протеины эффективнее (Phillips 2004).
Большинство американцев имеют денег вполне достаточно, чтобы потреблять протеинов больше дневной рекомендуемой нормы для пожилых людей, то есть более 0,8 грамм на килограмм веса тела (National Research Council 1989). Однако дневная норма для активно тренирующихся атлетов выше – 1,6-1,7 грамм на кило веса тела (Lemon 1998). И дополнительный прием протеинов требуется таким клиентам не только в дни тренировок. И дело не только в протеинах: каждый грамм протеина дает организму дополнительные калории. В целом же поступление протеинов с пищей для Американцев достаточно, и потому нет нужды в дополнительном приеме дорогих пищевых добавок (Phillips 2004).

Для обеспечения организма всеми необходимыми аминокислотами, следует разнообразить диету, богатую протеинами. И особенно важно это для вегетарианцев!

Особое внимание следует уделять протеиновым продуктам, содержащим насыщенные жирные кислоты. И хотя современные исследования подтверждают необходимость потребления «здоровых» жиров, потреблять их слишком много отнюдь не следует.

Положись на углеводы!

Итак, для ускорения набора сухой мышечной массы обычному человеку вовсе нет необходимости принимать много протеинов. Однако вот своевременный и в нужных количествах прием углеводов необходим (Lemon, Berardi & Noreen 2002; Rennie 2005). Вот почему эксперты рекомендуют перед тренировкой употреблять продукты, богатые и белками, и углеводами, например, дольки вареных яиц на ломтике хлеба, или зерновые крекеры с нежирным сыром.

Кушать такую пищу оптимально сразу до и сразу после тренировки (Rennie 2005). Эксперименты показывают, что прием пищи с незаменимыми аминокислотами сразу после тренировки может значительно ускорить синтез мышечного протеина (Borsheim et al. 2002).

Больше калорий!

Для обеспечения прибавки «хорошего» веса прием калорий должен быть адекватным, иначе организм начнет жечь белки ради получения энергии вместо того, чтобы строить за счет них мышечную массу (Lemon 1998).

Вот три обстоятельства, которые следует учитывать при составлении диеты для набирающих вес клиентов:

1.    Калории для баланса массы. Это те калории, которые необходимы для поддержания текущей, уже имеющейся массы тела. Определяют их по формуле: 35 килокалорий на килограмм массы тела для женщин, и 37,5 килокалорий на килограмм для мужчин (Williams 1999). Однако надо понимать, что формула эта действительна для людей, занимающихся легкой физической активностью. Кроме того, необходимо учитывать индивидуальные особенности организмов клиентов. Интенсификация нагрузок потребует увеличения калорийности питания.

2.    Калории для тренировок. На самом деле, очень трудно точно балансировать поступление калорий и интенсивность нагрузок: энергозатраты на выполнение упражнений очень сильно варьируют. Некоторые специалисты рекомендуют оценивать энергозатраты на тренировку в 200 килокалорий для мужчин и 150 для женщин (Williams 1999). Однако клиенты с большей массой тела или большим опытом тренировок потребуют гораздо больше калорий.

3.    Калории для синтеза белка. Точное количество калорий для строительства тела не определено ни в одном исследовании. Однако большинство экспертов согласны с тем, что увеличение потребления калорий на 400 килокалорий в день дает прибавку приблизительно двух килограмм мышечной массы в неделю.

Мониторинг прогресса.

Есть смысл планировать прибавку веса от 1 до 2 килограмм в неделю (Williams 1999). Следует проводит необходимые замеры ежемесячно или раз в два месяца, чтобы вовремя определить нежелательное увеличение жировой массы. И если это случилось – снизьте потребление калорий на 100-200 килокалорий в день. В среднем в течение года сухая мышечная масса должна расти на 0,8 килограмм в неделю (Gatorade Sports Science Institute 1994), однако в начале тренировок прибавка может идти несколько быстрее.

И помните, что медленный набор мышечной массы лучше, чем ускоренный: быстро «нарастает» лишь жир и вода.

Ну и, наконец, информация для тренеров. Для тех, кто сутки напролет озабочен нуждами клиентов, и потому не имеет возможности позаботиться о самих себе. Мышечная масса для тренера – один из эффективных инструментов ведения бизнеса, и потому заботиться о ней тренер просто обязан. Вот несколько советов от Шерон Гриффин для фитнес-профессионалов:

1.    Незадолго до и сразу после тренировки необходимо съесть что-то легкое, но содержащее протеины и углеводы. Это поможет предотвратить излишний расход мышечного белка и пополнит запасы гликогена.

2.    Вместо воды пейте специальные спортивные напитки или соки.

3.    Каждые 3-4 часа съедайте что-то вроде спортивных шоколадок, смузи с молоком, крекеры или тортиллы с ореховым маслом или сыром, орехи или семечки, сухофрукты, или смеси орехов с сухофруктами.

4.    Повышайте содержание калорий в пище за счет «здоровых» жиров, но стресс делайте на мононенасыщенных жирах, типа оливкового масла.

Литература

American College of Sports Medicine (ACSM). 2002. Position Stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34, 364–80.
Borsheim, E., et al. 2002. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 283, E648–57.
Carpinelli, R.N., Otto, R.M., & Winett, R.A. 2004. A critical analysis of the ACSM Position Stand on resistance training: Insufficient evidence to support recommended training protocols. Journal of Exercise Physiology online, 7 (3), 1–60.
Gatorade Sports Science Institute. 1994. Methods of weight gain in athletes. Sports Science Exchange Roundtable #21, 5 (1). www.gssiweb.com/reflib/refs/60/d000000020000004c.cfm?pid=38 .
Hass, C.J., Feigenbaum, M.S., & Franklin B.A. 2001. Prescription of resistance training for healthy populations. Sports Medicine, 31 (14), 953–64.
Lemon, P.W. 1998. Effects of exercise on dietary protein requirements. International Journal of Sports Nutrition, 8 (4), 426–47.
Lemon, P.W., Berardi, J.M., & Noreen, E.E. 2002. The role of protein and amino acid supplements in the athlete’s diet: Does type or timing of ingestion matter? Current Sports Medicine Reports, 1 (4), 214–21.
National Research Council. 1989. Recommended Dietary Allowances (10th ed.). Washington, DC: National Academy Press.
Phillips, S.M. 2004. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition, 20 (7), 689–95.
Phillips, S.M., Hartman, J.W., & Wilkinson, S.B. 2005. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. Journal of the American College of Nutrition, 24 (2), 134S–39S.
Rennie, M.J. 2005. Body maintenance and repair: How food and exercise keep the musculoskeletal system in good shape. Experimental Physiology, 90 (4), 427–36.
Tremblay, A., et al. 1992. Overfeeding and energy expenditure in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 56 (5), 857–62.
Williams, M.H. 1999. Weight gaining through proper nutrition and health. Nutrition for Health, Fitness & Sport (5th ed.). Dubuque, IA: WCB/McGraw-Hill.