Мышцы «кора»: Как укрепить?

После моей статьи «Пояс: Зачем?» у читателей возник вопрос: А как же укрепить «кор» естественным образом?

Давайте начнем с «планки». В интернете вы найдете великое множество похвал планке. Не стану перечислять и цитировать – вы и сами с этим феноменом встречались. Конечно же, интерес вызывает тот факт, что специалисты – медики и физиологи, кинесиологи и авторитетные фитнес-тренеры – почему-то относятся к планке либо отрицательно, либо с явным пренебрежением. В чем проблема? Почему столь популярное в народе супер-упражнение подвергается гонениям специалистов?

Думаю, это происходит по двум причинам: планка на самом деле ничего не укрепляет, и планка на самом деле может причинить вред здоровью.

Почему не укрепляет? Потому что режим работы мышц – статический – не приводит к развитию выносливости или силы. Почему вредно? Потому что режим работы мышц – статический – приводит к обострению имеющейся патологии сердечно-сосудистой системы.

Любой обыватель возразит: Я вот поначалу в плаке стоял 10 секунд, а теперь аж 10 минут стою! Это же явно выносливость выросла. И раньше пульс зашкаливал, а щас прям как часы… Я не буду спорить с людьми, которые понятия не имеют о механизмах проявления выносливости и механизмах влияния физических нагрузок на соматику. Им нравится планка? Да и флаг в кулак, как говорится.

Давайте лучше поговорим об упражнениях, реально укрепляющих мышцы кора.
Важное замечание: какие бы упражнения вы не использовали, они всегда выполняются БЕЗ атлетического пояса (5,6,7,8,9,10).

И вот еще что: говоря о том, что в народе называют «мышцы кора», мы на самом деле говорим о том, что в науке называется «Глубокая продольная система». Это так, для пущей ясности… Система эта связывает поперечную мышцу живота с крестцово-бугристой связкой, длинной малоберцовой мышцей, двуглавой мышцей бедра и выпрямителями спины. Эта система активно связана с бицепсами бедер, крестцом, копчиком, и, как ни странно, с пояснично-грудной фасцией, например, предотвращая травму мозга при беге.

На иллюстрациях, поясняющих благую роль планки в развитии тела, обычно обозначают другие мышцы. Не беда. Нам интересно знать правду, а не то, как ее изображают люди, не знакомые с кинесиологией.

Итак, начинать развитие кора следует с обучения способности рекрутировать глубокие мышцы брюшной стенки и с восстановления нормального уровня координации мышц живота. И помогут нам так называемые «первоначальные модели движения» – это такие движения, которые, по всей видимости, были необходимы для нашего эволюционного выживания в условиях естественного отбора (12). К ним относятся:

• ходьба, бег (в постоянном темпе и с ускорением)
• выпады
• наклоны
• кручения
• толкательные движения
• тяговые движения
• приседания

Все эти модели, исходя из их «первоначальности», должны выполняться в положении стоя и с постепенным возрастанием нагрузки. Например, от ходьбы по улице мы перейдем к ходьбе по пересеченной местности с рюкзаком за плечами, а от приседаний без веса с закрытыми глазами мы перейдем к приседаниям со штангой весом, вдвое превышающим наш собственный…

В конечном итоге, мышцы кора лучше всего развиваются в классических приседаниях и тягах, ибо, например, в приседаниях задействовано единовременно более 200 мышц! Веса следует наращивать постепенно: сначала мы без пояса работаем разминочные сеты, затем переходим к весам около 75%, через месяц-другой – к весам около 80%, затем мы постепенно (каждые две недели) прибавляем рабочий вес на 5% (или на 2 повтора ближе к ПМ). Так через пару месяцев мы выходим на 100%. После этого мы переходим к обычным развивающим нагрузкам, чередуем их, то есть тренируемся так, как и положено, причем без пояса.

Особое замечание: Если ранее вы имели травму спины в районе позвонков T7 – S3, в том числе связанную с использованием тяжелоатлетического пояса, то крайне важно не расставаться с поясом без присмотра профессионала (физиотерапевта или квалифицированного тренера).

Однако начинать следует с более простых упражнений. Например (согласно Paul Chek):

A) Опершись на колени и руки и придав спине естественный прогиб сделайте глубокий вдох диафрагмой. При этом живот должен двигаться от позвоночника.

B) При выдохе сквозь сжатые губы втяните живот внутрь максимально глубоко, задержав сокращение поперечной мышцы на 10 секунд. Если при этом Вам необходимо дышать, то старайтесь не расслаблять живот. Каждое такое сокращение должно предваряться вдохом через диафрагму. 10 повторений с задержкой каждого на 10 секунд составят один сет. Сделайте 3 сета с минутными перерывами на отдых между ними.

Параллельно с глубокими мышцами брюшной стенки, можно потренировать силу и координацию мышц низа живота. Но сначала проверим их состояние. «Для самопроверки лягте на спину и поместите кисти рук ладонями вниз под позвоночником. Кончики пальцев должны находиться прямо под пупком (уровень позвонка L3). Согните бедра до прямого угла, оставляя колени полностью расслабленными. Теперь поверните таз в заднем направлении до тех пор, пока не почувствуете давление остистых отростков позвоночника на своих пальцах. Стараясь удерживать давление позвоночника на пальцах, опускайте ступни на пол, сохраняя ноги полностью согнутыми в коленях. Если Вы обладаете нормальной координацией мышц низа живота, то Вы сможете медленно опустить ступни на пол и снова согнуть бедра до прямого угла, не позволяя давлению остистых отростков позвонков уровня L3 уйти с Ваших пальцев (4)».

Если Вы прошли тест – приступим к тренировкам, но, если моторный контроль мышц низа живота нарушен…заниматься его восстановлением самостоятельно, без медицинского контроля, я категорически не рекомендую.

Научно подтверждено, что варианты координации мышц брюшной стенки зависят от задачи (1,2,3,4). Например, брюшная стенка атлета может нормально функционировать в приседе, но давать сбои в жиме. Кроме того, утрату ее координации легче предотвратить, чем ликвидировать (11).

Вот что советует Paul Chek: «Я рекомендую попробовать, как я его называю, «лучший пояс в мире». Это просто шнурок. Поместите его вокруг талии на уровне пупка. Выдохните и втяните немного живот, убедившись, что последний просто сдвинулся по направлению к позвоночнику, и что косые мышцы прорисовались более четко. Теперь завяжите концы шнурка в узел. При выполнении упражнений перед приложением усилия Вы должны вдохнуть и обязательно отвести пупок от шнурка. Это учит мозг в первую очередь активировать продольную мышцу. При подъеме значительного отягощения Вы пересечете порог стабилизации, за которым произойдет переход от сегментной к общей стабилизации. Это будет выражаться в заметной со стороны активации наружных косых и прямых мышц живота. При перемещении достаточно тяжелого снаряда Вы заметите, что независимо от прилагаемых усилий Вы не сможете не натянуть шнурок. При постепенном снижении тренировочного веса Вы снова переступите стабилизационный порог, что выразится в ослаблении натяжения шнурка на Вашей талии».

Очень важно в достаточном объеме поработать с низкой интенсивностью, тренируя мозг всегда активировать глубокие мышцы брюшной стенки перед включением поверхностных мышц, обеспечивающих общую устойчивость. Если это невозможно, то Вы нуждаетесь в помощи профессионала в области реабилитационных нагрузок.

Итак, мышцы кора – это основные мышцы, участвующие в реализации первоначальных моделей движения, и потому тренировать их следует такими упражнениями, как бег, ходьба, выпады, наклоны, кручения, толкательные движения. Самыми мощными тренирующими упражнениями являются, безусловно, различные тяги и приседания.

И, наконец, самое главное: Важен не столько выбор упражнений, сколько выбор режима работы мышц при их выполнении. Например, вернемся к «планке». Работают ли в этом упражнении нужные нам мышцы? Да, работают. Развиваются ли при этом типе нагрузки те структуры, которые отвечают за силу и выносливость? Нет, не развиваются.

А теперь можно начать тренировку…

Литература

1. Richardson C., Jull G., Hodges P. and Hides J. Therapeutic Exercise For Spinal Segmental Stabilization In Low Back Pain — Scientific Basis And Clinical Approach. London, New York, Philidelphia, Sydney, Toronto: Churchill Livingstone,1999.
2. Cresswell A.G., Grundstrom H., Thorstensson A. Observations on intra-abdominal pressure and patterns of abdominal intra-muscular activity in man. Acta Physiol Scand 1992, 144, 409-418.
3. Norris C.M. Functional load abdominal training: part 1. Journal Of Bodywork And Movement Therapies July 1999
4. Chek P. Scientific Core Conditioning. (correspondence course) Encinitas, CA: Chek Institute, 1993,1999.
5. Miyamoto K., Iinuma N., Maeda M., Wada E., Shimizu K. Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Clinical Biomechanics, Feb. 1999 14(2): 79-87.
6. Axelsson P., Johnsson R., Stromqvist B. Effect of lumbar orthosis on intervertebral mobioity. A roentgen sterophotogrammetric analysis. Spine 1992 Jun;17(6): 678-81.
7. Miller R.A., Hardcastle P., Renwick S.E. Lower spinal mobility and external immobilization in the normal and pathologic condition. Orthop Rev 1992 Jun;21(6):753-7.
8. Bauer J.A., Fry A., Carter C. The Use of Lumbar Supporting Weight Belts While Performing Squats: Erector Spinae Electromyographic Activity.
9. Lander J.E., Hundley J.R., Somonton R.L. The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Medcine and Science In Sports and Exercise 1992 May;24(5):603-9.
10. DonTigny R.L. Function of the Lumbosacroiliac Complex as a Self-Compensating Force-Couple with a Variable-Dependent Transverse Axis: A Theoretical Analysis. Journal of Manual and Manipulative Therapy Vol. 2:3, 87-93.
11. Kegel A.H. Progressive Resistance Exercise In The Functional Restoration Of The Perineal Muscles. American Journal of Obstetrics and Gynecology August, 1948.
12. Chek P. Advanced Program Design (Correspondence Course) Encinitas, CA: C.H.E.K Institute, 1998.