Наращиваем мускулатуру: как качку отказаться от качки?

Предыдущие мои статьи вызвали возмущенные вопросы читателей: да как же это так, весь мир делает 12 повторов и раскачивается до Олимпии, а вы тут что такое говорите-то?!

Вопрос-то, в принципе, резонный, так как предрассудок о необходимости делать 8-12 повторов для стимуляции анаболических процессов очень стар и весьма живуч. В какой зал ни приди, всегда услышишь, как тренер говорит новичку: Вася, на 3 повтора делать – это на силу, это тебе рано а на 12 повторов – это на массу, это давай Вася, давай…. И ведь ни один Вася не спросит: Иван Иваныч, тренер Вы наш дорогой, а с чего ты взял вот эти цифры? По наследству от бабушки тренировочную методику получил? Похоже на то….

Давайте же попробуем копнуть чуток глубже: что говорит наука, и на чем же основана легенда о 12 повторах?

А наука, во-первых, четко показывает, что в деле накачки мышц программы на 8-12 повторов не имеют никакого преимущества перед программами, основанными на 4-6 повторах. А во-вторых, все эксперименты, в которых 8-12 повторов якобы дают преимущество, при строгом профессиональном рассмотрении страдают от двух проблем: неравных объемов нагрузок и неравной начальной подготовленности испытуемых. С точки зрения науки это – грубое нарушение валидности эксперимента.

В самом деле, испытуемые, делающие 8-12 повторов, по определению выполняют бОльший объем работы. Например, в одном из экспериментов, якобы доказавших преимущество многоповторности, бодибилдеры делали 9 подходов по 8-15 повторов с нагрузкой 40-80%, в то время как пауэрлифтеры делали 5 подходов по 3 повтора с нагрузкой 90%. Итого, объем тренировочной нагрузки качков в этом эксперименте в 5 раз больше! И как же вы умудритесь при такой разнице сделать объективное сравнение? То же самое касается и смешения в одном эксперименте спортсменов высокого уровня и новичков: результат просто никак не может быть правильным!

Что же на самом деле стимулирует рост мускулатуры: малое число повторов или большое, высокообъемная нагрузка или низкообъемная? И, кстати, как это всё действует применительно к хорошо тренированным атлетам?

В экспериментах, проведенных учеными из университетов Нью Йорка, Юты, Нью Джерси (США), Окланда (Новая Зеландия) и Мичигана (Канада), была проверена гипотеза о том, что же влияет на рост мышц – интенсивность или объем нагрузок, и есть ли разница для тренированных и нетренированных испытуемых (1).

Дизайн экспериментов был примерно таков: одна группа работала по программе бодибилдинга, другая – по программе пауэрлифтинга. Опыт испытуемых достигал 10 лет тренировок. Одна группа тренировала одну группу мышц 3 раза в неделю по схеме: 7 подходов по 3 повтора, отдых 3 минуты. Все подходы – до изнеможения. Общее время тренировки – 90 минут. Другая группа работала с одной группой мышц по семе: одна тренировка в неделю, 3 подхода по 10 повторов, отдых 1.5 минуты, все подходы до изнеможения. Общее время тренировки – 17 минут. Как видим, общий объем работы был примерно одинаков.

В результате: Представители обеих групп увеличили объем бицепса примерно на 13%. В жиме лежа «силовики» (малоповторная нагрузка) прибавили 13%, «качки» прибавили лишь 9%. В приседаниях «силовики» прибавили 26%, «качки» прибавили 22%.

Вывод: разница в приросте мышечной массы минимальная. Хотя, строго говоря, «качки» прибавили совсем чуток больше, но это заметно лишь на графике, а в реальности – ничего не видно.

Другими словами, легенда о том, что использование схемы «8-12 повторов» эффективнее для накачки мускулов по сравнению с малоповторными режимами – всего лишь легенда. Тренеры советуют, а новички используют многоповторные схемы просто потому, что риск травмироваться ниже, да и в целом нервных затрат меньше. Особенно это касается девушек, которые в принципе не готовы морально к тяжелым весам и малому числу повторов. В любом случае, в смысле стимулирования анаболизма, 8-12 повторов никакого преимущества не имеют – тренировочная схема либо работает, либо нет, но дело не в числе повторов.

Хочу, чтоб вы поняли: Организм не умеет считать. Число повторов – всего лишь условность, используемая для удобства. Зацикливаться на них и верить в магическое число – детская наивность.

Еще раз, для тех, кто не понял. Представьте, что вы тренируетесь долго, годами, и у вас есть выбор: делать 7 подходов по 5 повторов с отдыхом 3-5 минут, или делать 3 подхода по 12 повторов, с отдыхом 1-2 минуты? Заметьте – объем нагрузки примерно одинаков, но вот субъективное ощущение тяжести и травмоопасность малоповторных нагрузок гораздо выше. Что вы выберете? Большинство выбирает то, что полегче – многоповторность. Для пауэрлифтеров выбора особого нет, так как сила для них важнее красоты мускулатуры, а многоповторность силы не дает вообще. Так что лИфтеры вынуждены работать с малым числом повторов. Однако в итоге «мяса» и на тех, и на этих нарастает изрядно, однако «качки» затем прорабатывают, «сушат» это «мясо» до нужной кондиции, а пауэрлифтерам на эти красивости просто начхать.

Кроме того, возникает простой вопрос: если мы не можем ясно понять, что же лучше – малоповторность или многоповторность, а тренироваться нам, тем не менее, хочется – почему бы нам не чередовать нагрузки? Малоповторные – действительно для силы (хотя это и не всегда так), а многоповторные – просто так, чтобы морально отдохнуть от малоповторных…..

Однако вопрос-то вроде как остался: если многоповторность не работает, то почему же она, тем не менее, работает?

Отвечаю: не многоповторность работает сама по себе, но режим нагрузки мышц, вызывающий анаболизм. Попасть в этот режим можно и в пяти, и в 25 повторах – в любом случае, организм считать не умеет, он лишь реагирует на определенные биохимические сдвиги в гомеостазе и защищается от них. Вот почему иллюстрированные журналы по бодибилдингу полны советов от накачанных суперменов, и советы эти явно друг другу противоречат. На самом деле противоречий нет, просто нужные нам биохимические сдвиги достигаются разными путями, но мы не заглядываем внутрь организма – мы смотрим поверхностно, а на поверхности – самое простое – подсчет повторов. К тому же, в 12-ти повторной схеме и субъективно чувствуешь себя комфортней, и риск травмы пониже. Вот она и стала самой популярной. Хотя «некоторые любят погорячее», и потому исповедуют, например, систему HIT.

По сути, я опять подвел вас к мысли о том, что не важно, что ты делаешь, но важно, КАК ты это делаешь.

Литература

1.    Peterson, M., Tiryaki-Sonmez, R., Alvar, B. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength and Cjnditioning Research. April 2014.