Нужна ли культуристу тренировка пауэрлифтера?

Предыдущая статья с утверждением о том, что многоповторность не дает преимуществ в наборе мышечной массы вызвала резонный вопрос: а тренируется ли сила при малом числе повторов?

Вопрос резонный, так как мы уже обнаружили, что то, что нам кажется очевидным, на самом деле отнюдь не всегда соответствует истине. Так, традиционное представление о том, что работа на 8-12 повторов вызывает бОльший прирост массы по сравнению с работой на 3-6 повторов не выдерживает экспериментальной проверки. Как выясняется, суть не в том, делаешь ли ты 12 повторов или 3 повтора – суть в том, КАК ты выполняешь эти повторы, какие биохимические сдвиги в организме ты вызываешь и, соответственно, каков будет адаптационный ответ.

Отсюда и вопрос: а как обстоят дела с воспитанием силы? Другими словами: нужна ли культуристу тренировка пауэрлифтера?

А что говорит наука о том, как культуристу стать сильным?

А наука задает встречный вопрос: А что ты называешь силой, дружок?

Ведь сила может быть и максимальной (какой вес ты можешь поднять в 1 повторе), а может под силой подразумеваться и силовая выносливость (максимальный вес, который ты можешь поднять на определенное число раз). Я говорю сейчас о том, что, мечтая найти «золотую» тренировочную методику для воспитания силы, ты никак не должен забывать о законе специфичности силы. Грубо говоря, пауэрлифтер должен тренировать силу по одной методике, а вот любитель так называемого «народного жима» – по абсолютно другой!

Представь троих атлетов, со сходной генетической одаренностью, весом тела, соотношением длин рычагов конечностей, с одинаковыми диетами, мотивацией и т.д. Эдаких клонов. Один тренирует жим в диапазоне 1-6 повторов, второй – в диапазоне 8-12 повторов, третий – в диапазоне 20-25 повторов. Кто из них сильнее?

А никто! Каждый в итоге разовьет силу в своем диапазоне нагрузок, каждый достигнет мастерства в том, что тренирует.

И эти слова – вовсе не моё личное мнение, но результат экспериментальных исследований, проведенных в США и Японии (1, 2).

Посмотрите на график (рис-1): тот атлет, что тренировался на 1-6 повторов, оказался в итоге сильнее всех в одноповторном максимуме:

Однако он же оказался самым слабым при измерении силовой выносливости (рис-2):

Практический вывод достаточно прост: культуристу, чтобы стать «больше», вовсе не обязательно работать по программе пауэрлифтера. Малоповторность действительно даст силу, но это будет вовсе не та сила, которая нужна культуристу. Сочетать, конечно, можно, и миру известны несколько примеров великолепных культуристов, которые были способны продемонстрировать огромную максимальную силу. Но это – исключения, подтверждающие общее правило: ты достигаешь мастерства в том, что тренируешь, но не во всём сразу.

Специализируйся!

Литература

1. Campos G.E., Luecke T.J., Wendeln H.K., Toma K., Hagerman F.C., Murray T.F., Ragg K.E., Ratamess N.A., Kraemer W.J., Staron R.S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. Epub 2002 Aug 15.
2. Goto K., Nagasawa M., Yanagisawa O., Kizuka T., Ishii N., Takamatsu K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7.