Кушаем тридцать три раза в день. Зачем?

Гениальная идея: чтобы худеть, нужно кушать не трижды в день, а часто и помалу. Вы тоже слышали такие советы?

Любители чудес, ссылаясь на информацию из журнала «Космополитен», утверждают, что частые приемы пищи ускоряют метаболизм. Кроме того, они полагают, что ежели кушать всего три раза в день, организм начинает откладывать энергию в виде жира. Это имеет смысл с точки зрения кухонной логики. К сожалению, сторонники вычурных диет и многоразовых приемов пищи не утруждают себя научными доказательствами.

А что на этот счет говорит наука? Ускорится ли мой метаболизм от шести приемов пищи в день вместо трех?

Сугубо теоретически более частое питание способствует сохранению более стабильного поступления азота в организм, и эксперименты показывают, что наличие азота (белка) в послеобеденное время важнее, а достичь этого можно либо употребляя протеин с замедленным усвоением (не сывороточный, но казеиновый, например), либо всё-таки принимая пищу чаще, либо используя оба пути.

Однако результаты слишком большого числа исследований не поддерживают важность этого типа пищевого поведения.

Проанализировав результаты 180 научных работ на эту тему, австралийские ученые Palmer, Capra, и Baines пришли к выводу, что нет никакого смысла увеличивать частоту приемов пищи. И хотя бытовая логика намекает нам, что кушать часто и понемногу – полезно, но реальность однозначно говорит «нет» (1,2). Аналогичные результаты получены Taylor и Garrow в 2001, а также Leidy и Campbell в 2011 годах (3,4). Еще в своих исследованиях 1991 и 1993 годов то же самое утверждали нидерландские ученые Verboeket-van de Venne и Westerterp, а в 2008 это подтвердили Smeets и Westerterp-Plantenga после изучения многочисленных вариантов сочетания различной частоты приемов пищи (5,6,7). В своих работах канадцы Cameron, Cyr и Doucet (2010) четко показали, что «похудательный» эффект зависит не от частоты приемов пищи, а от суммарного количества энергии, в ней содержащейся (8). Это же подтвердили и исследования американцев Pearcey и de Castro (10).

Лишь одно исследование (нидерландцы Munsters, Saris, 2012) показало, что расход энергии в покое был чуток выше у тех, кто покушал 14 раз вместо 6 за два дня, однако общий расход энергии оказался все-таки одинаков (9).

А что вообще происходит с метаболизмом в период между приемами пищи? Может быть, в этом ключ к пониманию того, почему частые приемы пищи никак не влияют ни на похудение, ни на метаболизм в целом…

Рассмотрим короткие голодовки. Оказывается, за 36 часов метаболизм действительно ускоряется, однако остается неизменным, если мы продолжим голодать в течение 72 часов (11). Однако при голодовке 48 и 72 часа уровень адреналина (важного жиросжигателя) оказывается выше по сравнению с голодом 36 часов (11,12). Казалось бы, короткие голодовки имеют смысл. Однако, как долго они могут продолжаться? Оказывается, перемежающиеся голодовки (через день в течение 22 дней) никакого ускорения метаболизма не производят (13). То же самое, кстати, случается и при «рамадане» (14, 15). И хотя в некоторых случаях (у больных людей) голодовки типа «рамадан» дают некоторое улучшение в состоянии здоровья (16, 17), но стабильным этот результат никак не назовешь (18, 19).

Вместе с тем, на проблему можно взглянуть и с «другой стороны». Некоторые исследования выявили закономерность: оказывается, в среднем тучные люди склонны кушать реже, а более худые – чаще (1, 20, 21). Однако, как говорится, «после того – еще не значит вследствие того». В частности, в данных работах не учитывался уровень физической активности испытуемых и прочие параметры, которые также влияют на ожирение (22). Вместе с тем, множество исследований, учитывающих курение, алкоголь и внешние стрессоры, убедительно показывают, что частота приемов пищи на ожирении никак не сказывается (23, 24,25, 26, 27).

Кстати, вот еще что нужно знать (и о чем мы постоянно забываем…) при подсчете «калорий»: переваривание пищи само по себе требует затрат энергии! Термический эффект пищеварения важен (28, 29), а нерегулярность приемов пищи снижает этот эффект (30,31).

А как быть с двигательной активностью? С одной стороны, расход энергии при физической активности, конечно же, возрастает. Это плюс. Но, с другой стороны, расход энергии на выполнение типичных тренировок относительно низок, а вот аппетит в конечном итоге может возрасти, и тогда – всё не так уж радужно (27,32). В итоге оптимально было бы заниматься спортом и кушать реже, редуцируя при этом размер порций и их энергонасыщенность, но и тут не всё так просто. Исследования показали, что спортсменам высокого уровня лучше кушать… аж 14 раз в день, причем высокобелковую пищу. На уровень метаболизма это не влияет, однако затрагивает другие переменные, которые важны для атлетов. Например, оксидация протеинов мышц у редко кушающих атлетов оказалась на 17% выше (9).

Кстати, иначе обстоят дела у неспортсменов, страдающих избыточным весом. Сравнение результатов частых и редких приемов пищи показало, что, если 80% белка (казеина) употребить за один прием пищи, это произведёт тот же эффект, что и употребление 25% белка за один прием пищи. Так что больше – не всегда лучше. К тому же, в этих экспериментах доказано, что в конечном итоге «казеиновая» группа получила больше пользы, чем «сывороточная», в плане усвоения азота (33).

Ну и, конечно же, нужно вспомнить о больных диабетом, ибо для них контроль пищевого поведения особо важен. Так вот, согласно исследованиям (9,34), при трехразовом питании по сравнению с 14 разовым гликемический контроль оказался значительно лучше. То же самое подтвердилось и при сравнении двухразового приема пищи с двенадцатиразовым.

Если сравнивать частые приемы пищи с редкими, то оказывается, что всё упирается в суммарную энергоемкость пищи: При итоговом равенстве калорий редкие приемы пищи (трехразовое питание) обеспечивают лучшее насыщение и меньший голод (9).

Вывод: Обычным людям лучше кушать три раза в день, а не тридцать три. А вот профессиональным спортсменам можно и 14 раз в день покушать, однако только три приема пищи должны состоять собственно из нормальных блюд, а вот остальные 10 – это белковые перекусы. Причем лучше все-таки принимать казеиновый белок.

Литература

1. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997)
2. Palmer MA, Capra S, Baines SK. Association between eating frequency, weight, and health. Nutr Rev. (2009)
3. Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr. (2011)
4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. (2001)
5. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. (1991)
6. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. (2008)
7. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. (2010)
8. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. (1993)
9. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. (2012)
10. Pearcey SM, de Castro JM. Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons Am J Clin Nutr. (2002)
11. Webber J, Macdonald IA. The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. Br J Nutr. (1994)
12. Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. Am J Physiol. (1990)
13. Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. (2005)
14. Zerguini Y, et al. Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. J Sports Sci. (2008)
15. Chennaoui M, et al. Effects of Ramadan fasting on physical performance and metabolic, hormonal, and inflammatory parameters in middle-distance runners. Appl Physiol Nutr Metab. (2009)
16. Sadiya A, et al. Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome. Diabetes Metab Syndr Obes. (2011)
17. Shariatpanahi ZV, et al. Effect of Ramadan fasting on some indices of insulin resistance and components of the metabolic syndrome in healthy male adults. Br J Nutr. (2008)
18. Yarahmadi Sh, et al. Metabolic and clinical effects of Ramadan fasting in patients with type II diabetes. J Coll Physicians Surg Pak. (2003)
19. Bouguerra R, et al. {Metabolic effects of the month of Ramadan fasting on type 2 diabetes} . East Mediterr Health J. (2003)
20. Food intake patterns and body mass index in observational studies
21. Bertéus Forslund H, et al. Meal patterns and obesity in Swedish women-a simple instrument describing usual meal types, frequency and temporal distribution. Eur J Clin Nutr. (2002)
22. Drummond SE, et al. Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes . Int J Obes Relat Metab Disord. (1998)
23. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency
24. Observational Studies Refuting the Effectiveness of Increased Meal Frequency on Weight loss/Fat loss
25. Titan SM, et al. Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study. BMJ. (2001)
26. Howarth NC, et al. Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults. Int J Obes (Lond). (2007)
27. Duval K, et al. Physical activity is a confounding factor of the relation between eating frequency and body composition. Am J Clin Nutr. (2008)
28. Weinsier RL, et al. Metabolic predictors of obesity. Contribution of resting energy expenditure, thermic effect of food, and fuel utilization to four-year weight gain of post-obese and never-obese women. J Clin Invest. (1995)
29. Saris WH. Fit, fat and fat free: the metabolic aspects of weight control . Int J Obes Relat Metab Disord. (1998)
30. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. (2004)
31. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. (2005)
32. Yannakoulia M, et al. Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women. Obesity (Silver Spring). (2007)
33. Adechian S, et al. Protein feeding pattern, casein feeding or milk soluble protein feeding did not change the evolution of body composition during a short-term weight loss program. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2012)
34. Solomon TP, et al. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. (2008)