Периодическое голодание.

Что может быть полезней голодания! Только периодическое голодание. (Это ирония, если кто не понял…)

Периодическое голодание популярно, спору нет. Но почему? Потому лишь, что обыватели традиционно склонны вестись на глупости, и чем глупость глупее – тем она популярнее? Или все-таки есть в этом что-то еще…

Есть. Простота. Вспомним: существует миллионы диет, и общее у них одно – никто не понимает, что в них зачем, и все ошибаются и страдают, подбирая продукты. А голод – это просто!

Шучу. Конечно же, не все так уж просто. По крайней мере, существует несколько вариантов периодического голодания [1]. В любом случае периоды нормального потребления пищи (16-48 часов) чередуются с периодами незначительного потребления пищи или полной голодовки. Вот вам пара-тройка вариантов:

1. ADF (Alternate-Day Fasting) – чередующееся голодание. Например, кушаем 12 часов, затем голодаем 36 часов. Или кушаем 24 часа, затем голодаем 24 часа. Или кушаем 24 часа, затем 24 часа кушаем очень мало. И так далее.
2. ESE (Eat-Stop-Eat) – голодаем или сверхжестко ограничиваем калории в течение 24 часов, затем кушаем нормально 24 часа, затем вновь голод и вновь питание. И так через день или два раза в неделю.
3. RMS (Random Meal Skipping) – в течение недели пропускаем приемы пищу как бы в случайном порядке.
4. FW (Feeding Window) – кушать можно каждый день, но в строго определенной время. Например, только с 10 до 18:00.

В любом случае длится это счастье несколько недель подряд. Что же получается в итоге?

В итоге такое голодание вполне «работает» в смысле сгонки веса. Разные исследования дают разные цифры, но в целом – испытуемые худеют [2]. Впрочем, разные варианты дают различные результаты. Например, если вы просто пропускаете завтраки, то не факт, что это вообще сработает [3,4]. Впрочем, в плане похудения периодическое голодание не более эффективно, чем простое ограничение размера порций, однако ограничивать порции довольно-таки сложно, а вот ничего не кушать – гораздо проще.

Гораздо интереснее другой эффект периодического голодания – оздоровление всего организма и продление жизни [1]. Вы наверняка слышали и читали: Периодическое голодание перезапускает иммунную систему человека… Однодневное голодание – мощное оздоровительное средство… и так далее, и тому подобное. Иногда эти утверждения сопровождаются результатами якобы научных исследований.

В чем тут соль? Ну, во-первых, голодание, как и любой другой стрессор, запускает некоторые регенеративные процессы в организме [5]. Это нормальная защитная реакция. Что касается увеличения продолжительности жизни, то феномен этот действительно отмечен у некоторых короткоживущих животных, особенно червей [6], хотя и не у всех [7]. Что касается человека, то тут вообще ничего не известно, и утверждать, что продолжительность жизни человека увеличится от голода – как минимум наивно [8]. Хотя верить в то, что жизнь можно продлить вот так вот запросто, периодическими голодовками – очень хочется, и ничего постыдного в этом нет.

Что еще?

В зависимости от продолжительности периода прерывистой голодовки, особь испытывает стресс, переживает головную боль, запоры, подвергается дегидратации. Кстати, дегидратация, недостаточность воды в организме – самое страшное. В любом случае, исследования показывают, что периодическое ограничение калорийности питания производит «похудательный» эффект, абсолютно аналогичный эффекту периодических голодовок [9]. Банальное ограничение калорийности пять дней подряд один раз в месяц работает точно так же! Это выглядит так: 1090 килокалорий в первый день (10% белки, 56% жиры, 34% углеводы), затем четыре дня подряд по 725 килокалорий (9% белки, 44% жиры, 47% углеводы). Впрочем, для некоторых это слишком сложно, и потому поголодать – проще.

Ничего страшного. Можно и поголодать. Если, конечно, в целом со здоровьем всё в порядке. А вот, например, при диабете или любом другом отклонении инсулинового обмена такие голодовки проводить – себе дороже [10]. То же касается беременных, астеников, лиц моложе 18 лет, и так далее. В общем – консультируйтесь с врачом!

Короче говоря, у периодического голодания две цели: похудеть и оздоровиться. Оздоровление – вопрос весьма и весьма спорный. Что бы там ни утверждали фанаты голодовок, но реальных подтверждений нет, а опыт фанатиков – это на их совести. Что касается похудения, то да, оно случается, однако банальное ограничение размера порций или калорийности блюд производит абсолютно аналогичный эффект.

И главное: любая форма голодания категорически нуждается в согласовании с врачом, ибо при некоторых заболеваниях голодать – себе дороже!

Приятного аппетита… а точнее – легкой вам голодовки, товарищи!

Литература

1.    Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. (2016)
2.    Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. (2015)
3.    Geliebter A, et al. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial. J Nutr Sci. (2014)
4.    Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. (2014)
5.    Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. (2014)
6.    Masoro EJ. Overview of caloric restriction and ageing. Mech Ageing Dev. (2005)
7.    Mattison JA, et al. Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study. Nature. (2012)
8.    Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr. (2015)
9.    Wei M, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Sci Transl Med. (2017)
10.    Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Care. (2015)