Углеводы для тренировки: А есть ли смысл?

Гейнеры, карбогидраты, углеводные загрузки… А если призадуматься и попробовать разобраться?

Все вокруг настойчиво советуют атлетам употреблять как можно больше углеводов и до, и после, и во время тренировок и соревнований, обосновывая это тем, что, якобы, углеводы крайне важны для энергообеспечения мышечной деятельности (1,2).

А не происходит ли тут ровно то же самое, что и с чистой водой, и с Л-Карнитином: вещества эти очень нужны и важны, да вот только дополнительный их прием ровным счетом ничего хорошего не приносит…

Так что там насчет углеводов?

Давайте начнем с того, что высокоуглеводная диета сама по себе – отнюдь не благо.

В первую очередь, надо понимать, что огромное число, если не абсолютное большинство атлетов вообще ничего не знают о своей резистентности к инсулину. В то время как длительное употребление высоких доз углеводов резистентность эту вызовет на раз-два (4,5,6). При таком раскладе риск развития диабета второго типа – абсолютно реален. Еще сюрприз: углеводы буквально «прожигают» стенки сосудов, и потому, согласно последним исследованиям, стенки коронарных артерий марафонцев выглядят гораздо хуже, чем артерии стариков (7,8,9). Хотя в теории бег как бы полезен для сердца, но уж никак не бег в совокупности с употреблением углеводов (10). А кариес? Вы думаете, ненормально высокое распространение кариеса среди спортсменов-олимпийце – случайность? Нет, это следствие работы бактерий, живущих в полости рта за счет глюкозы, которую спортсмены употребляют в неестественных количествах (11).

А ведь человек, строго говоря, очень мало нуждается в углеводах даже находясь в наитяжелейших условиях. Вспомните исследование жителей Арктики и Антарктики: их диета практически не содержит углеводов, а энергии им требуется ой как много (12). То же касается и спортсменов на пределе нагрузок – они прекрасно справляются без углеводов, если не начинают употреблять их сознательно в огромных количествах (13). Исследования этого вопроса за последние 30 лет показали: при уменьшении потребления углеводов в 3-х случаях результат улучшился, в 4-х случаях остался практически без изменений, в 2-х случаях никакой разницы не обнаружено, и лишь в 2-х случаях наступило некоторое снижение работоспособности (13). Так откуда же вообще взялась наша вера в необходимость углеводной перегрузки?!

Более того, эксперименты с атлетами, целенаправленно ограничивающими себя в приеме углеводов показали, что у них выработалась (а точнее – «проснулась») великолепная способность получать энергию путем окисления жира! Мечта любой домохозяйки, не так ли? В частности, бегуны, потребляющие менее 10% энергии из углеводов, способны окислять более чем 1.5 грамма жира в минуту по ходу выполнение упражнений, и длительное время поддерживать оксидацию жира на уровне 1.2 грамма в минуту при ~65% VO2max (12,13), то есть продуцировать энергии до 56 kJ/min (14). Остальные энергозатраты в случае необходимости легко покрываются за счет окисления лактата крови, кетонов и, естественно, за счет глюкозы, полученной вследствие глюконеогенеза (14). Так для чего же нужно сверхчеловеческое (по 90-105 грамм в час) потребление глюкозы, как это делают многие спортсмены (1,2)?

Как показали наблюдения, в реальности атлеты, хронически исчерпывающие свои энергетические «депо» во время тренировок, становятся перед выбором: либо начать пополнять резервы углеводами извне (гейнеры, батончики, глюкоза…), либо пережить достаточно длительный упадок результатов, но дождаться «включения» в организме механизма дополнительной утилизации жиров «по требованию». В кратковременной перспективе, конечно же, выигрывают те, кто «подсаживается» на гейнеры и прочие высокоуглеводные продукты. Но вот в долговременной перспективе те атлеты, кто перетерпел и «включил» механизм жиросжигания, выигрывают, как минимум сохраняя здоровье (15). Кстати, именно так поступали наши далекие предки-охотники, лишенные возможности купить высокоуглеводный спортпит в магазине.

Недавняя работа группы исследователей под руководством профессора Shimazu (16) выявила неожиданные факты. Оказалось, что длительное поддержание низкоуглеводной диеты на фоне нагрузок ингибирует активность энзима class-1 histone deacetylase (HDAC), что, в свою очередь, снижает оксидативный стресс (неизбежный для активных особей). При этом митохондрии начинают активно редуцировать генерирование реактивных оксигенов (окислителей), что также есть благо для здоровья (17). В совокупности эти адаптивные процессы, спровоцированные снижением потребления углеводов на фоне физической активности, существенно снижают окислительный стресс и ускоряют восстановление после высоких нагрузок (12).

Так что же получается? Во-первых, углеводы – зло, а избыточное потребление углеводов, по сути, самоубийство. Во-вторых, использование атлетами низкоуглеводной диеты на фоне высоких нагрузок при должной настойчивости и терпении в конце концов приводит к включению мощного и безопасного механизма энергообеспечения – к окислению жиров.

Так зачем же мы тратим деньги и жертвуем здоровьем, покупая гейнеры и энергетические батончики?!

А затем, что нам хочется результата как можно быстрее, а на завтрашние язвы коронарных артерий, холестериновые бляшки и инсульты нам наплевать.

Даешь победу любой ценой… да?

Литература

1. Jeukendrup A. The new carbohydrate intake recommendations. Nestle Nutr Inst Workshop Ser 2013;75:63-71.
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011;29(Suppl 1):S17-27.
3. Erlenbusch M, Haub M, Munoz K, et al. Effect of high-fat or high-carbohydrate diets on endurance exercise: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2005;15:1-14.
4. Reaven GM. Banting lecture 1988. Role of insulin resistance in human disease. Diabetes 1988;37:1595-607.
5. Reaven G. Insulin resistance and coronary heart disease in nondiabetic individuals. Arterioscler Thromb VascBiol 2012;32:1754-9.
6. Brukner P. Challenging beliefs in sports nutrition: are two ‘core principles’ proving to be myths ripe for busting? BrJ Sports Med 2013;47:663-4.
7. Schwartz RS, Kraus SM, Schwartz JG, et al. Study finds that long-term participation in marathon training/racing is paradoxically associated with increased coronary plaque volume. Missouri Med 2014; March/April.
8. Mohlenkamp S, Bose D, Mahabadi AA, et al. On the paradox of exercise: coronary atherosclerosis in an apparently healthy marathon runner. Nat Clin Pract Cardiovasc Med 2007;4:396-401.
9. Mohlenkamp S, Leineweber K, Lehmann N, et al. Coronary atherosclerosis burden, but not transient troponin elevation, predicts long-term outcome in recreational marathon runners. Basic Res Cardiol 2014;109:391.
10. Noakes T. Time to quit that marathon running? Not quite yet! Basic Res Cardiol 2014;109:395.
11. Needleman I, Ashley P, Petrie A, et al. Oral health and impact on performance of athletes participating in the London 2012 Olympic Games: a cross-sectional study. BrJ Sports Med 2013;47:1054-8.
12. Volek JS, Noakes TD, Phinney SD. Rethinking fat as a performance fuel. Eur J Sport Sci (in press) 2014.
13. Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, et al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism 1983;32:769-76.
14. Noakes TD. Lore of running. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2003.
15. Lieberman DE, Bramble DM. The evolution of marathon running: capabilities in humans. Sports Med 2007;37:288-90.
16. Shimazu T, Hirschey MD, Newman J, et al. Suppression of oxidative stress by beta-hydroxybutyrate, an endogenous histone deacetylase inhibitor. Science 2013;339:211-14.
17. Sato K, Kashiwaya Y, Keon CA, et al. Insulin, ketone bodies, and mitochondrial energy transduction. FASEBJ 1995;9:651-8.
18. Jeukendrup AE. High-carbohydrate versus high-fat diets in endurance sports. Sports Med Sports Traumatol 2003;51:17-23.
19. Timothy Noakes, Jeff S Volek and Stephen D Phinney. Low-carbohydrate diets for athletes: what evidence? Br J Sports Med 2014 48: 1077-1078 originally published online May 26,2014 doi: 10.1136/bjsports-2014-093824