Пилатес на дому: основная часть — мышцы корпуса, бедер и ягодиц

Упражнение № 24. Отведение бедра

Цель: укрепить отводящие (наружные) мышцы бедра, ягодичные мышцы, а также мышцы крестцовой области (нижней части спины); тонизировать верхнюю часть ноги и избавиться от целлюлита. Научиться сохранять неподвижность и стабильность туловища при движении конечностей.

Исходное положение: Лягте на правый бок, чтобы тело вытянулось по прямой линии. Правая рука вытянута вперед, голова лежит на ней. Согните правую ногу в колене. Это обеспечит наклон таза, необходимый для защиты поясничного отдела позвоночника. Левая рука служит опорой. На протяжении всего упражнения талия должна быть приподнята над полом, а туловище максимально вытянуто.

Действие: Поднимите левую ногу на 10—15 см над полом — на уровень тазобедренного сустава и в одну линию с туловищем. Не уводите ее назад! Слегка поверните ногу внутрь в тазобедренном суставе и подтяните ступню к себе. Выдыхая, медленно поднимите ногу еще на 15 см, затем выдыхайте и опускайте ногу до первоначального уровня. Поднимайте и опускайте ногу 10 раз, не возвращая её на пол. На выдохе опустите ногу, согните и положите её на правую отдохнуть. Успех этого упражнения зависит не от того, как высоко вы поднимаете ногу. Более важно, насколько прямо вы их держите. В дальнейшем в процессе упражнения добавляется сгибание и разгибание ступни в верхней точке. Поменяйте ногу или перейдите сразу к следующему упражнению.

Упражнение № 25. «Пинок»

Цель: укрепить отводящие (наружные) мышцы бедра, ягодичные мышцы, а также мышцы крестцовой области (нижней части спины); тонизировать верхнюю часть ноги и избавиться от целлюлита. Научиться сохранять неподвижность и стабильность туловища при движении конечностей.

Исходное положение: Лягте на правый бок, чтобы тело вытянулось по прямой линии. Правая рука вытянута вперед, голова лежит на ней. Поднимите корпус, опираясь на предплечье, на «зажимайте» подмышку. На протяжении всего упражнения талия должна быть приподнята над полом, а туловище максимально вытянуто. Тело должно оставаться неподвижно.

Действие: Поднимите левую ногу на 10—15 см над полом — на уровень тазобедренного сустава и в одну линию с туловищем. Не уводите ее назад!

Сделайте вдох и медленно, напрягая ягодицы, вынесите ногу вперед перед собой, потянитесь пяткой (стопа «топорик»). Выдох – отведите ногу назад, вытягивая стопу. Повторите 10 раз. Поменяйте ногу или перейдите сразу к следующему упражнению.

Упражнение № 26. Вверх-вниз и 20 подъемов

Цель: укрепить отводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Исходное положение: Лежа на боку (Упр. № 26). Медленно поднимите ногу на уровень тазобедренного сустава. Поверните всю ногу в тазобедренном суставе внутрь, поворачивая стопу так, что пальцы почти смотрят на вас.

Действие: Сделайте вдох. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, медленно вынесите ногу вперед. Постепенно добейтесь прямого угла между ногой и спиной. Вдох – поднимите ногу (не более чем на 15 см). Выдох – опустите. Верните ногу в исходное положение, повторите 10 раз, не опуская ногу на пол. Затем подогните ногу в колене и положите её на другую, отдохните. Далее. Вдох. Выдох – втяните пупок к позвоночнику и вынесите ногу вперед, чтобы она образовала прямой угол с корпусом.

Поднимайте прямую ногу на 15 см и опускайте её до уровня тазобедренного сустава, сохраняя туловище вытянутым, а талию приподнятой над полом. Повторите движение до 20 раз, чередуя вдох и выдох через каждые пять подъемов. Поменяйте ногу или перейдите сразу к следующему упражнению.

Упражнение № 27. Тонус внутренней стороны бедра

Цель: тонизировать внутренние приводящие мышцы бедер при стабилизации корпуса.

Исходное положение: Лежа на левом боку, согните верхнюю ногу в колене и опустите её на пол. Правый тазобедренный сустав должен располагаться строго над левым. Нижнюю (правую) ногу вытяните и поверните наружу в тазобедренном суставе. Носок вытяните.

Действие: Сделайте вдох. Выдыхая и подтягивая пупок к позвоночнику, медленно поднимите повернутую наружу и максимально вытянутую нижнюю ногу. Выдыхая, опустите ногу. Повторите 20 раз. Поменяйте ногу. Если вы делали серию предыдущих упражнений, не меняя ногу, то перевернитесь на другой бок и проделайте ту же серию, вернувшись к упражнению 26.

Упражнение № 28. «Мостик» для ягодиц

Цель: укрепить мышцы ягодиц, растянуть позвоночник.

Исходное положение: Лежа на спине (Упр. № 6) поочередно согните ноги в коленях, плоско поставив ступни на пол на ширине одного бедра. Подбородок не должен отклоняться ни вверх, ни вниз. Руки положите вдоль корпуса.

Действие: Сделайте вдох. На выдохе втяните низ живота и, напрягая мышцы ягодиц, медленно поднимите таз, отрывая позвоночник от пола позвонок за позвонком. В верхней точке сделайте вдох и на выдохе опустите медленно ягодицы вниз, выстилая позвоночник позвонок за позвонком. Повторите 3 раза. Далее. Сделайте вдох. На выдохе втяните низ живота и, напрягая мышцы ягодиц, медленно поднимите таз, отрывая позвоночник от пола позвонок за позвонком. В верхней точке сделайте вдох и поднимите правую ноогнутую в колегу, сне.

Удерживайте корпус и спину неподвижно. Прежде чем поднимать ногу, перенесите мягко все на опорную ногу. На выдохе медленно опустите ногу. Сделайте вдох и поднимите левую ногу. Выдох – опустите ногу. Сделайте вдох. На выдохе опустите ягодицы, возвращаясь в исходной положение. Повторите 3 раза.

Далее. Сделайте вдох. На выдохе втяните низ живота и, напрягая мышцы ягодиц, медленно поднимите таз, отрывая позвоночник от пола позвонок за позвонком. В верхней точке сделайте вдох и поднимите правую ногу, согнутую в колене. На выдохе разогните поднятую ногу. Удерживая прямую ногу, на вдохе мягко опустить таз вниз, но не на пол. На выдохе поднимите таз вверх. Повторите 8 раз. Сделайте вдох, согните ногу. Выдох – опустить таз и вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги. Чтобы отдохнуть и расслабиться, подтяните колени к груди, обхватите их руками. Повращайтесь на спине из стороны в сторону.