Упражнения с амортизатором

Единственный инвентарь, который вам понадобится, — это резиновый амортизатор (его может заменить обыкновенный аптечный эластичный бинт, на концах которого для удобства сделайте петли для рук). С амортизатором вы можете тренироваться в гостиничном номере, в собственной спальне и даже в офисе, если вам есть где уединится.

Хотя амортизатор ничего не весит, с его помощью можно укрепить мышцы столь же эффективно, как и на суперсовременных тренажерах.

Когда вам станет легко выполнять упражнения, просто укоротите амортизатор, чтобы увеличить сопротивление.

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Между занятиями должен быть день перерыва. Если вы новичок или у вас мало времени, выполняйте по одному подходу каждого упражнения. Когда вы захотите увеличить нагрузку, делайте по 2-3 подхода, отдыхая по 1 минуте между подходами. Чтобы разнообразить тренировки, можно выполнять упражнения в разной последовательности или делать их в виде цикла: по одному подходу каждого упражнения без перерывов между упражнениями. Цикл повторяется 2-3 раза.

Обязательно перед основным комплексом выполняйте разминку.

Начните с 5 минут легких кардиоупражнений, например прыжков со скакалкой или танцевальных движений под любимую музыку. Добавьте несколько круговых движений руками и плечами. Не перенапрягайтесь! В конце разминки вы должны нормально дышать и быть в состоянии разговаривать.

В конце — заминка – ещё 5 минут легких кардиоупражнений, затем растяжка основных групп мышц. Удерживайте каждую растяжку по 20-30 секунд.

Приседание

Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширине плеч. Намотайте конец амортизатора на ладонь (для увеличения нагрузки можно взять дополнительно маленькие гантели в руки). Подтяните кисти рук к плечам, локти согнуты и смотрят вниз.

Грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены, позвоночник в нейтральном положении. Согните колени и сделайте приседание, так чтобы бедра были почти параллельны полу, спину держите прямо, голову не опускайте.

Опираясь на середину стопы, усилием мышц бедер выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедра.

Грудной жим

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены. Возьмите амортизатор и перекиньте его за спину, так чтобы он был на уровне лопаток. Локти согнуты и смотрят в стороны, кисти на одном уровне с локтями, ладони обращены вниз.

Усилием грудных мышц выпрямите руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов. Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеча.

Разгибание рук в наклоне.

Встаньте правой ногой на середину амортизатора, левую отставьте чуть назад для устойчивого положения, оба конца амортизатора возьмите в левую руку. Если натяжение амортизатора покажется вам достаточно сильным, один конец можно опустить. Наклонитесь от бедер чуть вперёд, напрягите мышцы средней части спины, согните локоть и отведите его назад и вверх, так чтобы плечо было почти параллельно полу.

Затем, напрягая трицепсы, медленно выпрямите руку, так чтобы вся рука от плеча и до кисти была на одной прямой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов. Затем выполните упражнение с другой руки. Упражнение укрепляет трицепсы.

Разведение рук стоя

Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширине плеч, грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены. Возьмите в руки концы амортизатора.

Медленно через стороны поднимайте руки вверх до уровня горизонта. Ладонь смотрит вниз, локти при этом могут быть как чуть согнуты, так и совершенно выпрямлены. Это зависит от вашей физической подготовленности. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов. Упражнение укрепляет мышцы плеча.

Разгибание ноги

Встаньте прямо, как следует напрягите мышцы пресса, расправьте грудную клетку. Возьмитесь за концы амортизатора. Согните правую ногу в колене.

Усилием мышц ноги и ягодиц разогните колено и отведите ногу как можно дальше назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов. Затем повторите упражнение с другой ноги. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Скручивания

Лягте на пол на спину. Подложите руки под голову, локти направлены в стороны. Ноги можно либо положить на тумбочку, либо согнуть в коленях и поставить просто на пол.

Напрягите мышцы живота, сделайте выдох и оторвите плечи от пола, скручивая верх тела по направлению к тазу. Не напрягайте шею. Не расслабляя мышцы живота, вернитесь в исходное положение, сделайте вдох.

Для того,чтобы увеличить нагрузку попробуйте выполнить полностью подъем корпуса из этого же исходного положения. Выполните 15-25 повторов. Упражнение укрепляет мышцы живота.

Представленная информация частично заимствованна из статьи «20 минут спорта» с сайта www.shape.ru