Если Вам за 50…

Как ветерану, мне очень интересны особенности влияния силовых тренировок на пожилых людей. Каковы нюансы методик? И вообще: можно ли тренироваться со штангой, если тебе за 50, а то и под 70? А если ты женщина? И если можно, то – как?

На днях вот попалась мне информация об одном исследовании… Еще в 1998 ученые Университета Мэриленда и врачи Балтимора (Tracy, Ivey, Hurlbut, Martel, Lemmer, Siegel, Metter, Fozard, Fleg, and Hurley) объединились для исследования мужчин и женщин в возрасте 65-75 лет.

Два десятка пожилых людей согласились участвовать в их экспериментах. Они тренировались три дня в неделю, в течение 9 недель, выполняя 4 подхода на тренажере для разгибания ног Keiser K-300.

В результате мужчины в целом прибавили в силе (1ПМ) и объеме четырехглавых мышц больше, чем женщины, однако разница была не так уж и значительна. Во всяком случае, вклад нейромускулярной системы в увеличение силы и объема мускулатуры у пожилых мужчин и женщин был практически одинаков. Более того, в ходе эксперимента выяснилось, что сила и объем возрастали не только в тренируемой мышце (квадрицепсе), но и в параллельной (не тренируемой) мышце.

Кстати, возрастное относительное снижение силы и объема мускулатуры называется саркопения. Явление это достаточно хорошо изучено. Связано оно, скорее всего, со снижением общего статуса здоровья и ослаблением всех функциональных систем организма в целом (Kallman, Plato, and Tobin, 1990; Larsson, Grimby, and Karlsson, 1979; Lindle at al, 1997). В принципе, тренировки с железом достаточно давно используются для борьбы с саркопенией (Hakkinen and Hakkinen, 1995; Hurley at al, 1995; Treuth at al, 1994). Тот факт, что нейромускулярные факторы вносят в развитие саркопении значительный вклад – тоже не секрет (Kallman, Plato and Tobin, 1979; Larsson, Grimby and Karlsson, 1979). Но вот зависит ли всё это от пола – до сих пор точно не было установлено. Кроме того, более ранние исследования не учитывали многие факторы. Так, например, Hakkinen and Hakkinen (1995) в качестве индикатора прогресса использовали тест на определение максимальной изометрической силы тренируемой мышцы. Увы, но многие эксперименты впоследствии показали, что, собственно, изометрическая сила не очень-то изменяется в ответ на динамические нагрузки. В то же время качество мускулатуры определяет как раз тот самый нейромускулярный эффект (Castro, McCann, Shaffrath, and Adams, 1995; McDonagh and Davies, 1984; Moritani and deVries, 1979), и нейромускулярная адаптация (а вовсе не увеличение объема мышцы) и есть причина увеличения силы у возрастных атлетов.

Почему это важно знать? Да потому, что сила мышц у молодых и у стариков определяется несколько разными факторами. Так, в частности, нейромускулярные факторы у пожилых людей играют существенно бОльшую роль, а потому логично было бы предположить, что и методики тренировок молодых и пожилых атлетов должны этот нюанс обязательно учитывать (Castro, McCann, Shaffrath, and Adams, 1995; McDonagh and Davies, 1984)!

И вот теперь мне интересно: а как же на практике учитывать эти особенности? Кто из вас знает? Теория-то понятна, но вот в чем должны состоять принципиальные различия в тренировочных планах стариков и молодых? Только не говорите мне про бОльшую безопасность и тому подобное. Ясно же, что я вовсе не об этом спрашиваю. Кто даст мне, старику, обоснованные практические рекомендации по составлению адекватных планов? Кто подскажет, какие упражнения и нагрузки «заточены» на развитие нейромускулярных факторов?

Жду советов!