Сколько подходов и повторов надо делать, чтобы…

Я просто набрал эту фразу в Яндексе и получил базиллион советов, и 99% из них сводилось к тому, что… впрочем, они ни к чему не сводились – все 99% советов базировались на фатально умозрительной концепции подходов-повторов, которая абсолютно ни на какие научные исследования не опирается. Мне стало любопытно, и я начал докапываться до истины.

Истина, как ей и положено, шокировала. Оказалось, что всё – враньё!!!

Суть в том, что давным-давно, еще в 1962 году, некто Бергер (Berger R.A. Effect of varied weight training programs on strength. Res Q 1962;33:168–81) провел серию экспериментов, и установил, что три подхода по 6 повторов – оптимальный дизайн тренировки для развития силы в жиме штанги лёжа. В 1963 он повторил эксперименты, в 1972 провел их еще раз, и всякий раз свою правоту он базировал на первом, 1962 года исследовании.

Около 60 других ученых в разных странах пытались подтвердить посылы Бергера, однако в 57 случаях из 60 они, вместо подтверждения, опровергли его данные. В конце концов, в 1998 г., один из них, американец Карпинелли (Carpinelli, 2002) из Адельфийского университета, связался напрямую с Бергером и задал ему несколько нелицеприятных вопросов по поводу дизайна того пресловутого исследования. Надо сказать, что, посмотрев оригиналы, я и сам вынужден признать: все три исследования Бергера были сделаны настолько криво, с такими вопиющими нарушениями элементарных норм эксперимента, что даже полному чайнику это очевидно. В итоге Бергер в разговоре с Карпинелли вынужден был признать свою неправоту.

Однако ужас ситуации в том, что перекрестная проверка цитирования ясно показывает: десятки авторов во всём мире рекомендуют использовать многоподходные схемы тренировок, базируясь исключительно на результатах той злосчастной работы Бергера 1962 года, которую сам Бергер вынужден был признать несостоятельной.

Это что же получается?

То есть, друзья мои, я спрашиваю сам себя: а нафига я делаю по 3 – 5 подходов к рабочему весу вместо одного подхода, если НИКОГДА ни одно специальное исследование не подтвердило правильность такой схемы? То есть: с чего я вообще взял, что нужно три подхода, а не тридцать три? Или один? Ну с чего?!

И ответ прост: такие планы мне в 1970-х-80-х годах прошлого века писал мой тренер! А он откуда знал, как оно правильно? А из учебника. А учебник откуда? А из той самой работы Бергера, которая оказалась туфтой. Вот тебе бабушка и Юрьев день, твою маму японскую. Это ж что получается?! Получается, что я полжизни тупо фигней на тренировках занимался?!

Я вновь полез в интернет в поисках объяснения: ну почему же все-таки надо делать три-пять подходов, а не 103, не 105, или не один-единственный? И опять: тысячи советов и ни одного – основанного на реальных научных исследованиях! Сговорились, что ли?!

В конце концов кое-что удалось выяснить из работ западных авторов.

Пожалуй, суть в том, что для разных групп мышц и для разного уровня подготовленности требуются разные тренировочные планы. Во-первых, комплексные движения типа приседа, тяги, жима лежа не могут быть тренированы так же, как и простой подъем на бицепс или раскачка икроножных мышц в позе «ослика». Во-вторых, если техника движения не отработана до автоматизма – есть смысл делать больше подходов, нарабатывая и закрепляя её. А если техника поставлена, то второй-третий-пятый подходы – это просто трата времени.

Получается, что картина вроде бы ясна: делать ОДИН подход к рабочему весу. А с другой стороны, совесть моя вопиет: Ты что, сдурел? Супротив традиций прёшь?! И хочется, и колется. И продолжать тратить жизнь на лишние подходы жаль, и последовать логике здравого смысла страшно! Прям-таки ёжик на кактусе, ё…

Выручили меня Heden, Lox, Rose, Reid and Kirk (2011), которые поставили финальную точку в моих сомнениях. Они использовали для экспериментов британских юношей и девушек с ожирением, задавая им нагрузку для всего тела (10 повторов, 10 упражнений). Сравнивали эффект от 1 сета и от 3 сетов такой нагрузки. Один сет дал эффекта больше. Причем длился этот эффект еще 72 часа после тренировки! Так если уж ожиревшие бриташки реагируют на один подход, как миленькие, то чем я-то хуже?!

В итоге решил я принять героическую участь гиннипижки и поступить, как и положено истинной свинке – пожертвовать собою ради науки. Итак, я с сегодняшнего дня делаю в жиме ОДИН подход, и так до турнира, до мая месяца (сейчас январь). Страшно не то, что результат может упасть. Жутко, если он вырастет. Тогда однозначно получится, что я полжизни напрасно в спортзале потратил!

А теперь – тост за риск….