Вопрос по вашему тренировочному плану.

Сообщение: Евгений здравствуйте. Решил попробовать ваш тренировочный план переработать под свои рабочие веса. У меня возник вопрос, в частности по последним 8 неделям, в течении заключительного цикла работа ведется на весах близких к максимальным, максимальных и запредельных т.е. в течении двух месяцев по моему пониманию происходит недовосстановление организма плюс приличная нагрузка или даже перегрузка психики, не получится ли так что к 5-6 неделе появятся симптомы перетренированности и в итоге на соревнования выйдешь не в лучшей форме, есть ли смысл вставить разгрузочную неделю где-то в середине цикла на 5 или 6 неделе? Спасибо.

Спасибо за вопрос, как говорится… Альберт, Вы правы. В целом может случиться именно так, как Вы предсказываете. Однако есть нюансы. Итак:

1. Последние 8 недель я действительно работаю на весах выше 90%, однако, во-первых, к тому времени сила уже приросла и тот вес, который значился изначально как 95%, в реальности уже таковым не является. Я вырос и стал сильнее. Во-вторых, я тренируюсь ОДИН раз в неделю, то есть на восстановление и мышц, и нервов времени, в общем-то, достаточно. В третьих, стимулом к прогрессу как раз и является дозированная перетренированность. Именно разумно дозированная, но не бессмысленная перетренированность, ведущая к болезни. Чтобы вывести организм за пределы возможного, надо таки выводить его за эти пределы, и тут уж от недовосстановления, даже частичной перетренированности, никуда не деться. Да, результат в это время может падать, это нормально. Важно только не перегнуть палку. Как контролировать? А вот тут только опыт в помощь. Строго говоря, есть и объективные методы контроля. Именно они и были темой моей первой диссертации (по физиологии спорта). Но, увы, в условиях обычного спортзала всё это трудно выполнимо. Остается, повторяю – опыт, интуиция.
2. Что касается частоты использования запредельных нагрузок и перегрузки психики: Альберт, я знаю, что есть теория, согласно которой необходимо чередовать работу с большими весами и работу с легкими весами. Разновидность периодизации. На самом деле есть масса данных, которые показывают, что работа с легкими весами ничуть не ускоряют восстановление. Ничего, кроме траты времени, не получается. Это не значит, что малые веса не следует использовать. Следует. Но цель – совсем иная. Это отдельная тема. Я лишь позволю себе напомнить совет Валентина Дедюли, который тренирует жим 7 раз в неделю и при этом жмет за 300 кг. Я разделяю Валины советы, но лично я ни при каких условиях не могу ходить в зал даже 3 раза в неделю – я просто занят очень другими делами. Что делать? Осмелюсь сказать, что я являюсь сторонником концепции, суть которой состоит в том, что можно работать с весом и 95 и 100% сколько угодно долго и часто. Дело не в весе даже, а в его переносимости. Если конкретно ты в состоянии нормально переносить работу с весом 95-100% в течение 8 недель – нет проблем! Просто надо понимать, что неподготовленный человек действительно серьезно рискует – Вы, Альберт, правы, я даже и не спорю. Но я, лично, чувствую свой организм достаточно хорошо, поэтому могу себе позволить держаться на предельном уровне достаточно долго. Но, конечно же, не бесконечно.
3. Еще о психике. Я выполняю 3 повтора с весом 70% и 3 повтора с весом 97% с ОДИНАКОВЫМ напряжением психики. Суть моего метода в том, что я выкладываюсь на 100% на каждом повторе каждого веса, и потому со временем уже привык переключаться от полного спокойствия в паузах отдыха до истерики непосредственно в момент выполнения движения. Я понимаю, что не все так могут. Я часто наблюдаю молодых ребят, которые начинают вводить себя в транс до начала тренировки и все 3 часа потом бродят по залу как психи. Музыка громкая, вопли, маты…. Всё это – лишнее и никчемное. Мастерство – это не психоз 3 часа кряду, а умение мобилизоваться в нужную долю секунды и расслабиться сразу после упражнения. И, кстати, моя тренировка – это от силы полтора часа. То есть секрет моего умения работать долго с запредельными весами и не сойти с ума – как раз в умении переключаться.
4. Я внимательно слежу за состоянием своего организма все 8 недель на предельных нагрузках. В первую очередь – сон. Если сон нарушается – это признак «плохой» перетренированности. Как правило, я прихожу домой после тренировки и сплю пол часика-часик. Это говорит о том, что нервы после тренировки в порядке. Да, я психовал в подходах, но я не унес этот психоз домой. Нервная система достаточно лабильна, и потому стабильна.
5. Что касается отдыха перед соревнованиями, то я считаю его обязательным. Просто обязательным, без оговорок. Лично я отдыхаю от 7 до 10 дней. Причем под словом «отдых» я понимаю именно отдых – никаких лёгких тренировочек, никаких бицепсов… Безделье, сон, отвлеченность от железа. Я знаю, как многие новички боятся «растерять силу», если отдохнуть два-три дня. Чудаки!
6. Я не имею ничего против теории (и практики) так называемого «тэйперинга» – снижения нагрузок незадолго до соревнований. Что касается целесообразности разгрузочной недели как таковой, то ответ мой: «и да, и нет». Суть в том, что если Вы чувствуете, что надо отдохнуть – обязательно отдохните. В любом случае, никакого вреда, кроме пользы, не случится. Я не делаю неделю отдыха просто потому, что я и так раз в неделю тренируюсь – у меня неделя отдыха сама собой получается. Но иногда я понимаю, что перегрузился. Как правило, начинают болеть локти, и «тянет» сухожилия мышц предплечья. Вот тогда – отдых. Никогда не тренируюсь на фоне выраженного недовосстановления. Наверное, потому 40 лет без травм и прожил.
7. Кстати, травмы у меня были тогда, когда я занимался классикой и «употреблял» нечто, о чем не принято говорить вслух. Да, тогда я вообще себя не контролировал, тренировался по 5 а то и по 7 раз в неделю, иногда по 2 тренировки в день. И да, тогда травмы случались. Но мне и годков-то было тогда 18-20 – откуда ума-то набраться было? Но, надо признаться, результат у меня тогда был смешной – не выше 1 разряда. То есть толку от моих тупых изнуряющих тренировок было чуть. Теперь поумнел.

Надеюсь, ответил на Ваши вопросы. Желаю удачи в испытаниях плана!

P.S.: Кстати, я пока четко следую плану, выложенному в Интернет, за исключением того, что вынужденно пропустил одну тренировку – грипп меня не пощадил. На фоне инфекционной болезни я и сам категорически не тренируюсь, и всем друзьям запрещаю: потеряешь больше, чем приобретешь!