Жим лежа: хочу еще больше! Часть I. Философия.

В 2017 я написал серию статей о том, как и почему я считаю необходимым тренироваться. Год прошел, и я чуток изменил свою систему.

Напомню, что мне уже далеко за 50, и типичные тренировочный схемы меня, старичка, запросто заведут в тупик. Да и времени уже нет делать то, что не работает. Я в течение нескольких лет топтался на рубеже 210 кг (при собственном весе 100 кг), и однажды созрел до радикального изменение методики тренировок. В итоге вес вырос до 103 кг, а результат – до 230 кг, что принесло мне титул Чемпиона и рекордсмена Мира (среди ветеранов, естественно). Еще одна моя «подопытная» начала тренировки в возрасте 52 года при собственном весе 68 кг. Первый личный рекорд в жиме был 40 кг. Спустя год собственный вес упал до 60 кг, а поднятый ею вес 65 кг стал рекордом России и Европы для ветеранов (Сертификаты вручены). Сегодня она еще добавила и работает с этим весом многоповторки (65х8-10 повторений). Что касается молодых атлетов, то вот, например, «подопытная» М. за год тренировок похудела на 12 кг и подняла результат в тяге с 50 до 125 кг (норматив Мастера спорта). «Подопытный» Е. начал со 111 кг собственного веса и 135 кг в жиме. Спустя год он весит 114 кг и жмет 180. Все подопытные начинали свой путь в спорте «с нуля». Мне кажется, методика работает.

Методику тренировок я уже описывал, но с течением времени кое-что изменилось. Итак, в целом система осталась, но вот как она выглядит теперь…

Три кита моей системы остались: Кинематика, Энергетика, Синергетика.

• Кинематика = рациональная техника выполнения упражнения.
• Энергетика = адекватная адаптация механизмов энергообеспечения мышечной деятельности.
• Синергетика = своевременность и рациональность включения каждого из натренированных ранее механизмов реализации силы. Именно в нужный момент и именно с нужной силой!!!

На самом деле, это в общем-то очевидные истины. Почему миллионы любителей их игнорируют – загадка. Наша же задача в том, чтобы практически воплотить эту очевидность.

I. Кинематика. По сути это значит, что на тренировках необходимо уделять специальное внимание выбору персонально правильной техники и её постоянной оптимизации, бесконечной шлифовке.

Повторяю: персонально (!) правильной (!). То есть да, конечно же, есть базовая техника выполнения упражнения. Но она должна быть адаптирована под твои личные рычаги, слабости, травмы, предрассудки и так далее. Техника может меняться. Например, случилась серьезная травма, или принято решение выступать в «софт-экипировке». Остается суть: техника индивидуальна, и ее шлифовка – процесс постоянный и бесконечный.

Методов у нас, по сути, два: много стереотипной работы и работа с закрытыми глазами. При этом многоповторка выполняется не до отказа, и работа с весом более 90% тоже делается не до отказа. Оставлять в запасе один повтор – это обязательное условие! Зачем зажмуриваться? Да можно и без этого. Но закрытые глаза существенно влияют на координацию усилий, а это для нас принципиально важно. Рекомендую…

Конечно же, я понимаю, что «мясо» очень важно, и потому культуристические приемы использовать следует. Но следует также понимать, что в тренинге бодибилдеров есть множество никчемных вещей. Не следует забывать о переносе навыка. Например, можно натренировать отжимание на брусьях или французский жим до чудовищных цифр, но на классическом жиме лежа это никак не скажется. Просто потому, что даже самая красивая мышца бесполезна, если она не умеет работать в связке с нервной системой. Хочешь научиться плавать – нужно плавать, вот и всё. Хочешь много жать – нужно в первую очередь жать, и только во вторую очередь думать о вычурных качковых упражнениях. Более того, например, жим лежа средним и узким хватом хороши для проработки нюансов мускулатуры, но закрепление навыка жима разными хватами затрудняет закрепление навыка жима классическим (соревновательным) хватом. Так зачем тратить время и энергию на то, что не помогает или мешает?

II. Энергетика – тренированность тех субстратов организма, которые так или иначе отвечают за энергообеспечение мышечной и нервной деятельности. На практике это означает, что развитие митохондрий – это обязательно. Методы есть. Например, классические «пампинг» и «стриптиз» вполне эффективны. Однако тут крайне важно понимать, что зачем.

И памп и стрип делаются с целью вызвать максимальный анаболизм. Анаболизм вызывается либо механическим воздействием, либо биохимическим. По сути, одно с другим связано. И механическое разрушение структур, и биохимические сдвиги в мышцах вызывают ответную реакцию – секрецию гормонов и строительство белка. Однако качки упорно забывают, что у палки два конца. В частности, закисление мышцы водородом при пампе и стрипе стимулирует анаболизм, если оно длится на дольше 40 секунд. Дальше – тотальное разрушение первичных белковых структур. В норме восстановление разрушенного займет сутки-трое, а вот при длительном закислении разрушенное восстановится только через 30 дней. Так зачем же, нажравшись предтрена, долбить несчастные мышцы бесконечными сериями «до талого», если закислять дольше 40 секунд – вредно? Включаем мозги и секундомер!
Маленькие веса использовать или большие? А это зависит от вашей цели. Безусловно, для максимально эффективного развития митохондрий ничего лучше статодинамики не придумаешь. А это значит – работаем с очень малыми весами (в районе 30%). Решили использовать памп или стрип? А вот тут веса ниже 60% и выше 80% не имеют смысла. Задумали повысить «силовую выносливость» и повесили на штангу 90% и больше? Вам в пятый класс, на урок ботаники, чтобы вспомнить, что никакой «силовой» выносливости в природе не существует. Равно как и беговой, прыговой и камасутрической… Нужны ли веса свыше 90%? Да, нужны, но выносливость тут ни при чем.

III. Синергетика… синхронное, совместное, оптимальное по времени и напряжению включение нужных волокон и нужных мышц и отключение ненужных мышц и их волокон.

Продолжая мысль того же Селуянова, вспомним: при реализации максимальных и сверхмаксимальных усилий в дело включаются так называемые высокопороговые волокна. Важно понимать, что, во-первых, именно степень вовлеченности этих волокон и обеспечивает величину развиваемого усилия. И, во-вторых, атлет не рождается со способностью вовлекать в работу максимальное число высокопороговых волокон – эта способность ТРЕНИРУЕТСЯ, но… и это архиважно… она НЕ тренируется никак кроме как работой с предельными и сверхпредельными весами.

Что это означает на практике?

На деле это значит, что парень с великолепно развитой мускулатурой практически всегда сможет проявить усилие выше, чем парень с плохо развитой мускулатурой, однако, вопреки бытовой логике, зачастую худенький атлет оказывается способен проявить такое усилие, что ни одному качку и не снилось. За счет чего? За счет вовлечения в работу высокопороговых волокон, если он оказывается способен «ключить» их.

Повторюсь: важно знать, что методы развития собственно субстрата и собственно силы – это РАЗНЫЕ методы. И наша задача – научиться адекватно их сочетать

Давайте же поговорим о моем видении методики для увеличения результата в жиме.

Тренироваться будем три раза в неделю – чаще не получится, потому что в жизни других забот хватает. Причем жим будем делать лишь дважды в неделю, а третий день – подсобка (руки-ноги-спина и т.д.). Впрочем, подсобка – тоже не забава. На что следует обратить внимание? На мышцы, помогающие жать лежа: сгибатели и разгибатели запястья, пронаторы-супинаторы, плечелучевую мышцу, бицепсы, и так далее. Кроме того, конечно же, мышцы плечевого пояса и спины – в первую очередь дельтовидные, круглая, трапециевидная.

Нужно ли выполнять приседания и тяги? Ну, я, например, приседать не могу вот уже лет 10 из-за травмы плеча, а вот тяги люблю и тяну немало. Раз в неделю. Короче говоря, прямой связи нет. Можно много жать и без тяг с приседаниями.

Я по-прежнему не верю в упрощенную периодизацию типа «тяжелая треня – легкая треня – средняя треня», и склоняюсь к использованию блоков нагрузок, чередующихся и линейно, и нелинейно.

Это значит, что всего тренировочных этапов будет три: «мясной», «скоростно-силовой», и «нервно-энергетический».

Ну, хватит философии. Перейдем к практике.