Адаптация моего тренировочного плана. Часть первая: Back to USSR.

Опубликованный ранее мой реальный тренировочный план вызвал ряд вопросов. Пожалуй, самый сложный вопрос был о том, как адаптировать этот план для тренировок конкретных  атлетов. В частности, Альберт Л. спрашивает:

Можно ли Ваши планы с максимальными весами адаптировать под тренировки 16-ти летнего юноши с небольшим тренировочным опытом? В какое время лучше тренироваться? Планирую месяца за полтора до соревнований начать принимать трибулус – как вы к этому относитесь? Также хочу начать прием креатина за 1,5 месяца до соревнований. На данный момент принимаю ВСАА в дни тренировок, глютамин, ZMA (реально помогают высыпаться т.к. встаю рано 5.30 утра), ну и протеин принимаю пару порций в день – что Вы об этом думаете?

Скажу сразу, что свои тренировочные планы Альберт основывает на адаптации советских методических идей к потребностям сегодняшнего дня. В значительной степени это адаптация режимов тяжелоатлетических под нужды пауэрлифтеров.

Для меня советский подход – это прежде всего научный подход, рассматривающий тренировку как комплексное воздействие, а организм человека – как единое целое, а не как набор мышц. И потому  вряд ли советские схемы сработают, например, для культуриста, который озабочен накачкой бицепса на левой руке. А вот пауэрлифтер, стремящийся преодолеть пределы возможного в борьбе с гравитацией, вполне может преуспеть, основывая свои планы на советских схемах. Так что я категорически «ЗА» адаптацию советских идей.

Однако советские схемы, помимо прочего, базируются на КПШ, то есть на собирании нужного тоннажа и нужного числа повторений. Но что если я, по сугубо техническим причинам, просто не могу тренироваться достаточно часто, чтобы набрать нужный КПШ? Чем же его заменить? Из чего вообще складывается «сила»? И что нужно, чтобы абстрактная «сила» реализовалась в виде успешного соревновательного движения?

Техническая подготовка, безусловно, очень важна. Можно долго рвать цепи и разгибать подковы, но на турнире по тяжелой атлетике, не владея техникой рывка и толчка, облажаться по полной. Техника движения – непременное условие для реализации потенциальной силы на турнире. А как наработать технику? Безусловно, большим числом правильных повторений соревновательного движения. Динамический стереотип вырабатывается и закрепляется до рефлекторного уровня именно бесконечным числом правильных, близких к идеалу повторов классического, соревновательного движения. Вот почему так важно, чтобы по ходу тренировки соревновательного движения траектория и динамика каждого повтора были максимально похожи и сохранялись от подхода к подходу. И вот почему нельзя делать повторы «через не могу» – это ломает технику, не позволяет закрепить единый стереотип движения. То же происходит и при работе со слишком большими весами. И вот почему вспомогательные движения так слабо переносятся в реальность: можно отжиматься на брусьях до посинения или жать стоя огромные веса, но ничего не пожать лежа (классически) – перенос навыка нулевой.

Но это – не всё.

Сам по себе субстрат – тоже весьма важен. То есть и мясо, и кости, и сухожилия должны быть готовы. И сердце, и печень, и почки, и респираторная система – должны быть готовы. Вот тут-то приходит время вспомогательных упражнений. Да, перенос «силы» из статики в динамику минимален, но… загляни чуть глубже. Да, можно демонстрировать огромные цифры в изометрическом упражнении и вроде бы это никак не отразится на динамическом жиме. Сразу – не отразится. Но опосредовано, за счет укрепления сухожилий – еще как отразится. Вроде бы, какая связь между подъёмом на бицепс и жимом лежа? А связь есть. Подъем на бицепс, никак не воздействуя на основные жимовые мышцы, изрядно полезен для плечевой и плечелучевой мышц, для круглого пронатора и для нескольких сгибателей запястья. Эти мышцы не жмут штангу лежа, но они фиксируют руку со штангой, позволяют реализовать максимально усилие трицепса и грудной мышцы. Вспомни, как после долгого перерыва в тренировках дрожат руки, когда ты снимаешь штангу с крючков! Постепенно это проходит, и поза твоя становится устойчивой, а руки четко сохраняют траекторию. В этом заслуга маленьких мышц (фиксаторов позы, как их называют), на которые мало кто обращает должное внимание. Так что и бицепсы тоже надо качать, если хочешь много жать лежа. И приседать полезно – кардио-респираторная и выделительная системы тут включаются на всю катушку, обеспечивая базу для последующих качественных тренировок в жиме.

Ну и, конечно же, нервная система. Я уже говорил: если мозг не даст нужную команду – мясо не заработает. И тут – отдельное поле для поисков методики тренировок.

Что мы имеем в итоге? В итоге, если я не могу тренироваться достаточно часто и использовать советские схемы напрямую, я вынужден отказаться от развития за счет повторов-подходов и «идти другим путем». Именно этот путь я и ищу. Конечно, я расстраиваюсь из-за того, что не жму 300 кг. Но успокаиваю себя тем, что именно мне официально принадлежат российские рекорды, и они превышают мировые рекорды. Значит, что-то правильное в моих методиках есть.

Теперь отвечу на вопросы Альберта.

1.    Можно ли мои схемы адаптировать для 16-ти летнего юноши?

Думаю да. Принципиального запрета не вижу. Надо понять суть и не перегибать палку. Суть я уже обозначил выше: тренируем не только мясо, но и сухожилия, и нервы, и мозг. И не «перетренировываемся»!

Тренировка «мяса» всем более или менее известна. Жаль только, что многие забывают про развитие ММВ. Спасибо авторитету В.Кравцова – сейчас работа с медленными волокнами практикуется. Развитие сухожилий – это и изометрическая и «суперкинетическая» нагрузки (напомню: суперкинетика – это мой термин, не ищите его в литературе). Надо обязательно помнить, что сухожилия укрепляются гораздо медленнее, чем развиваются мышцы, и время на восстановление им тоже требуется больше. И «жесткая химия» тут скорее вредна и опасна, чем полезна. Многие забывают об этом, и как результат – «рвутся» на тренировках и соревнованиях. Ну а нервная система… Её развить вполне можно и в 16 лет. Почему нет? Просто молодые зачастую слишком увлекаются «качкой», развитием «мяса», и потому нет у них времени на серьезные тренировки. Но если тренер (тем более отец) руководит процессом – уверен, можно преуспеть.

Источник риска при использовании моих схем, как верно заметил Альберт, состоит в том, что я слишком часто работаю с предельными и сверхпредельными весами. Кстати, на первый взгляд, это противоречит идее чередования нагрузок. Но я уверен, что частота использования больших весов зависит только от переносимости таких нагрузок. А это – индивидуально. Да, я часто работаю с весами выше 90%, но время на восстановление у меня достаточное, а субстрат мой подготовлен предыдущими этапами тренировок с малыми и средними весами. Кроме того, надо понимать то, что  я осознанно отошел от схем с чередованием нагрузок по двум причинам: 1) у меня нет времени (одна тренировка в неделю), и 2) я экспериментирую. То есть мои схемы вполне могут оказаться ошибочными! Но для меня путь важнее цели.

2.    Время тренировок.

Тут всё индивидуально. Я вот, например, в 18:00 просто «выключаюсь» – спать хочу жутко. Не вижу смысла тренироваться в это время. А вот к 19:00 я «просыпаюсь» и готов к бою. Утром тоже тренироваться не могу – ну ни за что не хочется… Короче, исходим из личных биоритмов. Однако надо помнить, что прием «предтреников» на ночь – дело наиглупейшее. Я вижу два выхода. Первый – правильно подобрать предтреник. Мне вот однажды друг отдал банку предтреника, заявив, что это такая гадость, что он даже запаха его не переносит. Я пробовал в то время разные варианты, попробовал и этот. И оказалось, что он и на тренировке тонизирует меня великолепно, и через пару часов после тренировки я, придя домой, засыпаю, как младенец! А вот после других предтреников я вообще уснуть не могу! Так что: каждому – своё. Надо поискать. Второй выход – тренироваться по выходным. То есть обычные тренировки планировать в будние дни, а вот работу с максимальными весами переносить на выходные. Тогда можно будет подстроиться под биоритмы. Так я и поступаю.

3.    Трибулус.

Я ни разу не пробовал трибулус. Как-то не пришлось. И среди моих знакомых никто им не баловался. Но сугубо теоретически, он скорее полезен, чем вреден. Вряд ли будет от него много проку, но и вреда не будет. Хотя…. Знаете, я вот пробовал Йохимбе. Штука весьма похожая на трибулус по сути. Так вот, у меня от него просто голова болит, причем изрядно, и тошнит. Наверное, он и уровень тестостерона поднимает, и потенцию повышает, и вообще вещь полезная… Но с такой головной болью мне не до потенции, честное слово. Так что мне Йохомбе «не вкатил». Пробуйте трибулус, но помните, что чуда от него ждать не следует – тестостерон он поднимет только до уровня нормы, не выше.

4.    ВСАА, протеин, креатин, глютамин, ZMA.

У меня нет возражений. Я сам использую то же самое, и практически так же. Разве что глютамин не использую, но это просто потому, что мне лень сходить в спортмаг и купить. Можно спорить по поводу брендов, но вот по сути спорить не буду – все эти вещества безвредны, полезны, помогают тренироваться. Хотя и «кусаются» по цене. Можно обсуждать варианты их использования и дозировки, но саму идею я полностью разделяю.

Что же касается «разбора полетов», то есть осмысления тренировочного плана Альберта, то это – тема следующей статьи.