Как число подходов влияет на тренировку мощности движения?

В предыдущих статьях мы обсудили влияние числа повторов на воспитание силы и анаболизм мышц. А как число подходов влияет на результат?

Вообще способность человека генерировать максимальную мощность при работе верхних конечностей является определяющим фактором во многих видах спорта: например, бросок соперника в дзю-до или преодоление сопротивления воды в плавании требует изрядной мощности (Baker and Newton, 2005). Максимальная мощность определяется произведением силы и скорости (Argus et al., 2013). Соответственно, определить максимально эффективную нагрузку для воспитания мощности усилия – задача довольно-таки важная, и решить ее пытались многие (Jandacka and Vaverka, 2008; Argus et al., 2013). Однако важно понимать, что мощность отдельного движения в эксперименте определить достаточно просто, а вот определить мощность многосуставного, сложного, комплексного движения – задача не из простых (McMaster et al., 2014). Отсюда и противоречия в рекомендуемых методиках тренировки: от 1 до 3 рабочих подходов (Izquierdo et al., 2002; Lawton et al., 2006; Limonta and Sacchi, 2010; Marques et al., 2007; Sanchez-Medina et al., 2010; Thomas et al., 2007; Jandacka and Uchytil, 2011).

Кроме того, ученые спорят, какие же конкретно физиологические механизмы отвечают за воспитание мощности. Кто-то считает, что это происходит за счет увеличения числа актомиозиновых мостиков и стимуляции нервной системы (Rixon et al., 2007), другие же утверждают, что мощность есть следствие повышения мобилизации моторных единиц вследствие предшествующей тренировки (Gullich and Schmidtbleicher, 1996). А кроме того, в процессе участвуют и другие факторы: вариативность стимулов (Baudry and Duchateau, 2004; Gossen and Sale, 2000), суммарный опыт тренировок (Wilson et al., 2013), вовлеченность в движение разных мышечных групп (Paasuke et al., 2007), или даже время, прошедшее с момента тренировки до момента реализации ее результатов (Gossen and Sale, 2000).  Естественно, и специфичность собственно тренирующей активности не может не влиять на результат (Bonitch-Dominguez et al.,2010). Кстати, есть мнение, что средние нагрузки и множество подходов эффективнее для выработки мощности по сравнению с тяжелыми нагрузками, причем касается это хорошо тренированных атлетов (Wilson et al., 2013). Как бы то ни было, вполне логично предположить, что общее число выполненных тренировочных подходов должно оказать какое-то влияние на результат – тренировку мощности движения.

Этим вопросом недавно задались ученые University of Granada (Испания).

По сути, речь идет о поисках оптимальной нагрузки для силового тренинга. В качестве примера итальянские исследователи взяли жим лежа. Ради эксперимента 14 активных, здоровых мужчин с не менее чем 3-х летним тренировочным опытом выполняли 3 подхода по 3 повтора с весом 30, 40 и 50 кг. Перерыв на отдых – от 3-х минут, как рекомендовано специалистами (Gossen and Sale, 2000; Chaouachi et al., 2011). Возраст, вес тела, рост – всё было примерно одинаковым. Для жима использовалась машина Смита. Интересно, что жим выполнялся из «мертвой точки», то есть с паузой на груди не менее 3 секунд. Исследователи исходили из того, что многие специалисты (McMaster et al., 2014; Castillo et al., 2011; Newton et al., 1997) рекомендуют для выработки мощности использовать нагрузки в районе 30-60% от 1RM (35-70 кг) и именно в таком режиме.

Результаты таковы: число подходов влияет на тренировку мощности. Три подхода – вполне достаточно, чтобы вызвать ответную реакцию организма. Одного подхода может, в принципе, быть достаточно, но в этом случае крайне сложно добиться чистого измерения результата. Однотипная нагрузка в течение трех подходов несомненно вызывает ответную реакцию организма. Пауза отдыха между подходами должна быть не менее 7 минут, однако ее длительность зависит от тренировочного опыта атлета (что подтверждается работами Tillin and Bishop, 2009 и Wilson et al., 2013).

Вот, собственно, и всё. Не так уж много выяснили исследователи из University of Granada, но кое-что стало чуток яснее. Противоречия во мнениях исследователей и практиков остаются, но еще один шаг к установлению истины сделан.

Литература

1. Morales-Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Feriche, B. (2015). The Effect of the Number of Sets on Power Output for Different Loads. Journal of Human Kinetics volume 46/2015, 149-156.
2. Argus C, Nicholas D, Keogh J, Hopkins W. Assessing the variation in the load that produces maximal upper- body power. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2013; 28: 240-244
3. Baker D, Newton RU. Methods to Increase the Effectiveness of Maximal Power Training for the Upper Body. Strength Cond J, 2005; 27: 24-32
4. Baudry S, Duchateau J. Postactivation potentiation in human muscle is not related to the type of maximal conditioning contraction. Muscle Nerve, 2004; 30: 328-336
5. Bigland-Ritchie B, Furbush F, Woods JJ. Fatigue of intermittent submaximal voluntary contractions: central and peripheral factors. J Appl Physiol, 1986; 61: 421-429
B6. onitch-Dominguez J, Bonitch-Gongora J, Padial P, Feriche B. Changes in peak leg power induced by successive judo bouts and their relationship to lactate production. J Sports Sci, 2010; 28: 1527-1534
7. Castillo F, Valverde T, Morales A, Perez-Guerra A, de Leon F, Garcia-Manso JM. Maximum power, optimal load and optimal power spectrum for power training in upper-body (bench press): a review. Rev Andal Med Deporte, 2011; 5: 18-27
8. Chaouachi A, Poulos N, Abed F, Turki O, Brughelli M, Chamari K, Drinkwater EJ, Behm DG. Volume, intensity, and timing of muscle power potentiation are variable. Appl Physiol Nutr Metab, 2011; 36: 736¬747
9. Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Developing maximal neuromuscular power: Part 1—biological basis of maximal power production. Sports Med, 2011; 41: 17-38
10. Cronin JB, McNair PJ, Marshall RN. Force-velocity analysis of strength-training techniques and load: implications for training strategy and research. J Strength Cond Res, 2003; 17: 148-155
11. Ferreira SL, Panissa VL, Miarka B, Franchini E. Post activation potentiation: effect of various recovery intervals on bench press power performance. J Strength Cond Res, 2012; 26: 739-744
12. Froyd C, Beltrami F, Jensen J, Noakes T. Potentiation Increases Peak Twitch Torque by Enhancing Rates of Torque Development and Relaxation. J Hum Kinet, 2013; 38: 83-94
13. Gossen ER, Sale DG. Effect of postactivation potentiation on dynamic knee extension performance. Eur J Appl Physiol, 2000; 83: 524-530
14. Gullich A, Schmidtbleicher D. MVC-induced short-term potentiation of explosive force. New Stud Athlet, 1996; 11: 67-81
15. Hopkins WG, Marshall SW, Batterham AM, Hanin J. Progressive statistics for studies in sports medicine and exercise science. Med Sci Sports Exerc, 2009; 41: 3-13
16. Izquierdo M, Hakkinen K, Gonzalez-Badillo JJ, Ibanez J, Gorostiaga EM. Effects of long-term training specificity on maximal strength and power of the upper and lower extremities in athletes from different sports. Eur J Appl Physiol, 2002; 87: 264-271
17. Jandacka D, Uchytil J. Optimal load maximizes the mean mechanical power output during upper extremity exercise in highly trained soccer players. J Strength Cond Res, 2011; 25: 2764-2772
18. Jandacka D, Vaverka F. A regression model to determine load for maximum power output. Sports Biomech, 2008; 7: 361-371
19. Lawton TW, Cronin JB, Lindsell RP. Effect of interrepetition rest intervals on weight training repetition power output. J Strength Cond Res, 2006; 20: 172-176
20. Limonta E, Sacchi M. Morphological analysis of force/velocity relationship in dynamic exercise at varying loads. J Strength Cond Res, 2010; 24: 2065-2072
21. Marques MC, van den Tilaar R, Vescovi JD, Gonzalez-Badillo JJ. Relationship between throwing velocity, muscle power, and bar velocity during bench press in elite handball players. Int J Sports Physiol Perform, 2007; 2: 414-422
22. McMaster D, Gill N, Cronin J, McGuigan M. A brief review of strength and ballistic assessment methodologies in sport. Sports Med, 2014; 44: 603-623
23. Metzger JM, Greaser ML, Moss RL Variations in cross-bridge attachment rate and tension with phosphorylation of myosin in mammalian skinned skeletal muscle fibers. Implications for twitch potentiation in intact muscle. J Gen Physiol, 1989; 93: 855-883
24. Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ, Wilson GJ, Kraemer WJ, Hakkinen K. Influence of load and stretch shortening cycle on the kinematics, kinetics and muscle activation that occurs during explosive upper- body movements. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1997; 75: 333-342
25. Paasuke M, Saapar L, Ereline J, Gapeyeva H, Requena B, Oopik V. Postactivation potentiation of knee extensor muscles in power- and endurance-trained, and untrained women. Eur J Appl Physiol, 2007; 101: 577-585
26. Rixon KP, Lamont HS, Bemben MG. Influence of type of muscle contraction, gender, and lifting experience on postactivation potentiation performance. J Strength Cond Res, 2007; 21: 500-505
27. Sale DG. Postactivation potentiation: role in human performance. Exerc Sport Sci Rev, 2002; 30: 138-143
28. Sanchez-Medina L, Perez CE, Gonzalez-Badillo JJ. Importance of the propulsive phase in strength assessment. Int J Sports Med, 2010; 31: 123-129
29. Thomas GA, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. Maximal power at different percentages of one repetition maximum: influence of resistance and gender. J Strength Cond Res, 2007; 21: 336-342
30. Tillin NA, Bishop D. Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Med, 2009; 39: 147-166
31. Wilson J, Duncan N, Marin P, Brown L, Loenneke J, Wilson S, Jo E, Lowery R, Ugrinowitsch C. Meta¬analysis of post activation potentiation and power: effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status. J Strength and Cond Res, 2013; 27: 854-859
32. Young WB, Jenner A, Griffiths K. Acute Enhancement of Power Performance From Heavy Load Squats. J Strength and Cond Res, 1998; 12: 82-84