Цепи и резина. Часть 2: А если сравнить?

И в самом деле: а что, если сравнить между собой эффективность тренировок с цепями, резиной, и обычных тренировок?

Давайте вспомним, что любой подъем штанги «обычным» способом, по сути, является движением изоинерционным. Другими словами, масса снаряда остается неизменной от начала и до конца выполнения упражнения. Однако, такое утверждение, на первый взгляд, противоречит очевидности: почему же тогда столько атлетов начинают движение и… оказываются не в состоянии его закончить? Возникает ощущение, что снаряд как бы «тяжелеет» по ходу движения.

Конечно же, это всего лишь иллюзия. На самом деле масса снаряда все-таки неизменна, но и «мертвые точки» имеют место быть. Чем же они объясняются?

Да тем, в первую очередь, что наши тела не могут производить одинаковые усилия при разных углах в суставах. Другими словами, атлет способен поднять лишь тот вес, который он способен поднять при наименее выгодных углах. И вот, в зависимости от соревновательного или тренировочного движения, вес может «застопориться» и в начале, и в конце, и в середине траектории. А что это означает с точки зрения методики тренировок? А то, что по ходу движения снаряда наш организм нагружается вовсе не равномерно! То есть там, где снаряд «идет» полегче – там и недогруз, и наоборот – в «мертвой точке» атлет будет явно перегружен.

Возьмем, например, приседания со штангой на спине. Очевидно, что, например, полуприседы могут быть выполнены с гораздо бОльшим весом по сравнению с полным приседом. Естественно, ведь с точки зрения механики низкий сед гораздо менее выгоден, а потому и усилие, которое организм атлета может приложить к снаряду, будет меньше. И хотя субъективно нам кажется, что мы очень-очень стараемся, прикладываем максимум усилий, но приборы показывают – усилие мало, ибо углы в суставах слишком невыгодны для приложения значительных усилий.

Кстати, некоторые тренажеры сделаны таким образом, что их хитроумные (изогнутые, эксцентрические, круглые, эллипсоидные и т.п.) конструкции систем блоков и шкивов в какой-то мере позволяют компенсировать этот недостаток. Тренажер как-бы «приспосабливается», адаптирует движение, компенсируя наиболее слабые места траектории. К сожалению, атлеты слишком индивидуальны, и тренажерные хитрости практически никогда не соответствуют нуждам (т.е. анатомии и физиологии) конкретного атлета. Кроме того, в наших залах, даже в самых престижных, по большей части установлены дешевые подделки под профессиональные тренажеры, и в таких случаях говорить об эргономике вообще не приходится.

И вот в этом-то случае и есть смысл говорить о цепях и резине.

Именно цепи и резина позволяют атлету стрессировать мышцы по ходу всей траектории подъема снаряда – от старта до финиша. По сути, применяя цепи или резину, мы можем изменять массу снаряда по ходу его движения по траектории.

Например, в том же приседании со штангой на спине, когда атлет находится в самой выгодной позиции (вертикально), практически вся цепь висит в воздухе, а потому суммарная масса штанги максимальна. В глубоком приседе (наислабейшая точка подъема) бОльшая часть цепи лежит на полу, а потому суммарная масса снаряда минимальна.

 
[Pictures are courtesy of Stuart Miller, London Sport Institute, UK.]

А что на этот счет говорит наука?

Можно выделить три фактора, определяющих величину усилия, которое атлет может приложить к снаряду. И, кстати, эти факторы могут взаимодействовать между собой, а потому единого, самого «правильного» решения для подъема штанги не существует: всё индивидуально!

Итак, что же это за факторы:

1.    Длина мускула. Сила мышцы зависит не столько от ее поперечника, сколько от длины. Максимальное усилие мышца может развить в состоянии покоя, то есть, не будучи сокращенной или, наоборот, перерастянутой. Впрочем, изменения длины мускула зависит от костей и суставов, через которые она проходит и к которым крепится.

2.    Плечо рычага «мышца-сухожилие».  На самом деле это расстояние между сухожилием мышцы и центром сустава, которым управляет эта мышца. Это еще называется «плечо силы». Вращательная сила, или «суставный момент силы», есть произведение величины силы на плечо момента силы. Момент силы изменяется по мере ротации сустава. Вот почему, кстати, правильная техника столь важна!

3.    Внешнее плечо рычага момента силы. Или, иными словами, положение центра тяжести системы атлет-штанга по отношению к центру тяжести атлета: чем ближе эти центры друг к другу, тем меньше усилий требуется, чтобы переместить снаряд. Представьте себе обычный классический подъем штанги на бицепс. Если угол в суставе руки около 90%, то поднять снаряд максимально трудно, в начале же и в конце траектории атлет практически отдыхает.

Цепи или резина?

Согласно наблюдениям британских ученых, большинство атлетов предпочитают цепи (57%), и лишь 39% используют резину [2]. Цепи и резина работают чуток по-разному. Цепь обеспечивает линейное увеличение нагрузки, в то время как резина нагружает по мере ее растяжения (криволинейно). [3]

Приседание со штангой на спине приводит к значительно бОльшей нагрузке на латеральный пучок четырехглавой мышцы (Vastus Lateralis), если выполнять его с резиной. Причем нагрузка будет тем больше, чем выше атлет поднимается из приседа. [1]

Но теория теорией, а эксперименты показывают, что эффект от применения и резины, и цепей отнюдь не однозначен. Пиковое усилие, безусловно, таким образом тренируется. Но вот быстрота движения, пиковая мощность и пиковая скорость нарастания силы не только не растет, но и снижается [4]. Так что не в каждом виде спорта есть смысл использовать цепи и резину!

Но для нас, качков, главное то, что сила и размеры мышц при использовании резины и цепей в комбинации с железом прирастают быстрее. Будем использовать!

Литература

1.    PalmerT. Electromyographic analysis of conventional and rubber- based band squats. MA Thesis, Theses and Dissertations — Health and Human Performance, Paper 11, 2011. Available at: https://digital.library.txstate.edu  (accessed September 2016).
2.    Swinton PA, Lloyd R, Agouris I, Stewart A. Contemporary training practices in elite British powerlifters: Survey results from an international competition. J Strength Cond Res, 2009, 23, 380-384.
3.    McMaster DT, Cronin J, McGuigan MR. Quantification of rubber and chain-based resistance modes. J Strength Cond Res, 2010,24, 2056- 2064.
4.    Swinton PA, Stewart AD, Keogh JW etal. Kinematic and kinetic analysis of maximal velocity deadlifts performed with and without the inclusion of chain resistance. J Strength Cond Res, 2011,25, 3163-3174