Кроссфит. Ваша очередь!

Вреден ли кроссфит для сердечно-сосудистой системы. Инфаркт миокарда, рабдомиолиз и т.д. – действительно ли это происходит при условии, если человек уже занимался ранее спортом и в целом готов к нагрузкам?

Вопрос, пожалуй, состоит в том, что вредность кроссфита для неподготовленного человека очевидна, а вот ежели человек уже ранее тренирован…, тогда как?

К сожалению, применительно к кроссфиту, выбора нет – от него хуже будет наверняка, и гораздо раньше, чем хотелось бы. И это не пугалки. Зайди на оригинальный сайт кроссфита и прочитай, что там написано. Только не заходи на сайты фанатичных и неграмотных фанатов кроссфита, а также на сайты локальных продавцов кроссфита – загляни именно на ОРИГИНАЛЬНЫЙ сайт. Они по закону обязаны писать правду, и они пишут. Хозяева брэнда «Кроссфит» предупреждают, что тренировки гарантированно приводят к ущербу для здоровья, но клиенты имеют святое право на риск. Кроссфит – спорт героев… Как-то так. Авторы уведомили клиентов, а дальше – ваше право добровольно калечить себя…

Спасибо им за то, что предупредили.

Естественно, я знаком с разными мнениями. И о пользе, и о вреде кроссфита. Естественно, как ученый, как физиолог, я предпочитаю верить фактам, или, по крайней мере, обоснованным теориям. До сих пор все мнения в поддержку кроссфита, которые я встречал, были основаны либо на недостаточной осведомленности, либо были сознательным враньем за деньги. Естественно, есть мнения фанатов – они ни на чем не основываются вообще, но от фанатиков обоснований ждать и не приходится. В то же время все, кто высказывался против кроссфита, оказывались либо авторитетными практиками, либо очень серьезными учеными.

Честно сказать, у меня не было нужды лезть в дебри этой дискуссии. Ученые, которые доказали на практике свою квалификацию, обосновали своё негативное мнение о кроссфите. Мне этого достаточно.

И я прекрасно понимаю, что те, кто любит кроссфит, ни за что не поверят в его вредность. Тут уж вольному – воля.

Пожалуй, оптимальным я считаю мнение профессора Виктора Селуянова: кроссфит в оригинале крайне вреден, однако его опасность можно существенно снизить грамотными тренировками.

На самом деле сама суть кроссфита – геройство, подвиг тела и духа. То есть о здоровье тут речь не может идти в принципе, вне зависимости от степени подготовленности организма. Вместе с тем, есть кое-что важное, что нам следует знать. Соревнования по любому виду спорта всегда проходят на пределе возможностей, и кроссфит тут – вовсе не какое-то особо опасное исключение. В этом смысле следует четко различать опасность соревнований и опасность подготовки к ним. Неграмотная подготовка в любом виде спорта опасна для здоровья. А вот при грамотной подготовке даже в кроссфите вполне можно избежать ущерба для здоровья.

Еще раз: соревнования по кроссфиту опасны, но и турниры по многим другим видам спорта так же достаточно опасны. Грамотная тренировка в кроссфите вполне безопасна. Проблема только в том, что 99% кроссфитеров тренируются неграмотно: они тренируются так, будто они на соревнованиях – в полную силу и на износ.

Как же организовать безопасную тренировку?

В кроссфите две проблемы: техническая сложность и физиологический ущерб от нагрузок. Выход: во-первых, долго и нудно тренируем технику, доводим ее до автоматизма. Особенно это касается тяжелоатлетических движений. Во-вторых, тренируем физиологические механизмы без надрыва здоровья.

Как тренировать тело, не доводя организм до инвалидности?

Вся беда заключается в том, что кроссфитеры искренне полагают: тяжело в учении – легко в бою. Слова известные, но к спорту абсолютно не применимые. Если ты доводишь себя до рвоты, до рабдомиолиза на тренировках, ты ничуть не облегчаешь себе путь к победе на соревнованиях. Как раз наоборот – твой организм движется в тупик.

Все упражнения кроссфита делятся на технически сложные (типа подъемов на грудь, швунгов, рывков и т.п.) и относительно простые (типа отжимания от пола, выпрыгиваний и т.д.). Однако и сложные и простые упражнения требуют нечеловеческой выносливости. Даже проявления силы или скорости в соревновательном движении лимитированы не столько собственно силой мышц, сколько их выносливостью.

Отсюда вывод: выносливость нужно тренировать особенно тщательно!

В тренировке выносливости самое страшное, самое вредное – это тренировка на износ. Тренировка с доведением организма до предела возможного на самом деле нисколько не тренирует выносливость – она её снижает!

Беда в том, что 99% населения уверены – выносливость можно увеличить усилием воли: если фанатично следовать цели, преодолевать усталость любой ценой, то добьешься цели и победишь. Это – красивый миф, не имеющий под собой никаких оснований. Просто миф. Тем не менее в рекламных роликах-мотиваторах мы сплошь и рядом наблюдаем мускулистых мужчин и женщин, мокрых от пота, стремящихся «к звездам сквозь тернии». Безусловно, такие видео изрядно мотивируют тех, кто пропускал в школе уроки биологии, или вовсе нигде и ничему не учился.

Что происходит в реальности?

В реальности усталость, мышечный отказ никак не зависит от силы воли – мышца прекращает функционировать тогда, когда миозиновые субфрагменты теряют способность присоединяться к актиновому филаменту. И будь ты хоть трижды героем – ни сила воли, ни дух святой тебе не помогут, если вместо кальция на волокне появился водород.

У кого выносливости больше? У того, в чьих мышцах больше органелл, поглощающих водород – митохондрий. У кого этих органелл больше? У тех, кто одарен ими «от природы», и у тех, кто их целенаправленно тренирует.

Вот тут-то и кроется секрет. Если тренировать митохондрии так, что они закисляются – быть беде. Органеллы эти не способны долго жить в кислоте. Они начинают расти и размножаться от закисления, однако длительное пребывание в кислоте их убивает.

Какой же из этого следует вывод?

Простой: нужно давать мышцам такую нагрузку, которая обеспечит их водородом, но будет при этом достаточно короткой, чтобы не убить волшебные митохондрии. Как конкретно этого добиться? Обеспечить длительность нагрузки не более 40 секунд и отдых между нагрузками не менее 60 секунд в серии из трех-четырех подходов. Перерыв между упражнениями – не менее 10 минут. Всё вот так вот просто.

На самом деле гораздо сложнее заставить кроссфитера не убиваться на тренировке…