Основы основ качкизма.

Статья написана для Саши – молодого качка.

Дело не в том, что Саша молод – дело в том, что, по причине его молодости, у него пока нет ни университетского, ни специального образования, а потому я не могу дать ему (и вам) полный расклад о том, как и почему происходит адаптация организма к физическим нагрузкам. Попробую редуцировать информацию так, чтоб и Саша понял, и правда сохранилась…

Для начала – короткое отступление о силе и массе.

Всё зависит от того, как мы будем измерять силу – будем «пытать» одну мышцу, или же используем комплексное спортивное движение. Если одну мышцу, то, безусловно, более «массивная» мышца способна развить усилие большее по сравнению менее толстой. Однако прямой связи тут нет. Более того, комплексное спортивное движение складывается из хорошо скоординированной работы многих мышц, и тогда «рвется» там, где тонко: даже очень толстый трицепс не даст прибавки в жиме лежа, если грудь, дельта, трапеция, бицепс и круглая мышца работают неправильно… Кроме того, для проявления максимальной силы катастрофически важна точка прикрепления мышцы к кости и вообще развитие сухожилий. Внутри сухожилия находятся рецепторы, которые защищают его от разрыва, и они блокируют критическое усилие мышцы. Огромная накачанная мышца не способна реализовать свой потенциал, если зона ее прикрепления к кости мала, если рецепторы сухожилия блокируют потенциал действия, активирующий мышцу…

И вообще, сила сокращения мышцы зависит не столько от толщины, сколько от длинны волокон и, соответственно, числа включающихся в сокращение актин-миозиновых мостиков. Но это уже дебри физиологии, они нам ни к чему.

Вообще сила – это огромная тема, и сегодня я об этом не буду. Скажу лишь, что сказка о том, что 10 повторов – это на массу, а 3 повтора – это на силу… это просто сказка. В реальности всё не так.

Теперь поговорим о мясе, то есть о той самой «массе», которую мы все мечтаем «накачать».

Как и почему масса мышцы нарастает?

Вообще за развитие мяса отвечают два фактора: катаболизм и анаболизм. Катаболизм – это разрушение, анаболизм – это восстановление разрушенного. Грубо говоря, при катаболизме создаются условия, в ответ на которые возникает анаболизм. Суть в том, что если физической нагрузкой создать нужную степень катаболизма, а потом подать в мышцу нужное количество энергии и строительного материала, то мышца не только восстановится, но и увеличится в объеме. В теории. На практике факторов роста мышц не два, а четыре, и все важны, все нужно обеспечить разумной тренировкой.

Говорят, что под нагрузкой мышечные волокна рвутся, обеспечивая боль после тренировки, и от этого мышца начинает расти, как бы залечивая травму. Хорошо, но в этом случае девочки должны прогрессировать с жуткой скоростью, ведь у них после тренировок мышцы болят всегда и сразу все… Кстати, у опытных атлетов после тренировки ничего не болит. Почему? Волокна не рвутся? Но как же тогда они наращивают массу? Что-то тут не сходится…

Все дело в том, что волокна действительно рвутся, причем у новичков больше, чем у опытных атлетов, однако суть вообще не в этом. Разрушение волокна может происходить физически, но может и химически, не столь важно. Важно то, что на место любой травмы притекает кровь, которая несет лейкоциты, которые пытаются «сожрать» ошметки волокна… и вот в этом процессе в кровь выделяются вещества, которые «включают» анаболизм. Однако «включить» анаболизм мало – его еще надо довести до победного финала. И тут возникают сложности.

Анаболизм, как и любая стройка, складывается из четырех компонентов: 1) строительный материал, 2) энергия для строительства, 3) мужик, который знает, что и как строить, 4) волшебное слово из трех букв, которое значительно ускоряет все процессы… Разберем по порядку.

Строительный материал – это аминокислоты. Белковая молекула начинает строиться тогда, когда имеется в наличии «пул» из 21 аминокислоты. В этой связи сказки о том, что БЦАА резко усиливает рост мышц – это трюк продавцов, адресованный наивным чукотским покупателям. Мы помним, что БЦАА – это три аминокислоты, а нам для строительства надо 21, и никак не меньше. Итак, мы предпочитаем покупать обычный протеин, любой (главное, чтоб не вегетарианский), и кушать его по чуток в течение всего дня. Строительство белка идет много дней, и потому абсолютно без разницы, когда пить протеин – до или после, утром или вечером. Важно, чтобы азот, то есть протеин, всегда присутствовал в нашей тушке…

Энергия. Ну, все знают, что энергия – это углеводы… Ах, если бы это было так… Мы бы все уже вымерли! Молекула глюкозы (а это суть углеводов) слишком велика, чтобы проникнуть в мышцу. Да и вообще, мы же проходили в школе, что единственным источником энергии для всего живого на Земле, и для людишек, и для тараканчиков… является АТФ – Аденозин-трифосфорная кислота. Именно она и дает энергию для строительства «новых мышц»… Беда в том, что запаса АТФ нам хватает максимум на 3 секунды работы. А дальше что?

А дальше побеждает тот, кто умеет максимально быстро ресинтезировать (восстанавливать) АТФ. Источником ресинтеза служат креатинфосфаты, то есть тот самый креатин, который можно купить в аптеке и в гастрономе. В аптеке – в виде моногидрата креатина, а в гастрономе – в виде мяса, рыбы и так далее… Кушай мяско – и будут тебе мышцы! И сразу вопрос: а когда надо принимать креатин – до или после тренировки?… Ребята, вы серьезно? Да какая разница… Волокно строится несколько суток… Просто давай ему энергию постоянно, в течение всей недели, вот и весь сказ! И не надо думать, что кило креатина работает лучше, чем грамм – не обжирайся! На самом деле тех же 5 грамм креатина три раза в день абсолютно достаточно даже для слоновьего анаболизма…

Мужик. Кто же тот могучий и умный мужик, который читает чертежи и таскает кирпичи? Кирпичи – это аминокислоты, а чертежи – это информационная рибонуклеиновая кислота, те самые «гены», от которых зависит всё… Именно в генах заложен план построение нового белка, новой мышечной клетки, а заодно и план «ремонта» разрушенных волокон. И «мужик» этот – мужской половой гормон Тестостерон.

Именно поэтому все стероиды, — анаболики и андрогены, — построены на основе тестостерона…

Итак, если мы при помощи правильных нагрузок включили мощную секрецию тестостерона, подали все необходимые аминокислоты и обеспечили стройку энергией, мы в итоге начнем строить мышцы…

Естественно, использование «волшебного слова» значительно ускорит все процессы. Какое это слово?

Правильно, это слово ВОДОРОД. Именно водород обеспечивает проницаемость ядра клетки для тестостерона, а значит, в разы ускоряет анаболический процесс. Где же нам взять водород?

Да он сам образуется, при любой мышечной работе. Именно водород обеспечивает усталость и отказ мышцы от сокращения. Если водород образуется и не уничтожается, то мышца «устает» и не может больше сокращаться. Если ты развил в себе структуры, которые уничтожают водород непосредственно в ходе тренировки – ты можешь работать очень долго. Есть ребята, способные отжиматься от пола несколько тысяч раз. Думаешь, они супер-тренированы? Вовсе не обязательно, просто они родились с огромным количеством митохондрий в мышечных волокнах… Короче говоря, водород нам нужен, но он же нам и мешает. Как сделать так, чтобы он работал оптимально?

Использовать особые «качковые», то есть анаболические режимы тренировки.

Суть этих режимов заключается в обеспечении баланса между закислением и раскислением мышечных волокон. Кажется, всё просто: при работе мышца закисляется водородом и наступает отказ, а при отдыхе водород утилизируется разными путями, и мышца раскисляется – она вновь может сокращаться. Так вот, проблема не в количестве водорода, а во времени, в течение которого волокно мышцы находится в кислой среде. Если время менее 40 секунд, то водород разрушит вторичные и третичные компоненты белковой клетки – на восстановление потребуется пара суток. Но если «перекислить» мышцу, наступает разрушение уже первичных белковых структур. Конечно, организм их восстановит, однако на это потребуется больше месяца!

А теперь вспомни, как ты качаешься… Ты долбишь мышцу повторами до отказа, а потом с помощью партнера делаешь еще пять повторов. Сколько секунд твои мышцы под нагрузкой? Правильно – ты никогда не считал! Вот так ты разрушаешь больше, чем можешь построить, и на восстановление тебе нужно не два дня, а тридцать два… Одна тренировка в месяц – ты так не сможешь. Ты придешь на тренировку завтра-послезавтра и… усугубишь ситуацию. Работы будет проделано много, но прогресса не будет.

Но как же тогда тренируются Супер-Качки? Почему у них всё растет, и почему им на закисление плевать? Ну, во-первых, и у них росло бы быстрее, тренируйся они пограмотнее. А во-вторых, при условии использования анаболических стероидов всё меняется – ускоряется в разы.

Не будем о грустном.

Как же тебе, натуралу, оптимизировать анаболизм?

Использовать анаболические режимы – пампинг, стриптиз, статодинамику. И не надо «считать повторы» – это не имеет смысла. Ориентируйся на проценты и время под нагрузкой. Например, режим «пампинг» предполагает комбинацию физического и химического разрушения волокон за оптимальное время. На штанге 60% от ПМ, выполняешь повторы до отказа (минус один повтор), отдыхаешь 45-60 секунд, и вновь до отказа минус один, вновь отдых 60 секунд, и в третий раз повторы до отказа. Теперь отдых 10 минут. И можно сделать вторую серию. Технически ты будешь выполнять около 12 повторов, хотя первый подход может получиться и 15, а последний, например, 10. Это не важно, так как время в кислой среде будет примерно одинаково – до 40 секунд. Кроме того, постоянная подкачка крови в мышцу будет происходить быстрее, чем ее отток, и избыток крови начнет в прямом смысле слова разрывать структуры мышцы (свеллинг), обеспечивая дополнительное разрушение и, соответственно, усиливая стимул к анаболизму.

Можно ли использовать вес более 60%, спросишь ты. Да, можно, но особого смысла в этом нет. Что 60, что 80% вызывают одинаковый прирост мышечной массы. А вот веса свыше 85% — это совсем другой режим работы! О нем мы не говорим.

Итак, работа и приток крови разрушат волокна физически, кислота разрушит их химически, напряжение 60% вызовет ответный выброс тестостерона, а лейкоциты включат анаболический процесс. Теперь надо покушать и лечь спать!

Да, кстати, один важный вопрос: а нужно ли делать приседания, если хочешь накачать бицепс?

Строго говоря, можно и не приседать. А если ты «на химии», то можно и не качать бицепс – он сам вырастет. Однако если ты натурал, то следует учитывать, что после четвертого подхода в десятиповторных приседаниях секреция тестостерона возрастает весьма существенно, и вот тогда-то и надо качать бицепс – значительная часть гормона направится туда, обеспечив дополнительный анаболизм. Это касается и девочек, кстати говоря.

Естественно, на самом деле всё еще сложнее, и помимо указанных факторов в анаболизме участвует множество других, но то, что я описал – основа основ. Без этого никак.