Часть 4: упражнения для кора.

Это четвертая часть цикла “Упражнения с весом собственного тела”. Целевая мышечная зона – это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

1. Мост на плечах

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль корпуса, положив ладонями вниз. Поднимите таз, выставив корпус и бедра на одну линию. Только голова, шея, плечи и стопы остались на полу.
Для увеличения нагрузки – разогните одну ногу в колене, вытянув ее в продолжение линии корпуса. Верните в исходное положение. Повторите 10 раз. Верните корпус на пол. Снова встаньте на мост и выполните разгибания другой ноги.

2. Спринтерский V-сед.

Лечь спиной на пол. Ноги согнуть в коленях, руки вдоль корпуса согнуть в локтях: угол 90 градусов между плечом и предплечьем. Сесть, подтянув правое колено к груди, левым локтем коснувшись правого колена. Левую ногу вытянуть. Снова лечь. Повторить все с другой ноги.

3. Отжимания с поворотом.

Усложненный вариант отжиманий.
После выполнения классического отжимания

коснитесь правой рукой головы и повернитесь в боковую планку.

Для усложнения упражнения руку можно вытянуть вверх. Вернитесь в исходную позицию: обе руки на полу, выполните отжимание. Сделайте поворот корпуса с левой стороны.

4. Махи ногами, лежа на спине.

Лягте спиной на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладонями вниз. Приподымайте ноги над полом так, чтобы ваша поясница оставалась прижатой к полу. Машите ногами вверх-вниз попеременно правой-левой. Удерживайте движение 30-60 секунд. Повторите несколько раз.

5. Динамическая планка.

Исходное положение — планка (на выпрямленных руках или на локтях). Поднимаем одну ногу как можно выше. Позиция корпуса при этом не меняется. Опускаем ногу снова вниз. Повторяем несколько раз. Меняем ногу.

 6. Усложненная динамическая планка.

Для увеличения нагрузки при выполнении динамической планки поднимите разноименную с ногой руку.

 7. Боковая планка.

Встаньте боком, опираясь на предплечье, ладонь и стопы. Убедитесь, что корпус не провисает: ноги и корпус вытянуты в одну линию. Задержитесь в этой позе 30-60 секунд. Или задержитесь столько, сколько позволит вам ваш живот!

8. «Русский поворот».

Сидим на полу. Ноги вместе и чуть приподняты от пола. Спина отклонена. Выполняем повороты корпуса в стороны. Чем медленнее, тем эффективнее для проработки мышц кора. Держите спину ровно, не округляйте плечи.

Можно в руки взять утяжеление – гантель, бутылочку с водой или песком, камень, блин от штанги…

9. Велосипед.

Лежа на спине, руки за головой, ноги приподняты. Подтягиваем правое колено к груди, левую ногу держим вытянутой, левое плечо поворачиваем вперед и вверх, касаясь локтем правого колена. Меняем ногу.

10. Скручивания.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Руки уберите за голову. Оторвите голову и плечи немного от пола. Держите шею вытянутой.
Скручивайте корпус вверх и вперед за счет мышц живота (не шеи и плеч!) до тех пор, пока не оторвете от пола верх спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение (не опускаясь до конца на пол, удерживая голову и плечи чуть в приподнятом положении!).
Возможен вариант скручиваний с поднятыми ногами. Не скрещивайте голень!

11. Скручивания на большом мяче.

Замечательное упражнение – вовлекаются в работу все мышцы кора!

12. Вращение коленей.

Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем. Оба колена поворачиваем вправо, кладем на пол, удерживаем 5 секунд. Возвращаем вверх и поворачиваем влево. Напрягайте мышцы живота. Руки можно удерживать как за головой, так и вытянуть их перпендикулярно корпусу, положив их на пол ладонями вниз.

Если у вас есть большой гимнастический мяч, его также можно использовать для упражнений на мышцы кора.

13. Подтягивание коленей.

Из положения планки ногами на мяче, подтягивайте колени к животу. Удерживайте спину ровно, лопатки сведенными. Не проваливайте корпус вниз.

14. V-сед.

Сядьте в форме буквы V. Удерживайте спину прямо. Живот напряжен. Лопатки сведены. Ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях: сами выберете для себя подходящий вариант выполнения, ориентируясь на то, чтобы удерживать спину прямой. Удерживайте эту позу сколько сможете. Несколько секунд передохните, опустив ноги на пол и расслабив спину. Повторите несколько раз.

15. Прыжки ногами врозь из положения «планка».

Стоя в планке, ногами делайте джампинг-джэки: прыжком разводите и сводите ноги. Выполняйте это упражнение, контролируя подъем таза: прыжок ногами осуществляется за счет напряжения всего корпуса и бедер, а не за счет подъема таза вверх.

Желаю всем нескучных и продуктивных занятий!