Часть 5: упражнения для мышц ног.

Это пятая часть цикла “Упражнения с весом собственного тела”. Целевая мышечная зона – мышцы ног и ягодичные мышцы.

Для развития данных групп мышц предлагаю различные варианты приседаний и выпадов.

1.    Сед у стены.

Встаньте спиной к стене на расстоянии шага. Облокотитесь спиной на стену и медленно соскользните вниз до прямого угла в коленях. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками. Держите спину ровно. Удерживайте позицию 60 сек либо так долго, как сможете. Нагрузку можно увеличить, взяв в руки гантели и выполняя подъем на бицепс или подъем рук перед собой.

2.    Выпад.

Встаньте прямо, опустите руки вдоль бедер или поставьте их на пояс. Сделайте шаг вперед правой ногой, медленно опуститесь вниз, согнув обе ноги до прямого угла. Вернитесь в исходную позицию и повторите все с левой ноги.

3.  Выпады по часам.

Выпады можно выполнять, делая шаг по направлению часовой стрелки по кругу, представив, что вы стоите в центре большого циферблата.

4.    От выпада к жиму.

Выполнить выпад вперед правой ногой. При возвращении в исходную позицию, поднять правое колено вверх и вытянуть руки над головой.

5.   Выпад с гантелями.

Если есть дома гантели, можно это упражнение выполнять с гантелями или с любыми утяжелениями.

6.    Приседание – пистолетик.

Вытянуть вперед руки или поставить их на пояс. Поднять правую ногу, толкнув бедра назад. Опуститься вниз, удерживая ногу поднятой. Удерживать эту позу пару-тройку секунд. Подняться в исходную позицию стоя.

7.    Выпады в прыжке.

Сменять ногу для выпада в прыжке.

8.    Реверанс.

Выполняя выпад, сделайте левой ногой шаг назад и скрестно. Опускайтесь вниз до параллели правого бедра с полом. Держите корпус прямо.

9.    Приседание.

Поставьте стопы на ширине плеч, разверните носки на угол 15 градусов. Хотя это наиболее комфортабельная позиция, вы можете выбрать исходную позицию наиболее комфортную для вас. Начать приседания, сгибая колени и корпус в тазобедренных суставах. Опуститься вниз до позиции «бедра параллельно полу». Пятки удерживайте на полу. Упираясь стопами в пол, вернитесь в исходное положение.

10.    Тяга на одной ноге.

Стоя, согните в колене левую ногу. Наклоняясь, удерживайте эту ногу поднятой. Правую ногу держите слегка согнутой в колене. Попытайтесь достать руками пол. Выпрямляясь, держите спину прямо.

Опустите ногу. Повторите с другой ноги.

11.    Приседания с выпрыгиванием.

Выполнить приседание. Подняться, выпрыгивая и вытягивая руки вверх. Выполните 15 повторений.

12.    Подъем ноги в позе стола.

Исходная позиция — коленно-кистевая поза. Поднимите левую ногу параллельно полу. Напрягите мышцы живота. Балансируйте несколько секунд. Затем приподнимите от пола носок правой ноги. Напрягите ягодицы и бицепс бедра.

Подержите позу еще несколько секунд. Поменяйте положение ног.

13.    Подъем на ступеньку.

Встаньте на ступеньку (степ платформу, ящик, невысокую скамейку…) одной ногой, выпрямите колено, сойдите вниз. Повторяйте 10-12 раз одной ногой, затем другой.

14.    Вариант подъема на ступеньку.

Встаньте на ступеньку, выпрямите колено, затем снова согните его. Корпус будет подниматься вверх-вниз. Со ступеньки не сходите, пока не сделаете 10-12 подъемов корпуса на одной ноге. Ноги поменяйте.

Желаю всем нескучных и продуктивных занятий!