Гипертрофия. Часть 6: Интенсивность нагрузки.

Итак, нам уже ясно, что далеко не всякий тренировочный режим приводит к гипертрофии мышц. Что же характерно для тех режимов, которые все-таки растят нашу мышечную массу?

Интенсивность нагрузки.

Считается, что интенсивность – самая важная составляющая физической нагрузки, приводящей к гипертрофии мышц (42). Интенсивность выражается в % от Повторного Максимума, то есть от вашего рекордного результата. Эта цифра соотносится с количеством повторений, выполненных с заданным весом. В целом, различают три основных диапазона интенсивности: низкая (1-5 повторов), средняя (6-12 повторов), и высокая (более 15 повторов). Строго говоря, наш организм считать повторы не умеет, однако надо понимать, что каждый из этих уровней интенсивности задействует в работу разные системы энергообеспечения, по-разному нагружает организм, и, соответственно, приводит к разным адаптационным ответам.

Доказано, что высокоповторная работа вызывает относительно бОльший гипертрофический ответ (24,71). И если атлет не использует ишемию (систему «каатсу»), то нагрузки менее 60-65% вызовут минимальные гипертрофический ответ (115). И хотя веса ниже 60% в целом могут вызвать выраженный метаболический стресс, гипертрофию он не вызывает.

Нагрузки мало- и среднеповторные, безусловно, тоже вызывают изрядную гипертрофию (24). Однако, среди атлетов и тренеров доминирует мнение, что только нагрузки в интервале 6-12 повторов эффективны для накачки мышц (86,89,205).

Почему?

Анаболическое превосходство среднеповторности объясняется обычно все тем же метаболическим стрессом. Однако многоповторность обеспечивает метаболический стресс за счет перегрузки фосфокреатиновых систем энергоснабжения, в то время как среднеповторность стрессирует организм за счет перегрузки систем анаэробного гликолиза (144). Последствием такой тренировки является дефицит АТФ, креатинфосфата, гликогена, а также снижение концентрации лактата в крови и в мышцах, недостаток глюкозы и глюко-6-фосфата (37,178). Процессы восстановления этих компонентов приводят к выраженному анаболизму (96).

По сути, атлет, стремящийся к увеличению мышечной массы, должен балансировать на грани между увеличением нагрузки и степенью метаболического стресса.

Среднеповторные нагрузки вызывают кратковременный гормональный дисбаланс. Тестостерон и гормон роста интенсивно секретируются в ответ на мышечную работу средней интенсивности (57,90,92,94,114), что и запускает целый каскад процессов, приводящих к перестройкам нашей мускулатуры.

Среднеповторность вызывает гидратацию клеток («опухание»). Вены, отводящие кровь от работающих мышц, сужаются под давлением опухших тканей, в то время как артерии продолжают доставлять кровь в ткани – концентрация межмышечной плазмы нарастает, и плазма просачивается во внутритканевое пространство. Внеклеточное давление растет, что заставляет плазму притекать назад, в мускулы – этот феном называется «пампинг». Всё это сопровождается аккумулированием метаболических «шлаков», которые выступают в роли осмолитов, закачивающих жидкость в клетки (157). Строго говоря, мы не знаем наверняка, вызывает ли опухание клеток физиологическую гипертрофию, но скорее всего это так, потому что гидратация все-таки приводит к анаболизму.

Самое важное то, что не количество повторов само по себе воздействует на метаболизм – организм, как я уже подчеркивал, считать не умеет. Однако «повторность» обеспечивает увеличение общего времени пребывания структуры под нагрузкой, а субъективно оценивать это время проще всего путем подсчета выполненных повторов. Увеличение времени под нагрузкой увеличивает количество микротравм и «забитость» мускулатуры от работы, причем феномены эти касаются уже максимального числа и всех типов мышечных волокон. Впрочем, медленные волокна реагируют сильнее: они выносливей быстрых, работают дольше, и потому испытывают бОльший стресс в итоге.

Необходимо помнить, что в целом медленные волокна растут не так интенсивно, как быстрые, однако их число в мышце значительно, и потому вклад в общую гипертрофию очевиден (55,102). Однако атлет должен понимать, что разные мышцы содержат разные пропорции быстрых и медленных волокон, а потому один и тот же режим нагрузок не может быть оптимальным для всех мышц (138,192)! Кроме того, разные люди отличаются разным соотношением быстрых и медленных волокон в мышцах тела, и потому подбор тренировочного режима – дело индивидуальное и тонкое!

Объем нагрузки.

«Подход» – это сумма «повторов» упражнения, выполненная без перерыва. А вот «объем нагрузки» – это суммарное число повторов, подходов, и поднятого веса на протяжении одной тренировочной сессии. Высокообъемные, многоподходные протоколы нагрузок всегда эффективнее одноподходных схем, если речь идет о стимулировании гипертрофии мышц (97,197).

Однако пока неясно, почему так происходит: то ли виной тому увеличенная мышечная нагрузка, то ли разрушение волокон, то ли метаболический стресс, то ли комбинация нескольких факторов. Как бы то ни было, высокообъемные гликолитические нагрузки интенсивнее повышают уровень тестостерона по сравнению с низко объёмными (92,94). Например, организм атлета начинает секретировать тестостерон, только начиная с четвертого подхода в приседаниях (150)!

Высокообъемные нагрузки вызывают кратковременный выброс гормона роста при использовании режимов, приводящих к метаболическому стрессу (70). И вновь множественные подходы оказываются эффективнее одноподходных схем (29,124).

Важно только помнить, что эффективность эта «привязана» к культуризму. В пауэрлифтинге интересы атлетов другие!

Как бы то ни было, доказано, что сплит-схемы, практикуемые культуристами, действительно эффективны в плане стимулирования анаболизма (86). Причина еще и в том, что сплит-схемы позволяют поддерживать высокий общий объем нагрузок в течение недели при относительном небольшом объеме непосредственно в каждый тренировочный день (85). Такая схема, обеспечивая дополнительный отдых, позволяет работать с относительно более тяжелыми снарядами, что также способствует анаболизму. Ну и, в конце концов, сплиты позволяют атлету задействовать эффекты повышения гормональной секреции, опухания клеток (swelling) и мускульной ишемии.

Для поддержания анаболизма объем нагрузок должен прогрессивно возрастать по ходу отдельно взятого цикла тренировок и в итоге достигать краткосрочной и контролируемой перегрузки. Затем необходим период отдыха – «суперкоспенсации» (42,189). При этом следует принимать в расчет тот факт, что тренировочный опыт оказывает воздействие на все вышеописанные феномены: тренированного атлета как минимум сложнее «перегрузить» ради вызова в его организме желаемого эндокринного ответа (44).

Повторю: после достижения периода перегрузки и некоторого срока работы на фоне перегрузки, атлету необходим отдых, желательно с полным отсутствием тренировок (99). Пренебрежение отдыхом – одна из самых характерных ошибок малоопытных атлетов.

Итак, перегрузка полезна для стимулирования анаболизма. Следует, однако, помнить, что перегрузка легко переходит в перетренированность, а это – уже болезненное состояние, которого следует всячески избегать (62). Перетренированность – это состояние катаболическое, то есть АНТИ-анаболическое, характеризующееся хроническим снижением уровней тестостерона и лютеинизирующего гормона и повышением уровня кортизола (43,58,140). Исследования показывают, что перетренированность легче наступает от превышения допустимых объемов, чем от превышения допустимой интенсивности тренировки (43,59). Кстати, доказано, что высокоинтенсивная тренировка не должна длиться дольше 60 минут (205).
И еще раз: и перегрузка, и перетренированность – явления индивидуальные, зависящие от особенностей обмена веществ каждого отдельного атлета.

Итак, тренировочные режимы важны. А что мы можем сказать о великом разнообразии упражнений, используемых атлетами?

Литература, смотри здесь.