Гипертрофия. Часть 8: Быстро-быстро и «до талого»!

Как скорость выполнения упражнения влияет на его анаболический потенциал? И есть ли смысл качаться «до изнеможения» в каждом подходе?

Мышечный отказ.

Рано или поздно, по ходу выполнения упражнения, наступает момент, когда ни одного повтора сделать уже невозможно. Мышцы отказываются подчиняться усилиям воли. Вот ради достижения этого сладостного момента культурист и берется за штангу… Считается, что тренировка «до отказа» является самой «анаболичной» из всех возможных (176). Для поддержки этой гипотезы было предложено несколько теорий.

Например, считается, что тренировка до отказа активирует бОльшее число нейро-мышечных единиц. Вовлечение в работу всё бОльшего числа волокон и нервов якобы требуется для продолжения деятельности. Это, предположительно, становится дополнительным стимулом для гипертрофии (145). Впрочем, следует помнить, что срабатывает это всё только при среднеповторном режиме, т.е. с весом от 60 до 80%.

Мышечный «отказ» может вызвать метаболический стресс, что тоже ведет к анаболизму. Тренировка «через не могу», т.е. в режиме анаэробного гликолиза, повышает уровень нужных атлету метаболитов, которые активизируют нужные атлету гормоны, которые приводят к нужному атлету анаболизму и гипертрофии мышц. Например, работа на 10ПМ до изнеможения вызывает бОльший уровень секреции гормона роста в организме по сравнению с работой с тем же весом, но не до отказа (104).

Проблема лишь в том, что такой режим тренировок с высокой долей вероятности приводит к перетренированности и психологическим срывам (43). А кроме того, режим «до отказа» в долговременной перспективе (16 недель и дольше) ведет к снижению уровней IGF-1 и тестостерона, что уж никак не назовешь благоприятным обстоятельством для анаболизма (76).
И вновь мы приходим к осознанию необходимости периодизации нагрузок.

Скорость повторов.

Да, скорость повторений влияет на гипертрофию мышц. Говоря о концентрических движениях, следует признать, что более быстрые повторы полезнее для анаболизма. В этом смысле подъем веса за 1 секунду лучше, чем за 3 секунды (133).

Впрочем, не стоит радоваться раньше времени. Другие исследования доказывают, что средняя скорость работы со снарядом все-таки выгоднее (12,56).

Более того, ряд исследований показывают, что оптимальной следует считать длительную работу с весом при среднем темпе концентрических усилий (174). По сути это означает, что опускать вес нужно как можно дольше, поднимать побыстрее, но не слишком быстро, а затем повторять этот комбинированный цикл до полного изнеможения.

Что касается сверхмедленных повторов, то такой тренинг тоже дает эффект, причем и для воспитания силы, и для развития гипертрофии, что может быть полезно пауэрлифтерам, но режим этот не так уж и перспективен в плане анаболизма (82,129).

С точки зрения гипертрофии, скорость эксцентрических движений также важна. Мы знаем, что и концентрические, и изометрические режимы вызывают анаболизм, однако большинство исследований показывают, что для гипертрофии самое важное – это эксцентрическая часть упражнения: чем дольше – тем лучше (122,152). Да, есть работы, якобы доказывающие преимущество быстрого выполнения эксцентрических движений (152). Однако эти эксперименты были признаны некорректными – использованные в них изокинетические динамометры свели на нет все результаты.

Преимущество эксцентрического режима объясняется более высоким мышечным напряжением под нагрузкой, причем быстрые мышечные волокна при таком режиме задействуются в первую очередь (128,152,173). Более того, эксцентрическая нагрузка имеет свойство задействовать те двигательные единицы, которые иначе вообще остаются пассивными при любой другой нагрузке (116,127).

Обеспечивая сверхвысокий стресс, эксцентрические нагрузки вызывают огромные разрушения в мышцах по сравнению с концентрическими или изометрическими режимами (116). Ремоделирование миофибрилл и даже «размытие» Z-линий, что характеризует серьезные разрушения мышечных структур – вот что такое эксцентрика (30,204). В довершение, было доказано, что эксцентрические нагрузки влияют на экспрессию MyoD mRNA (78).

И еще раз: опускать штангу следует помедленнее, дабы прочувствовать всю прелесть эксцентрики (45).

И, кстати: изотонические и изокинетические движения, исключающие элемент эксцентрики, являются полезными сами по себе, но абсолютно бессмысленными для гипертрофии мышц (39,68,74).

Что же, мы познакомились и с биохимией, и с кинесиологией, и с методикой тренировок «на массу». Пришла пора обобщить информацию, сделать практические выводы.

Литература, смотри здесь.