HIIT и Tabata: как правильно?

Что значит «правильная» тренировка типа Табата?

Режим тренировочной нагрузки является правильным тогда, когда он приводит к достижению цели. Например, шурупы вполне можно забивать молотком, но лучше все-таки их вкручивать отверткой. Молотком тоже получится, но… Понимаете, о чем я?

В чем суть Табаты и в чем ее преимущества перед другими видами нагрузок?

Практически все говорят о жиросжигании и, естественно, о затратах энергии (калорий). Действительно, и HIIT и Табата требуют затрат энергии чуть выше, чем прочие аэробные нагрузки. Однако энерготраты тут вовсе ни при чем.

Мы все мечтаем похудеть, занимаясь фитнесом. Однако, следует понимать, что никакие, даже самые нечеловеческие нагрузки, не смогут затронуть наши резервные запасы энергии, сохраненные в жировых депо. На первый взгляд это кажется нелепым, однако не судите о живом организме по «кухонным» представлениям о физиологии.

Бессмысленность физических нагрузок для «жиросжигания» обусловлена двумя феноменами. Во-первых, самые чудовищные нагрузки, самая интенсивная двигательная активность (как аэробная, так и анаэробная) ни при каких условиях не сможет «сжечь» более 10% энергии, поступившей сегодня с пищей. А энергию, запасенную в жировых депо, никакие нагрузки даже приблизительно не смогут затронуть просто потому, что жир, запасенный в адипоцитах, вообще не способен «сгорать» – он изомеризован. Великое множество научных экспериментов с использованием различных видов аэробики показали, что даже самые отчаянные домохозяйки способны «сжечь» за час тренировки не более 500 калорий. Вдумайтесь: всего лишь ПОЛ килоКАЛОРИИ в час! Лишь одна килокалория за два-три часа занятий (усталость неминуемо заставит тебя снизить интенсивность движения и расход энергии…). С пищей ты получила не менее 1000 килокалорий, а потратила лишь одну – сколько же лет тебе придется непрерывно прыгать и ни разу не кушать, чтобы сжечь один-единственный обед? Ты видишь в этом какой-то смысл?

А жир в депо… Представь, что нефть привезли на нефтезавод и сделали из нее бензин и вазелин. Бензин горит, а вазелин? Но ведь, по сути, вазелин – всё та же нефть. Разница лишь в изомеризации молекул. Так вот: жир, проникая в депо (адипоцит), превращается в своего рода «вазелин» – он изомеризуется и утрачивает «горючесть». После этого никакие нагрузки в принципе не могут его «сжечь».

Так в чем же смысл? Где логика?

А смысл в том, что вообще нет смысла использовать физические нагрузки для «жиросжигания» напрямую. Всё вот так вот просто.
Стоп. Напрямую не получится? Значит, можно как-то иначе? Да, можно, и в этом – суть и табаты, и других эффективных для «жиросжигания» видов физической нагрузки. Суть в том, что жир накапливается и тратится только под действием гормонов. Никакие калории, никакая мышечная активность сами по себе на накопление и утилизацию жира никак не влияют. Влияют только гормоны.

Значит, «правильная» физическая активность – это такая активность, которая приводит к секреции «правильных» гормонов.

Протокол «Табата» призван вызывать секрецию адреналина, тестостерона, и СТГ. Эти гормоны играют ключевую роль в жиросжигании. Очень интенсивные нагрузки длятся 20 секунд, затем 10 секунд отдыха и вновь – 20 секунд нагрузки. И так не менее 8 кругов. Это может быть бег, прыжки, отжимания от пола – не суть важно. Важен стрессирующий фактор нагрузки, важен период отдыха между сетами, и важен глубокий ночной сон. Протокол «Табата» разработан в 90-х годах прошлого века, и, естественно, сегодня об этих процессах известно чуток больше. В частности, сегодня мы знаем, что нагрузка должна быть вдвое короче, чем отдых. И мы знаем, что между сетами нагрузок нужен перерыв 7-10 минут. И знаем, что общее время воздействия не должно превышать 60 минут. Но в целом идея Изуми Табата является верной и вполне обоснованной физиологически.

Что касается протокола HIIT – высокоинтенсивной интервальной нагрузки – то идея в нем заложена та же, что и в Табате. Используем, кому что интересней.

Естественно, если уж говорить о нагрузках как инструментах, то… Скажем, можно забивать шурупы молотком, лучше делать это отверткой, но и отвертку лучше всего подобрать как следует – либо крестовую, либо плоскую. Для крестовых шурупов лучше использовать крестовую отвертку, хотя и плоской тоже в конце концов можно что-то сделать. Так вот, применительно к жиросжиганию: и Табата и HIIT приемлемы, но лучше уж тогда сразу использовать статодинамику – так быстрее и эффективнее.

Однако это уже к аэробике не относится…