Хорошо сидим! Или плохо?

Про гиподинамию слышали все. А вот о гиперситтинге мы еще услышим!

О чем речь? Да как раз о сидении, о том, что мы в жизни своей только то и делаем, что сидим. Мы проводим сидя по 10-12 часов в день, в то время как медики утверждают, что не столько недостаточность физических упражнений, сколько привычка вечно сидеть на «пятой точке» приводит к серьезным негативным последствиям для здоровья.

Предлагаю назвать это явление новым термином – «гиперситтинг», или избыточно длительное сидение.

И в самом деле, мы сидим буквально сутки напролет: сидя завтракаем утром, садимся в машину, приезжаем в офис и садимся за рабочий стол. Обед тоже сидя, затем сидя домой, а там – сидим себе на диване, следя за активными движениями спортсменов на экране телевизора. Кое-кто так и засыпает – сидя в кресле перед телевизором. Нам даже, извините за подробность, мочевой пузырь опорожнять рекомендуют сидя… Доктор Джаретт Берри (1) утверждает: даже если никакими упражнениями не заниматься, одно лишь снижение времени, проведенного на «пятой точке», уже окажется полезным для здоровья!

Кардиологи из UT Southwestern Medical Center вычислили: негатив от шести часов сидения необходимо компенсировать как минимум одним часом активных тренировок в спортзале. Более того, доктор Жаклин Кулински (Jacquelyn Kulinski) утверждает (2), что в случае «гиперситтинга» абсолютно любая двигательная активность будет спасительной – хоть на работу вот езжай на автобусе, причем стоя в салоне, а еще лучше – иди пешком. Главное, чтоб не сидя в своем автомобиле… Не заходи в лифт – поднимись пешком по лестнице. Засиделся за столом – встань, походи по офису. Говоришь по телефону? Так сделай это, двигаясь. Ну, хотя бы потянись или уж поерзай в кресле, на худой-то конец!… Ну и, чтоб наверняка компенсировать негатив от гиперситтинга, не менее трех раз в неделю по одному часу – в спортзал.

Вот еще беда: пациенты-сердечники. Известно, что люди, страдающие сердечными заболеваниями, сидят не менее восьми часов в сутки, причем мужчины даже на час больше, чем женщины. При этом установлено (the University of Ottawa Heart Institute), что такие люди, даже если они все-таки занимаются физическими упражнениями, имеют больше проблем со здоровьем по сравнению с теми сердечниками, которые меньше времени проводят сидя. Создается впечатление, что сидение само по себе – враг здоровья. Так что доктор Стефани Принс (Stephanie Prince) советует не только двигаться больше, занимаясь физкультурой, но и, с другой стороны, просто как минимум меньше сидеть: хотя бы раз в 30 минут оторвите пятую точку от кресла и просто постойте на ногах (3). А лучше – побродите по комнате пару минут.

Впрочем, вы можете возразить: у меня сердце в порядке, так что мне можно и посидеть лишний часок, ничего страшного, не так ли? Ученые из Норвежского университета науки и техники (NTNU) ответили на этот вопрос однозначно отрицательно: гиперситтинг, приводя к развитию сердечных заболеваний и диабету, убивает ежегодно столько же людей, сколько курение (5)!

Еще раз, чтоб было понятнее: ученые сравнили много сидящих здоровых людей и людей больных, но при этом физически активных. Смертность от сердечных заболеваний и диабета у вполне здоровых, но много сидящих людей, возрастает на 63% у мужчин и на 83% у женщин по сравнению с их уже больными, но намеренно активными сверстниками! Получается, что болезнь – не приговор, а вот хроническое сидение по 15 часов в сутки – это и в самом деле приговор…

Ученые из University of California — San Diego обнаружили (6), что биологический возраст клеток женщин, ведущих «сидячий» образ жизни по 10 часов и более в день, оказываются в среднем на 8 лет старше их календарного возраста. То же происходит с людьми, имеющими менее 40 минут интенсивной двигательной активности в день. Вместе с тем, исследователи утверждают, что даже в возрасте за 80 человек может сохранить клетки тела моложе календарной нормы, если уделяет физической активности не менее 30 минут ежедневно (7).

Кстати говоря, американские ученые подтвердили выводы европейских специалистов: те, кто выполняет рекомендации врачей и занимается физкультурой как минимум по пол часа ежедневно, все-таки остаются в зоне риска. Проблема оказывается не столько в недостатке активности, сколько в сидячем образе жизни самом по себе. Другими словами, если ты сидишь по 10-12 часов в день, и при этом стараешься сохранить здоровье получасовыми сеансами физической активности, то ничего не выйдет. Чтобы спастись, сидеть надо гораздо меньше, а двигаться – значительно дольше (8). Причем женщин это касается даже больше, чем мужчин. И, кстати, оказывается, что более образованные граждане сидят больше, чем их менее образованные сверстники. Очень жаль…

В целом же совет врачей по самоспасению от гиперситтинга выглядит так (4):

Чем бы ты ни занимался – вставай и двигайся хоть чуток каждые 30 минут. Делай это по таймеру.

Возьми за правило: Как только на экране телевизора появилась реклама – встань и сделай пару упражнений.

Проголодался? Выйди из офиса, покушай в кафе напротив вместо того, чтобы заглатывать пищу сидя за компьютером.

Устал после работы? Так ложись в постель и поспи вместо того, чтобы издеваться над своим здоровьем, сидя у телевизора весь вечер.

Проследи за собой и установи, где и когда ты набираешь наибольшее время гиперситтинга. А потом бей физической активностью именно в эту больную точку: двигайся там, где ты обычно сидишь!

Литература

1. UT Southwestern Medical Center. «Sitting too much, not just lack of exercise, is detrimental to cardiovascular health.» ScienceDaily, 7 July 2014. <www.sciencedaily.com/releases/2014/07/140707141622.htm>.
2. Jacquelyn P. Kulinski, Amit Khera, Colby R. Ayers, Sandeep R. Das, James A. de Lemos, Steven N. Blair, Jarett D. Berry. Association Between Cardiorespiratory Fitness and Accelerometer-Derived Physical Activity and Sedentary Time in the General Population. Mayo Clinic Proceedings, 2014; DOI: 10.1016/j.mayocp.2014.04.019
3. S. A. Prince, C. M. Blanchard, S. L. Grace, R. D. Reid. Objectively-measured sedentary time and its association with markers of cardiometabolic health and fitness among cardiac rehabilitation graduates. European Journal of Preventive Cardiology, 2015; DOI: 10.1177/2047487315617101
4. University of Ottawa Heart Institute. «Heart disease patients who sit a lot have worse health even if they exercise: Patients with coronary artery disease spend an average of 8 hours each day sitting; men were more sedentary than women.» ScienceDaily, 25 November 2015. <www.sciencedaily.com/releases/2015/11/151125233034.htm>.
5. Norwegian University of Science and Technology. «Does it matter how long you sit, if you are fit? Fitness is important in offsetting the negative effects of being sedentary.» ScienceDaily, 19 October 2016. <www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161019104445.htm>.
6. University of California — San Diego. «Too much sitting, too little exercise may accelerate biological aging: Older women with low physical activity and 10 hours of daily sit time had even ‘older’ cells.» ScienceDaily, 18 January 2017. <www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170118151544.htm>.
7. Aladdin H. Shadyab et al. Associations of Accelerometer-Measured and Self-Reported Sedentary Time With Leukocyte Telomere Length in Older Women. American Journal of Epidemiology, January 2017 DOI: 10.1093/aje/kww196
8. American Physiological Society (APS). «Regular exercisers still face health risks from too much sitting: Sedentary behavior raises disease risk, mortality rates for physically active, too.» ScienceDaily, 4 November 2016. <www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161104102449.htm>