Малые отягощения.

Продолжаем разговор о том, какие же нагрузки вызывают реальный анаболизм. И что делать, если привычные нам режимы использовать невозможно.

Конечно же, никто и не спорит с тем фактом, что нагрузки 60% от 1ПМ и выше приводят к гипертрофии мышц (4, 5, 7, 11). Однако при этом как-то забывается, что многие клиенты фитнес-центров попросту не могут позволить себе такие нагрузки: возраст, травмы, беременность и т.д. Со всей очевидностью, выбор невелик – клиенту попросту придется работать с очень малыми весами. Но имеет ли это смысл?

Датские ученые (9) озадачились: а что будет, если тренировать одну ногу атлета нагрузкой 15%, а другую – 70%? Вопрос может показаться смешным на первый взгляд, но давайте присмотримся к результатам… Цель эксперимента датчан – сравнить адаптивные изменения в размере и силе мышц, а также изменения в композиции тяжелых миозиновых цепей, вызванные низкими и высокими мышечными усилиями (при прочих равных условиях, в том числе при одинаковом объеме нагрузок для каждой ноги).

В экспериментах участвовали ребята молодые, здоровые, но ранее не тренированные, ведущие сидячий образ жизни. В ходе эксперимента каждый прошел 36 тренировочных сессий (12 недель, по 3 раза в неделю). Упражнение было одно – изолированное разгибание одного колена в тренажере. Итак, одну ногу атлета нагружали весом 15% от 1ПМ (36 повторов: 1 повтор каждую 5-ю секунду в течение 3 минут), а другую – весом 70% (8 повторов, около 25 сек на серию). Наличие толчковой ноги, конечно же, было учтено. Магниторезонансное сканирование помогало определять изменения в объеме мышц причем и до, и после, и трое суток спустя тренировки. Биопсия помогала следить за изменениями в качестве мускулатуры. Сила сокращения, естественно, измерялась изокинетическим динамометром под разными углами.

Кстати, кровь на анализ тоже бралась регулярно, и картинка нарисовалась интересная: концентрация тестостерона, GH, IGFBP-1, ACTH, глюкагона и кортизола практически никак не менялась в ответ на обе нагрузки. Лишь концентрация IGF-I и IGFBP-3 совсем чуток повышалась на пятой минуте после нагрузок – скорее всего, просто в ответ на выброс в кровь активных миоцитов (2, 13).

Результаты эксперимента произвели на меня впечатление.

Во-первых, нагрузка в 15%, причем не изнуряющая, вызвала рост мускулатуры и силы мышцы. Конечно, те же показатели возросли гораздо значительнее при нагрузке 70% (втрое значительнее!), но сам факт прогресса при 15% нагрузке – это важно. Это как минимум говорит нам о том, что новички, абсолютно нетренированные клиенты, становятся сильнее, здоровее и красивее практически только от того, что встанут с дивана или оторвутся от компьютера (16). Если же говорить серьезно, то нагрузки порядка 15-20% от 1ПМ будет достаточно, например, вскоре поле операций, при травмах, при прочих условиях, в которых использование высоких нагрузок невозможно (8, 12, 14). Следует, однако, помнить результаты других экспериментов с малыми нагрузками: например, 10-20% 1RM в течение 8 недель, дважды в неделю, 5 подходов по 18 повторов – это мало, гипертрофии не будет вовсе (15).

Впрочем, есть у меня и некоторые сомнения. В частности, никак нельзя забывать об эффекте кросс-тренинга (перекрестного переноса навыка). Например, если тренировать только одну руку, а другую вовсе не трогать, то вторая, тем не менее, тоже в итоге чуток натренируется. Организм человека – единое целое, и помимо специфического ответа на конкретное раздражение (нагрузку) он отвечает и весь целиком. Так что влияние нагрузки 70% на ту конечность, которая подвергалась нагрузки в 15% исключать нельзя (6, 10, 17, 18).

И еще одна важная деталь: изменения, вызванные тренировкой нервной системы (нейронный механизм тренированности). Суть в том, что ранее уже было обнаружено – прирост силы в меньшей степени зависит от роста массы мышцы, но в значительной степени определяется совершенствованием нейронных механизмов. И лишь достаточно высокая нагрузка способна воздействовать на эти механизмы (1, 3). Эксперимент датчан вновь подтвердил – слишком малые нагрузки к росту силы не приводят, и даже перенос навыка тут не помогает.

Литература

1. Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson SP, Halkjaer-Kristensen J, Dyhre-Poulsen P. Neural inhibition during maximal eccentric and concentric quadriceps contraction: effects of resistance training. JAppl Physiol 89: 2249-2257, 2000.
2. Adams GR, Haddad F. The relationships among IGF-1, DNA content, and protein accumulation during skeletal muscle hypertrophy. J Appl Physiol 81: 2509-2516, 1996.
3. Andersen LL, Andersen JL, Magnusson SP, Aagaard P. Neuromuscular adaptations to detraining following resistance training in previously untrained subjects. Eur J Appl Physiol 93: 511-518, 2005.
4. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness: a review of the acute programme variables. Sports Med 35: 841-851, 2005.
5. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88: 50-60, 2002.
6. Enoka RM. Neural adaptations with chronic physical activity. J Biomech 30: 447-455, 1997.
7. Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34: 663-679, 2004.
8. Holm L, Esmarck B, Mizuno M, Hansen H, Suetta C, Holmich P, Krogsgaard M, Kjaer M. The effect of protein and carbohydrate supplementation on strength training outcome of rehabilitation in ACL patients. J Orthop Res 24: 2114-2123, 2006.
9. Holm L, Reitelseder S, Pedersen TG, Doessing S, Petersen SG, Flyvbjerg A, Andersen JL, Aagaard P, Kjaer M. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol 105: 1454-1461, 2008. First published September 11, 2008; doi:10.1152/japplphysiol.90538.2008.
10. Kannus P, Alosa D, Cook L, Johnson RJ, Renstrom P, Pope M, Beynnon B, Yasuda K, Nichols C, Kaplan M. Effect of one-legged exercise on the strength, power and endurance of the contralateral leg. A randomized, controlled study using isometric and concentric isokinetic training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 64: 117-126, 1992.
11. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 34: 364-380, 2002.
12. McCall GE, Byrnes WC, Dickinson A, Pattany PM, Fleck SJ. Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and capillary density in college men after resistance training. J Appl Physiol 81: 2004-2012, 1996.
13.    Psilander N, Damsgaard R, Pilegaard H. Resistance exercise alters MRF and IGF-I mRNA content in human skeletal muscle. J Appl Physiol 95: 1038-1044, 2003.
14. Ronnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res 21: 157-163, 2007.
15. Takarada Y, Tsuruta T, Ishii N. Cooperative effects of exercise and occlusive stimuli on muscular function in low-intensity resistance exercise with moderate vascular occlusion. Jpn J Physiol 54: 585-592, 2004.
16. Turner DL, Hoppeler H, Claassen H, Vock P, Kayser B, Schena F, Ferretti G. Effects of endurance training on oxidative capacity and structural composition of human arm and leg muscles. Acta Physiol Scand 161: 459-464, 1997.
17. Weir JP, Housh TJ, Weir LL, Johnson GO. Effects of unilateral isometric strength training on joint angle specificity and cross-training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 70: 337-343, 1995.
18. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Grant EJ, Correia CE, Phillips SM. Hypertrophy with unilateral resistance exercise occurs without increases in endogenous anabolic hormone concentration. Eur J Appl Physiol 98: 546-555, 2006.