Попакач. Часть 1: Почему всё не так?

Мечта о накачанных ягодицах приводит в фитнес-клубы тысячи и тысячи женщин. Но понимают ли они, что такое ягодица и как она вообще может быть «накачана»?

Ягодичных мышц у нас всего шесть: две Больших, две Средних и две Малых. В совокупности мышцы эти очень мощные – они входят в тройку самых сильных мышц человека, и потому, кстати, нагружать их незначительными весами и надеяться на развитие – просто детская наивность.

Пара слов об анатомии.

В целом комплекс ягодичных мышц разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, а также выпрямляет и фиксирует туловище. При этом средняя ягодичная мышца, которая расположена под большой ягодичной, участвует в отведении бедра, а при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Она также выпрямляет согнутое вперёд туловище, а при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро внутрь, а задние — кнаружи. Малая ягодичная мышца также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.

Теперь то же самое, но чуть проще.

Итак, ты стоишь вертикально. Ноги не согнуты или согнуты совсем чуток, корпус прямой. Теперь наклони корпус вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе так, как будто пытаешься дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Чудесно. А теперь тебе нужно выпрямиться, разогнув корпус. При этом ноги остаются не согнутыми, позвоночник прямой. Вот для того, чтобы выпрямиться, тебе и придется включить ягодицы. Естественно, можно сделать всё наоборот: зафиксировать корпус и разгибать ноги в тазобедренном суставе. И вновь работают ягодицы. Но для этого нужен специальный тренажер.

Отсюда вывод: тяги – это лучшее, что можно придумать для развития ягодиц.

На втором месте по эффективности, конечно же, стоят приседания. Приседания бывают разные. Пока не будем вдаваться в подробности, но отметим следующее: представь, что ты выполняешь приседание. Стоишь прямо, затем начинаешь сгибать колени и опускаться вниз. При этом твой «хвост», то есть копчик, опускается всё ниже, достигает уровня коленей и движется дальше вниз, в конечном итоге едва ли не касается поверхности пола. Теперь ты начинаешь подъем из седа. Так вот, пока твой «хвост» движется от пола до уровня коленей – работают ягодицы. А по мере увеличения угла в коленном суставе в работу всё больше включаются мышцы-разгибатели ног, а вот ягодицы постепенно «выключаются».

Отсюда вывод: лишь самые глубокие приседания эффективны для развития ягодиц.

Вообще же существует масса красивых, даже эротичных упражнений, которые широко и настойчиво рекламируются в Интернете. Тренирующего эффекта они не могут дать заведомо, но все девочки обожают их использовать. Почему они это делают – я не знаю. Но вот почему упражнения эти не имеют смысла – это я расскажу в следующей статье («Ягодицы: в чем смысл бессмысленного?»).

А пока – поговорим о загадке роста мышечной массы.

Не вдаваясь в подробности, отметим, что любая скелетная мышца, в том числе и ягодичная, состоит из так называемых волокон. Перемещение этих волокон друг относительно друга обеспечивает сокращение мышцы и собственно движение конечности или части тела – подъем груза, перемещение тела в пространстве, жевание, кивание головой в знак согласия, и т.п. Мы знаем, что волокна мышц на самом деле разные, и это очень важно. Классифицировать их можно в зависимости от множества разных признаков, но нам важно знать вот что: есть волокна Окислительные, есть волокна Гликолитические, и есть волокна Промежуточные.

В чем разница? Разница в том, что Окислительные волокна тренировать – только время терять. Они практически не поддаются усталости. А вот гликолитические волокна устают, и именно по их вине мы прекращаем упражнение, будучи не в состоянии сделать больше ни одного повтора. Однако тренировать-то надо ни те и ни другие волокна! Тренировать нужно промежуточные волокна, ибо они имеют свойство при правильной тренировке трансформироваться либо в окислительные, либо в гликолитические, и тем самым обеспечивать нам либо силу и скорость, либо выносливость.

А какие волокна тренируешь ты? Упс… Кажется, ты над этим вопросом вообще не задумывалась, не так ли?

Хорошо, тогда давай чуток поговорим о физиологии. За счет чего же мы можем увеличить объем ягодичной мышцы?

Собственно говоря, нам известны два пути увеличения объема любой скелетной мышцы: гипертрофия и гиперплазия. Гиперплазия – это увеличение количества мышечных волокон, а вот Гипертрофия – это увеличение объема каждого волокна в мышце.

И вот тут очень важно понять, что количество мышечных волокон дано человеку от рождения. И если у одного человека мышцы растут быстро, то это вовсе не потому, что у него умножается количество мышечных волокон. Нет, просто у него мышечных волокон изначально было много, больше, чем у других людей. Повезло человеку – генетика хорошая…

Надо понимать, что и гипертрофия, и гиперплазия есть по сути анаболические процессы. А что требуется для возникновения и эффективного протекания анаболизма? Основных факторов мышечного роста всего четыре: Запас аминокислот в клетке; концентрация анаболических гормонов в крови; концентрация свободного креатина в мышечном волокне и концентрация ионов водорода в том же волокне.

Какой из этих факторов ты задействуешь в тренировках своих ягодичных мышц? Упс… Кажется, ты над этим вопросом тоже не задумывалась, не так ли?

Интересная картина вырисовывается: Ты не понимаешь, что на самом деле ты тренируешь (какие волокна) и ты не понимаешь, что нужно для того, чтобы тренировка вообще случилась (факторы роста не используются). Получается, что ты приходишь в качалку и просто «движешь попой» в надежде, что она когда-нибудь «накачается».

Что-то тут не так, тебе не кажется?

Давай же поговорим чуть подробнее о физиологии тренировочного процесса.

Итак, что мы знаем о гипертрофии?

Во-первых, существует ДВА типа гипертрофии: Саркоплазматическая и Миофибриллярная. Я понимаю, что звучит это ужасно непонятно, но, по сути, миофибриллярная гипертрофия – это увеличение размера самих волокон, а саркоплазматическая – это увеличение всего, что волокна окружает: гликогена, минералов, и даже воды. Естественно, саркоплазматическая гипертрофия – феномен временный: сегодня воды много, а завтра нет её… Так что давай сконцентрируемся на миофибриллах.

Во-первых, тебе часто приходится слышать о «быстрых» и «медленных» волокнах. Тут важно знать следующее: не обращай внимания на эти слова. Различие между ними есть, но для нас с тобой это вообще никакого значения не имеет.

А вот по типу энергообеспечения, как я уже говорил, волокна делятся на Окислительные, Гликолитические и Промежуточные. Окислительные «работают» за счет окисления жирных кислот и глюкозы, и потому им нужен кислород. Гликолитические «работают» без кислорода – анаэробно. Окислительные очень выносливые, но слабые, а гликолитические – очень сильные, но они не умеют работать дольше одной минуты.

Важно помнить, что в реальной мышце волокна объединяются в пучки, в которых имеются и окислительные, и гликолитические, и промежуточные волокна. И если ты выполняешь работу, слабую по мощности, с маленьким весом, то включатся лишь окислительные волокна. Хочешь включить все волокна? Тогда тебе потребуется либо предварительно утомить до изнеможения гликолитические волокна, либо рвануть груз максимально быстро и мощно, либо использовать вес не менее 70% от максимально возможного.

Ты чувствуешь, что ни один из этих случаев в твоей реальной практике не встречается?

Но как же ты тогда вообще собираешься накачать ягодицы?!

Ты качаешь ягодицы при помощи «ягодичного мостика» или «выпадов (вышагиваний) в ножницы», или еще каких-то странных упражнений, ни одно из которых не позволяет тебе работать мощно или с большим весом. Теоретически, эти смешные упражнения можно было бы использовать на фоне предварительного истощения нужных мышц, но… Но ведь ты и этого не делаешь!

И в чем же тогда смысл упражнений, которые ты используешь?!

Давай еще раз: чтобы мышца ответила на нагрузку ростом, нагрузка должна быть соответствующей. Иначе говоря, нужно задействовать «стимулы гипертрофии». Например, механические стимулы: реально тяжелый вес (70% и более), или время пребывания под нагрузкой (15-25 секунд или 5-8 повторов). Или метаболические стимулы: работу до максимального истощения («стриптиз», «пампинг»). Еще один стимул – микротравматика. Тут нужна работа с весом 100% и более. Естественно, этот стимул актуален для «продвинутых» атлетов; девочкам это совсем не подходит. Но упомянуть об этом стимуле я должен был. Кстати, разрушения происходят и при обычной тренировке с весом 70% и более, и при задействовании метаболических стимулов. И, естественно, на тренировке можно добиваться пересечения стимулов, но для этого нужен достаточный опыт.

Есть еще несколько условий, выполнять которые придется, чтобы мышцы росли. Вот эти условия:

• Многократность применения нагрузок
• Регулярность применения нагрузок
• Повторность нагрузок (на конкретную мышечную группу)
• Постепенное увеличение нагрузок (как по объему, так и по интенсивности)

Другой вопрос, а как эти условия воплотить в жизнь! Тут не всё так уж просто. Например, частота тренировок зависит от твоих восстановительных способностей, и параметр этот может меняться, иногда непредсказуемо. Но обычно рекомендуется тренировать мышечную группу примерно один раз в два-три дня. А в целом можно проводить от 2 до 7 тренировок в неделю – в зависимости от множества причин и факторов.

Другими словами: либо огромный личный опыт, либо опытный тренер тебе в помощь!

Что же касается объема нагрузок, то тут всё еще сложнее. Разумность объема зависит и от характера нагрузки, и от упражнения, и от энергетического потенциала конкретной мышцы и организма в целом.

Есть еще один феномен, который рядовые качки и фитоняшки вообще не учитывают: это блокирующее действие клеточной протеинкиназы (АМФК – AMP activated protein kinase). Именно из-за АМФК нет смысла тренироваться слишком часто или слишком долго.

Ну, скажи честно: ты учитываешь действие АМФК в своей тренировке?

Вот то-то и оно. А ведь если ты на диете (а многие девушки одновременно идут в спортзал и садятся на диету…), то АМФК сведет на нет все твой усилия!

Ну и последнее, о чем я хочу сказать, это легендарная сентенция «Болит – значит растет!» Коротко: Это Полная Ерунда. Забей и забудь. Не работает это.

Давай попробуем сделать выводы.

Итак, ты пришла в фитнес-клуб с целью «подправить фигуру» и, в первую очередь, накачать крутые ягодицы. Какие ошибки ты обязательно сделаешь?

1. Еще до начала тренировок ты полезешь в Ю-тюб в поисках «правильных» упражнений, и наткнешься на советы фитоняшек с крутыми попками. Ты им поверишь – ведь попки-то у них красивые… И ты ошибешься. Просто запомни: крутая попка – еще не признак грамотности. Советую тебе поискать видео Станислава Линдовера. Он, по крайней мере, точно понимает, что советует.

2. Одновременно с началом тренировок ты сядешь на диету. Это настолько глупо, что даже обсуждать не хочу. Просто запомни: сначала полноценный, грамотный курс диеты, и лишь затем – начинаем качаться. Только так.

3. Ты откажешься от тяг и приседаний, и сосредоточишься на никчемных, иногда просто глупых упражнениях типа ягодичного мостика, вышагиваний в ножницы, отведений ноги в кроссовере, подъема ноги в положении «стоя на карачках», и так далее. Просто запомни: эти упражнения можно использовать в дополнение к развивающим (на фоне предварительного истощения и т.п.), однако сами по себе они НЕ РАБОТАЮТ.

4. Ты начнешь в конце концов делать тяги и приседания, но делать ты их будешь так, что лучше бы уж совсем не делала. Просто запомни: работа с весом менее 70% смысла не имеет. А ты свои рабочие проценты не знаешь даже приблизительно!

5. Ты не будешь тренироваться регулярно, ты не будешь постепенно наращивать рабочие веса, ты не будешь использовать тренировочный план, ты не будешь учитывать факторы восстановления и блокировки работоспособности, ты вообще не будешь учитывать физиологию в своих тренировках. Ты будешь просто день за днем «двигать попой» в надежде, что она вот-вот округлится… Запомни: дождаться тебе округления этого не судьба – люди столько не живут.

6. Ты либо совсем не обратишься к тренеру, либо обратишься к инструктору, который/которая сами не понимают ни анатомии, ни физиологии, ни тем более адаптологии. И ты им поверишь и будешь платить деньги. Зачем? И самое главное – почему?

Задумайся: зачем и почему ты делаешь эти ошибки? Что-то тут не так, не правда ли?