Пилатес на дому: основная часть — мышцы спины

Упражнение № 16. Лежа ничком

Цель: освоить положение лежа на спине, расслабиться. Это упражнение расслабляет брюшные мышцы и помогает лучше почувствовать сокращение ягодичных мышц.

Исходное положение: Лягте лицом вниз. Положите голову на сложенные руки, раскрывая плечи и расслабляя нижнюю часть спины. Ноги лежат на ширине плеч носками наружу, ступни вытянуты. Лобковая и берцовые кости в нейтральном положении. Расслабьте спину и отдохните.

Действие: Вдох – приготовьтесь, выдох – одновременно напрягите ягодицы и втяните живот. Сжимайте ягодицы, словно вы зажимаете между ног 10-ти копеечную монету. Следите, чтобы ноги, бедра, плечи и шея все время были расслаблены. Вдох – удерживаем позицию, выдох – расслабляем тело.

Упражнение № 17. Стоя на четвереньках (поза стола)

Цель: усвоить нейтральное положение, стоя в очередном положении. Локализация нижних (глубоких) мышц живота, концентрация на глубинных слоях брюшных мышц.

Исходное положение: Станьте на четвереньки. Руки под плечами, колени под тазобедренными суставами. Ступни вытянуты. Поддерживайте нейтральное положение таза. Спина должна быть плоской как стол. Растяните позвоночник в естественном положении. Плечи расслправте. Не зажимайте руки в локтях.

Действие: Вдох – вытянуть позвоночник от макушки до копчика. Выдох – прочувствуйте и подтяните вверх, к спине, мышцы живота, расположенные между пупком и лобком. Спина неподвижна. Повторите 8 раз.

Упражнение № 18. «Звезда»

Цель: локализовать и укрепить мышцы живота, особенно поперечную, которая располагается сразу под лобковой костью; научиться растягивать и тренировать мышцы спины; укрепить глубинные мышцы, поворачивающие ногу наружу.

Исходное положение: Лежа ничком (Упр. № 18).

Действия: Сделайте подготовительный вдох и, выдыхая, подтяни е нижние мышцы живота к спине так, чтобы эта его часть не касалась пола. Продолжая выдыхать, вытяните ногу и приподнимите ее НЕ БОЛЕЕ ЧЕМ НА 5 см над полом; нога прямая, вытягивается из тазобедренного сустава, ступня тоже вытянута, таз не подвижно и равномерно прижат к полу. Вдохните и расслабьтесь. Верхняя часть спины остается расслабленно все время. Повторите по 3 раза для каждой ноги.

Далее. Лежа в исходном положении, вытяните руки вперед и в стороны. Все ваше тело по форме напоминает звезду. Сделайте подготовительный вдох и, выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику. Поднимите одну руку и противоположную ногу на высоту не более чем 5 см от пола, вытягиваясь во все стороны от непрерывно поддерживаемого сильного центра. Не перекручивайте таз; оба тазобедренных сустава должны быть прижаты к полу. Вдохните и расслабьтесь. Повторите с другой рукой и ногой. Повторите по 5 раз для каждой стороны. Шея на протяжении выполнения упражнения вытянута и расслабленна, голова остается на полу все время.

Упражнение № 19. Подъем корпуса

Цель: укрепить мышцы спины, увеличить гибкость позвоночника.

Исходное положение: Лежа ничком (Упр. № 18). Подайте таз вперед, постарайтесь разместить лобковую кость и бедро на одной плоскости. Голова на руках.

Действие: Вдох – приготовиться. Выдох – прочувствовать мышцы спины и, не отжимаясь руками (можно оттолкнуться локтями) поднять только корпус вверх. Пятки должны быть направлены вверх. Вдох в верхней точке и на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза.

Далее. Вдох – приготовиться. Выдох – одновременно поднять руки, плечи и голову (голова продолжает лежать на ладонях, не поднимаем головы). Вдох в верхней точке и на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза. Далее.
Вдох – приготовиться. Выдох – одновременно поднять руки, плечи и голову (голова продолжает лежать на ладонях, не поднимаем головы). Вдох – поворот в сторону (боковой наклон в плоскости, параллельной полу). Выдох – вернуться в среднее положение, вдох – поворот в другую сторону. Выдох – вернуться в среднее положение, вдох — вернуться в исходное положение, выдох – расслабиться. Повторить 3 раза.

Упражнение № 20. Положение покоя и спинное дыхание

Цель: вытянуть весь позвоночник — крестцовую, поясничную, среднюю и верхнюю части; научиться управлять дыханием в состоянии релаксации, чувствовать, как наполняются и пустеют легкие; максимально использовать легкие, направляя воздух в спину.

Исходное положение: Станьте на четвереньки (Упр. № 19). Сведите ступни так, чтобы носки соприкасались. Ступни по-прежнему вытянуты.

Действие: Сделайте вдох. Выдыхая, медленно отводите ягодицы назад до тех пор, пока не сядете на ноги — не между ними; спина округлена. В процессе движения не поднимайте ни голову, ни руки. В конце концов, садитесь на ноги. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, максимально вытянув руки вперед. Из положения покоя перенесите руки на спину, так, чтобы верхняя часть ладоней находилась на нижних ребрах, а пальцы были обращены к ягодицам. Сделайте глубокий вдох, позволяя воздуху наполнить заднюю часть легких; спина, расширяясь, раздвигает руки. Вдыхайте до счета «пять», по том выдыхайте до счета «пять». Вы должны чувствовать руками движение спины по мере расширения и сжатия легких. Сделайте 10 вдохов и выдохов. После завершения упражнения неторопливо развернитесь; голова поднимается в последнюю очередь.

Упражнение № 21. Удары пяткой

Цель: растянуть мышцы передней стороны бедра и укрепить подколенные мышцы; усилить контроль над движениями, происходящими вне вашего поля зрения; потренировать коленный сустав; в позиции сфинкса укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Исходное положение: Это упражнение можно выполнять в позиции сфинкса или опустив голову на сложенные руки. В позиции сфинкса, положите руки на пол, положив кисти чуть шире плеч. Подтягивая живот и опираясь на предплечья, оторвите от пола верхнюю часть корпуса. Локти остаются прижатыми к полу. Убедитесь, что шея вытянута, грудина направлена вперед, плечи опущены. Таз и лобок остаются на полу, пупок подтянут к позвоночнику на протяжении всего упражнения. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины все время оставалась широкой и расслабленной.

Действие: Слегка раздвинув ноги и вытянув ступни, подтяните пупок к позвоночнику и на выдохе ударьте себя правой пяткой в ягодицу. Затем слегка расслабьте ногу, подтяните стопу и повторите удар. Повторите движение другой ногой. На вдохе действуйте одной ногой, на выдохе — другой. Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение № 22. Кошка

Цель: достичь максимальной плавности и управляемости движений позвоночника; увеличить гибкость спины и усилить контроль над каждым позвонком. Глубинные мышцы спины стабилизируют позвонки.

Исходное положение: Станьте на четвереньки (Упр. № 19). Поставьте руки чуть шире плеч строго под ними; пальцы направлены вперед. Колени должны располагаться строго под тазобедренными суставами, носки вытянуты. Шея прямо. Ваше тело должно напоминать стол, но естественные изгибы позвоночника сохраняются. Эта позиция уже сама по себе является отличным упражнением, когда вы вытягиваете тело от головы до копчика.

Действие: Сделайте вдох. Подтянув нижние мышцы живота назад и вверх, начинайте выдыхать, а затем дугой выгибайте спину вверх, расширяя в стороны, подгибая подбородок к груди; голова и шея расслаблены. Теперь вдохните. Выдыхайте. Восстановите положение, при котором шея и спина параллельны полу. Вытягивайте позвоночник — макушка словно удаляется от копчика. Повторите 8 раз.

Упражнение № 23. Устойчивость

Цель: укрепить мышцы спины и ягодиц, проработать устойчивость.

Исходное положение: Как в предыдущем упражнении.

Действие: Вдох. Выдох – протяните вперед правую руку, пальцы показывают строго вперед. Сделайте вдох, почувствуйте растяжку между плечами, шея прямая, мышцы живота втянуты. Сделайте выдох и вытяните левую ногу назад за носком, поднимите её вверх до упора. Почувствуйте линию взаимодействия между лопаткой, противоположным бедром и вытянутой назад ногой. Сделайте вдох, на выдохе верните ногу и руку в исходное положение. Повторите для другой стороны.
Сделайте 3 раза для каждой стороны. Далее. Вдох. Выдох – протягивайте руку и ногу одновременно. Протяните мысленно прямую от кончиков пальцев рук до носка ноги. При движении сохраните спину прямой, живот втянут. Вдох в верхней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны. Сделайте 3 раза для каждой стороны. Сделав необходимое количество повторов, отдохните и расслабьте спину.