Пилатес на дому: основная часть — мышцы живота

Упражнение № 9. Вращение бедер

Цель: безопасно размять мышцы корпус, удерживая таз под правильным углом к позвоночнику (не выгибая спину); удлинить мышцы по обе стороны позвоночника вплоть до уровня грудной клетки, расширить грудную клетку и проработать мышцы живота.

Исходное положение: Лягте на пол, раскинув руки в стороны ладонями вверх. Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы бедра образовывали прямой угол с туловищем; пальцы ног слегка вытянуты.

Действия: Вдохните, а затем, выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и медленно опускайте ноги вправо к полу, одновременно поворачивал голову влево. Левое плечо должно быть прижато к полу. Удерживайте колени на одной линии. Вдохните и, выдыхая, снова втяните живот и верните ноги в исходное положение; голову тоже верните в среднюю позицию. Вдохните и на выдохе повторите движение в противоположную сторону. Максимальную пользу от этого упражнения вы получите, только если не дадите ногам расходиться, проскальзывать друг относительно друга. Повторить по 10 раз.

Упражнение № 10. Прямое скручивание спины

Цель: укрепить мышцы живота, особенно прямую; научиться отрывать от пола верхнюю часть туловища, сохраняя подтянутым живот и превращая позвоночник в колесо.

Исходное положение: Лягте на пол, раскинув руки в стороны ладонями вверх. Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы бедра образовывали прямой угол с туловищем; пальцы ног слегка вытянуты. Положите одну руку рядом с головой, а вторую — на низ живота. На протяжении всего упражнения вы должны держать бедра сжатыми.

Действия: Сделайте вдох. Начав выдыхать, подтяните нижние мышцы живота к спине, вытягивая основание позвоночника. Копчик остается прижатым к полу и удаленным от вас. Сохраняя переднюю часть туловища вытянутой, медленно поднимите голову, слегка скручивая, если возможно, шею и плечи, чтобы посмотреть на свой живот. Шея выгибается назад. Не прижимайте подбородок к груди! Поднимайтесь лишь на столько, насколько можете сохранять подтянутыми мышцы живота.

На вдохе, медленно «раскручиваясь», возвращайтесь в исходное положение. Всякий раз, когда опускаетесь, выпрямляйте занесенную за голову руку. Необходимо также сохранять всю длину передней стороны туловища, а не сминать его. Это труднодостижимый, но очень важный аспект упражнения.

Поднимая корпус в ходе выполнения упражнения, вы должны сворачивать спину колесом, а не просто садиться. Делайте все медленно и аккуратно, иначе только зря потратите время. Если вы направите все свои мысли на то, как скручиваются, отрываясь от пола, голова и шея, это поможет снять напряжение с шеи. Повторите 5 раз. Смените руку и еще 5 раз.

Упражнение № 11. Косое скручивание

Цель: укрепить косые мышцы живота, не напрягая шею и скручивая спину колесом.

Исходное положение: Такое же, как и в предыдущем упражнении (упр. № 9).

Действие: Обе руки занесите вверх и положите за голову. Бедра должны быть все время прижаты друг к другу. Вдох, на выдохе подтяните пупок к позвоночнику и начинайте медленно отрывать корпус от пола, направляя левое плечо к правому колену; локоть при этом отводится от туловища. Не делайте резких движений, плавно скручивайте позвоночник, выгибая шею на зад, но не прижимая подбородок к груди. Живот остается подтянутым! Копчик остается прижатым к полу, позвоночник в нижней части вытянут. Вдыхая, медленно вернуться в исходное положение. Вытяните руки и положите их на пол. Повторить по 5 раз попеременно в каждую сторону.

Упражнение № 12. Вытягивание ноги

Цель: укрепить мышцы живота, улучшить их координацию и усилить контроль над ними; научиться тренировать сгибатели бедер и использовать внутренние бедренные мышцы.

Исходное положение: Лягте на спину, подтяните колени к груди по одному, ноги должны касаться носками друг друга (но не пятками!). Руками возьмитесь за икры с наружной стороны. Локти разведите, чтобы дышать полной грудью. Следите за тем, чтобы плечи оставались опущенными и расслабленными.

Действие: Вдыхая, расслабьте грудную клетку и медленно поднимите голову, отрывая плечи от пола и сгибая шею, что бы посмотреть на свой живот. Не прижимайте подбородок к груди. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику, вытяните левую ногу, поворачивая ее целиком в тазобедренном суставе, чтобы она образовала с полом угол в 45°. Носки вытянуты. Мысленно представляйте, как ваша нога расширяющейся спиралью вытягивается на многие километры. Дышите широко и полной грудью. Старайтесь удерживать корпус в неподвижном состоянии. Вдохните полной грудью и, согнув ногу обратно к груди, обхватите ее рукой. Теперь положите левую руку на внешнюю сторону левой ноги, а правую — на внутреннюю сторону левого колена. Выдыхая, убедитесь, что живот подтянут к позвоночнику, и вытягивайте правую ногу, поворачивая ее носком наружу в тазобедренном суставе. Вдыхая полной грудью, согните ногу обратно к груди и обхватите правой рукой. Повторите 10 раз для каждой ноги.

Упражнение № 13. «Сотня»

Цель: стимулировать кровообращение и дыхание, научиться контролировать и стабилизировать туловище, работать без напряжения; координировать дыхание с движением и повысить выносливость; раскрыть верхнюю часть спины, правильно тренируя мышцы живота и сгибатели шеи; укрепить грудные мышцы.

Исходное положение: Лягте на пол. Поднимите колени по одному, держа ноги параллельно. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз; кисти выпрямлены, голова лежит на полу.

Действия: Вдохните всей грудью, наполняя воздухом бока и спину, и сделайте пять махов руками вверх-вниз, не поднимая их выше 15 см от пола. Лопатки остаются прижатыми к полу, руки вытянуты. Выдыхая, снова сделайте пять махов. Продолжайте делать махи руками — по пять махов на каждом вдохе и выдохе, пока не достигнете счета «100» (20 х 5). Если дыхание кажется вам слишком медленным, делайте по три маха на вдохе и выдохе. Научившись координировать дыхание в соответствии с движениями рук, можете пере ходить к следующему этапу.

Исходное положение: Лягте на спину. Поднимите колени по одному, держа ноги параллельно. Немного вытяните ноги, направляя их вверх, пока не почувствуете, что мышцы живота включились в работу, но спина от пола не отрывается. Не выпрямляйте ноги полностью и не позволяйте им удаляться от вас; не выгибайте спину. Наклоните ступни к себе. Руки вытяните вдоль туловища. Запястья и кисти вытянуты, ладони обращены вниз.

Действия: Глубоко вдохните, наполняя воздухом бока. Выдыхая, позвольте нижним мышцам живота погрузиться вниз, к позвоночнику. Медленно поднимите голову, чтобы видеть грудь, но не слишком прижимайте подбородок к груди. Расслабьте грудную клетку. Задняя сторона шеи вытянута. Сохраняйте большое расстояние между плечами и ушами. Медленно делайте махи руками, поднимал их вверх на высоту около 15 см и опуская вниз, едва касаясь при этом пола. Лопатки остаются прижатыми к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Координируйте дыхание в соответствии с движениями рук. На каждом вдохе и выдохе делайте по пять махов руками. Ваша цель — довести общее число махов до 100, т. е. 20 х 5.

Упражнение № 14. Раскручивание

Цель: укрепить глубинные мышцы живота, тем самым, развивая выносливость, повысить гибкость и силу позвоночника.

Исходное положение: Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Ступни вместе. Ноги чуть ниже колен обхватите шарфом (полотенцем, резиной). На лодыжки можно прикрепить отягощения, под голову положить подушку.

Действие: Держась за шарф, наклоните голову вперед, чтобы подбородок был направлен к груди, но не прижимался к ней. На выдохе поверните таз вверх, чтобы лобковая кость направилась к подбородку, тем самым подтягивая нижние мышцы живота. Держась за шарф, медленно, позвонок за позвонком, укладывайте спину на пол. Продолжайте раскручивать позвоночник, не переставая подтягивать живот. Старайтесь при этом расслабить мышцы вокруг тазобедренных суставов. Повторите 8 раз.
Если живот все-таки расслабляется и выпячивается, остановитесь и попробуйте вы полнить это упражнение позже, когда станете сильнее. Всякий раз, когда заканчиваете «раскручивание», возвращайтесь в исходное положение наиболее удобным для вас образом — можете использовать локти или перекатываться на бок. Возвращение в исходное положение не является частью упражнения. Когда научитесь выполнять это упражнение достаточно уверенно, попробуйте работать без шарфа. Но движение должно быть полностью управляемым!

Упражнение № 15. Расслабление низа спины

Цель: растянуть нижнюю часть спины. Снять напряжение, которое могло создаться.

Исходное положение: Лягте на пол, руки вдоль корпуса. Ноги согнуты в коленях, ступни параллельно на полу. Спина полностью лежит на полу.

Действие: Согните ноги в коленях, подтягивая их к груди, обхватите их руками. Раскройте и расслабьте грудь. Сделайте вдох и медленно прижмите колени к груди. На выдохе поочередно немного опускайте ноги (примерно на расстоянии высоты колена).