Пилатес на дому: растяжка и расслабление

Упражнение № 29. «Самсон»

Цель: раскрепостить верхнюю часть спины, снять напряжение в плечевом поясе, мышцах кисти, запястья и предплечья каждой руки.

Исходное положение: Займите положение сидя. Следите за осанкой, плечи расправлены, спина выгнута у талии в естественном изгибе. Мышцы живота втянуты, шея и голова свободны. В этой позе соедините ступни (подошвы вместе), а колени разведите. Согните руки в локтях и скрестите предплечья перед собой, ладони вверх.

Действия: Разведите руки, раздвигая воображаемые занавески. Поставьте руки так, словно вы упираетесь в воображаемые стены. Начните круговые движения руками по часовой стрелке, делая круги очень маленького диаметра. На одном обороте вдыхайте, на следующем – выдыхайте. Сделайте 10 кругов и поменяйте направление. Сделайте еще 10 кругов. Опустите руки и повторите все 3 раза. Во время выполнения вращений, обращайте внимание на расстояние между лопатками и сочленениями в области таза. Бедра все время должны быть расслаблены.

Упражнение № 30. «Штопор»

Цель: растяжка мышц ног и позвоночника.

Исходное положение: Займите положение сидя. Следите за осанкой, плечи расправлены, спина выгнута у талии в естественном изгибе. Мышцы живота втянуты, шея и голова свободны. Разведите ноги в стороны, согните руки в локтях, положите их перед собой на уровне груди (на воображаемую парту).

Действия: Вдох – приготовьтесь, выпрямите позвоночник. Выдох – начните поворот вправо, одновременно оттягивая левый носок. Направьте свою энергию вдоль левой ноги. Вдох – вернуться в среднее положение. Выдох – поворот в другую сторону. Вдох – возвращаемся. Думайте о пробке, которую вытаскивают из бутылки. Чем больше она выходит, тем больше она раскручивается. Концентрируйтесь на расстоянии между лопатками

Упражнение № 31. Растяжка подколенных сухожилий

Исходное положение: Займите положение сидя. Следите за осанкой, плечи расправлены, спина выгнута у талии в естественном изгибе. Мышцы живота втянуты, шея и голова свободны.

Действия: Из положения сидя согните ногу и уприте ступню плотно в другую ногу в районе колена. Разверните ладони к себе. Вдох, на выдохе медленно нагнуться как можно ближе к ноге, движение плавное, поступательное. Расстояние от кончика плеча до уха не меняется. Шея расслаблена. Почувствуйте растяжку сухожилий и мышц спины. Вдох в наклоне. Выдох – развернуть тело в исходное положение.

Упражнение № 32. Боковая растяжка

Исходное положение: Займите положение сидя. Сведите ступни вместе.

Действия: Одна рука за голову. Вдох. Выдох – наклон в сторону, оттягивая противоположную ногу. Вдох – вернуться в вертикальное положение, почувствовать, как спина отдыхает. Поменять руку. При выполнении данной растяжки держите плечи широко и лопатки расставлены.

Упражнение № 33. Разтяжка шеи

Исходное положение: Займите положение сидя. Сведите ступни вместе.

Действия: Сделайте вдох и поверните голову влево. Поднимите руку вверх, заведите за голову, положите ладонь на голову. Пусть под её весом голова наклониться. Не прилагайте дополнительных усилий. Вдох – снимите руку и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Далее. Сделайте вдох и голову опустите вниз по диагонали. Поднимите руку и положите её на ухо. Почувствуйте растяжку боковых мышц шеи. Вернитесь и поменяйте сторону. Далее. Обе руки положите на затылок, расслабьте мышцы шеи и медленно, на выдохе, опустите голову вниз. Ощутите растяжку всего позвоночника от низа спины до основания черепа. Задержитесь на несколько секунд, и плавно выпрямите шею. Далее. Медленное поочередное поднимание плеч, потом обоих плеч одновременно.

Упражнение № 33. Вращения бедер и разведение рук

Цель: расслабить верхнюю часть тела, расширяя грудь и достигая ощущения «широты» при сохранении центрирования.

Исходное положение: Лягте на бок, согнув ноги в коленях. Спина прямая. Руки вытянуты перед грудью на уровне плеч, ладони сомкнуть.

Действие: Вдох – медленно вытягивайте и поднимайте руку, сохраняя мягкость локтя и делая такое движение, словно распахиваете дверь. Следите взглядом за кистью руки так, чтобы голова двигалась вместе с рукой. Не форсируя движение, постарайтесь коснуться пола за спиной. Колени держите вместе, живот подтянут. На выдохе, плавной дугой верните руку в исходное положение. Повторите 5 раз и повернитесь на другой бок. Снова 5 раз.

Медленно встать на четвереньки, потянуться ягодицами в пяткам. Подогнуть ноги и плавно встать, выпрямляя каждый блок своего тела один за другим. Вдох – поднимите правую руку, выдох – левую. Соедините ладони и медленно опустите руки вниз через центр тела.