Пилатес на дому: разминка

Упражнение № 1. Стойка (правильная позиция стоя)

Цель: исправление плохой осанки и искривления, научиться стоять свободно и уравновешенно. Естественное, сбалансированное положение тела, свободное от напряжения, позволяющее вытянуть позвоночник, расслабить плечи и суставы, освободить шею.

Действия: Встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Почувствуйте, что вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Масса тела должна точно уравновешиваться в центре обеих ступней (в треугольнике, образованном основанием первого, пятого пальца и центром пятки). Расслабьте бедренные мышцы. Ноги прямые, но не скованные. Расслабьте колени. Создайте длинный и мощный центр, подтягивая живот ниже пупка к позвоночнику. Для поддержки позвоночника необходимо использовать мышцы живота — но делать это следует нежно, иначе заблокируете тазобедренные суставы. Представьте, что к вашему копчику прикреплен небольшой груз, который помогает вытянуть позвоночник вниз. Вам не нужно подтягивать его вперед или назад — тяните его вниз. Не забывайте сохранять нейтральное положение.

Расслабьте грудину и позвольте спине расшириться. Полностью расслабьте руки. Плечи находятся в одной плоскости с бедрами. Мысленно протяните прямую линию от одного плеча к другому. Не тяните плечевые суставы назад — руки должны быть опущены вниз, свободно. Они естественным образом подадутся немного вперед — не отводите их силой назад. Расслабьте шею, чтобы она имела возможность удлиняться.

Шея прямая, голова вверх. Подбородок держите параллельно полу. Не наклоняйте его вниз и не задирайте вверх. Представьте, что кто-то держит вас за макушку и тянет к потолку, удлиняя позвоночник. При правильной осанке колени расположены в одной плоскости со ступнями, бедра с коленями, плечи с бедрами, шея вертикально прямо. Спина прямая, грудь расправлена.

Упражнение № 2. Шея и плечи

Цель: снять напряжение в области шеи и плеч. Не выполнять упражнение, если вы перенесли хирургическую операцию на позвоночник.

Действия: Стоя в правильной позиции, нащупайте небольшую выступающую кость прямо за ушами. Представьте, что ваша голова покоиться именно на этих двух косточках, а ваши шейные позвонки свободны от нагрузки. Медленно покачивайте головой вперед и назад, без применения каких-либо усилий. Почувствуйте, как двигается кость, а мышцы шеи расслабленны. Вы должны почувствовать, что голова двигается более свободно, а все мышечное напряжение постепенно пропадает.

Упражнение № 3. Скручивание

Цель: увеличить гибкость и силу позвоночника; научиться использовать мышцы живота для защиты позвоночника; снять напряжение в спине и улучшить релаксацию; проработать бедренные мышцы.

Исходное положение: Стоя в правильной позиции, поставьте ступни параллельно и на расстоянии, равном толщине бедра.

Действия: Вдохните, готовясь к движению, и вытянитесь вдоль всего позвоночника. Начиная выдыхать, мягко подтяните пупок к позвоночнику, позвольте подбородку опуститься вниз, расслабляя голову и шею. Представьте, что ваша спина — это колесо. Медленно начинайте скручиваться её позвонок за позвонком вперед. Руки и кисти расслаблены. Голова и шея тоже остаются расслабленными. Голова как-бы тянет за собой все тело. Почувствуйте, как расстояние между позвонками становиться тем шире, чем ниже вы опускаете корпус. Продолжайте движение, пока чувствуете себя комфортно, но в перспективе вы должны достигать пола. Если это будет удобнее, можете сильнее подогнуть колени.

Достигнув нижней точки, сделайте вдох. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и поверните таз так, чтобы лобковая кость была направлена к подбородку. Медленно разворачивайтесь вверх, позвонок за позвонком, выпрямляя позвоночник в прямую линию. При обратном движении направьте копчик вниз, разверните таз и раскручивайте спину один позвонок за другим. Шея и голова должны быть расслаблены, пока вы не займете полностью вертикальное положение. Не забывайте постоянно подтягивать пупок к позвоночнику. При разгибании чувствуйте, как все блоки вашего тела снова выстраиваются друг над другом. Повторить 6 раз.

Упражнение № 4. Скольжение

Цель: научиться вытягивать основание позвоночника, достигая правильного угла наклона к нему таза; укрепить бедренные мышцы и ахиллесово сухожилие.

Исходное положение: Стоя в правильной позиции, поставьте ступни параллельно и на ширине бедер. Обратите внимание на сочленение нижней области спины и живота. Для этого положите одну руку на живот повыше лобковой кости, а другую – на позвоночник в нижней части спины.

Действия: Сделайте вдох. Начинайте выдыхать и подтяните пупок к позвоночнику. Медленно сгибая колени, копчик тяните вниз, опуститесь примерно на 30 см вниз (не опускайтесь слишком низко, ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей). Корпус опускается вниз вертикально, четко перпендикулярно полу. Почувствуйте движение в суставах. Следите за тем, чтобы колени двигались строго над ступнями, а не между ними. Не сводите колени, представьте, что их не дает вам свести особый замок. Ступни должны оставаться параллельными — не позволяйте им поворачиваться внутрь. Вы должны заметить, как удлиняется ваша спина. Делая вдох, скользите вверх, по-прежнему стараясь удлинить основание позвоночника. Повторить 8 раз.

Упражнение № 5. Наклоны в сторону

Цель: безопасно размять бока туловища, тренируя поясницу и удлиняя позвоночник.

Исходное положение: Стоя в правильной позиции, поставьте ступни параллельно и на расстоянии шире бедер (для большей устойчивости). Помните, что плечи должны оставаться на одной плоскости с бедрами. Почувствуйте сочленение нижней части тела и корпуса.

Действия: Вдох – поднимите левую руку, вытягивайте позвоночник; выдох – поднимите правую руку. Вдох – опустите левую руку и положите её на правый бок. (Вдыхая, тянитесь вверх вдоль всего позвоночника). Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику, наклонитесь влево. Представьте, что вы сгибаетесь в сторону как длинный упругий стержень. Тянитесь к верхнему углу комнаты, направляя движение из тазобедренного сустава через талию, прочно удерживая ягодицы на месте. Вдох – выпрямитесь, выдох – опустите руки по швам.

Вытягивайте туловище вдоль всего позвоночника и при наклонах от тазобедренного сустава тянитесь к той линии, где потолок сходится со стеной. Удерживайте голову и шею на одной линии с позвоночником. Не пытайтесь опускать взгляд. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась вперед. Не забывайте подтягивать живот. Не забывайте вытягивать позвоночник вверх. Почувствуйте, что вес вашего тела равномерно распределяется на обе ноги, а боковые мышцы сокращаются, когда вы возвращаете тело в вертикальное положение. Держите одно и то же расстояние между лопатками. Повторить 3 раза в каждую сторону.

Упражнение № 6. Положение лежа на спине (нейтральное положение и положение релаксации)

Цель: усилить ощущение своего тела; расслабить нижнюю часть спины, тем самым, удлиняя позвоночник; вытянуть шею и расслабить верхнюю часть спины, позволяя ей расшириться; расслабить любые участки тела, где может быть напряжение.

Вам может понадобиться полотенце, свернутое в валик, чтобы подложить его под голову или плоская подушка.

Действия: Лягте на пол, вытянув ноги. Руки лежат вдоль туловища, голова на полу. Обратите внимание на то, какие части вашего тела касаются пола. Заметьте, выгибается ли вверх нижняя часть спины. Оцените изгиб шеи и лодыжек. (При этом, как правило, шея укорочена, спина может быть выгнута, ноги в коленях прижаты к полу). Представьте, что вы лежите на теплом и влажном песке, — какой отпечаток оставит ваше тело?

Теперь поочередно согните ноги в коленях, плоско поставив ступни на пол на ширине одного бедра. Подложите под голову не большую твердую и плоскую подушку (полотенце), чтобы ваше лицо рас полагалось параллельно полу, можете попросить кого-нибудь посмотреть со стороны. Подбородок не должен отклоняться ни вверх, ни вниз. Руки положите на живот, широко разведя локти. Пусть пол сам поддерживает вас. Обратите внимание, какие части вашего тела касаются пола сейчас. Расслабьте ступни, вытяните пальцы на ногах. Расслабьте икроножные мышцы; представьте, что ваши колени поддерживаются подвешенной с потолка веревкой. Расслабьте, «раскройте» тазобедренные суставы. Почувствуйте нижнюю часть спины; смягчите переднюю часть таза, чтобы низ спины мог, расслабившись, опуститься вниз к полу. Расслабьте верхнюю часть спины, смягчая грудину и плечи. Позвольте спине расширяться с каждым выдохом — плечи словно вливаются в пол. Шея естественным образом вытянута. Не сжимайте челюсти. Позвольте языку расшириться в основании и уютно расположиться внизу ротовой полости.

В позе расслабления глаза могут быть закрыты, но не зажмурены. Лоб расслаблен, гладок. Расслабьтесь, повинуясь силе тяготения, и следите за дыханием, не прерывая его.

Упражнение № 7. Правильное дыхание. Стабилизация дыхания.

Цель: освоить боковое, или грудное, дыхание, предполагающее полноценное использование легких и расширение трудной клетки.
Исходное положение: Положение лежа на полу (Упр. № 6). Положите руки на края ребер.

Действие:

• 7.1. Вдыхая, позвольте воздуху расширить ваши легкие, грудь, спину, наполняя бока. Пальцы при этом раздвигаются. При выдохе ребра смыкаются, верхняя часть туловища «сдувается», грудь становиться мягкой, напряжение между лопатками исчезает. Не вдыхайте силой, вдох должен быть естественным. Существует риск «чрезмерного» дыхания, особенно по началу. Обращайте внимание на признаки головокружения. Если вам становится не по себе, остановитесь и сделайте перерыв. Ваше тело скоро привыкнет к правильному дыханию и начнет извлекать из него пользу — дайте ему время. Повторите 4 — 8 раз.
• 7.2. Теперь на вдохе втяните живот и прижмите его к позвоночнику, расширяется только грудная клетка. Сделайте выдох. Повторите 4 — 8 раз.
• 7.3. Сконцентрируйтесь на мышцах низа живота. Вдохните и поднимите одну ногу (согнутую в колене), почувствуйте, как воздух раздвигает ваши ребра и наполняет собой легкие. Выдохните и опустите ногу. Повторяем с другой ноги. Расстояние между лопатками не меняется, шея прямая и не напряжена. Повторите 4 – 8 раз.
• 7.4. Положение то же, руки положить вдоль тела. Вдохните, поднимите правую руку и вытяните её над головой по полу, ладонь вовнутрь. Не сгибая руку в локте, коснитесь указательным пальцем пола. Выдох – рука в исходное положение, вытягивается вдоль тела, все мышцы расслаблены. Три раза.
• 7.5. Положение то же. Сделайте вдох, готовясь к движению. На выдохе – вытягиваем левую ногу, не отрывая стопу от пола, мышцы и пальцы ног вытягиваются. Вдох – вернуть ногу скользящим движением в исходное положение, расслабить пальцы ног. Повторить с другой ноги. Три раза.
• 7.6. Соединить два предыдущих упражнения вместе. Сделайте вдох, готовясь к движению. Выдох, втяните живот, думая о том, как его мышцы обтягивают нижнюю часть тела подобно корсету. Вытягивайте копчик, удаляя от себя, но прижимайте его к полу. Продолжая выдыхать, поднимите правую руку и вытяните правую ногу. При касании пальцев рук к полу, расположите живот, грудь, шею ровно. Почувствуйте растяжение, ощущение вытянутости позвоночника. Не позволяйте спине выгибаться вверх, старайтесь подтягивать пупок к позвоночнику. Вдох – вернуться в исходное положение. Повторите 5 раз.

Упражнение № 8. Изгибание позвоночника (Мостик)

Цель: научиться использовать мышцы живота, особенно поперечную, для защиты поясничной части позвоночника; научиться растягивать поясничный отдел и отыскивать нейтральное взаиморасположение таза и позвоночника.

Исходное положение: Лежа на спине (Упр. № 6), руки вдоль тела, ступни примерно на расстоянии 30 см от ягодиц.

Действие: Вдох – приготовиться и почувствовать свободу в месте сочленения костей таза с позвоночником. Выдох – подтяните мышцы живота, медленно и аккуратно оторвите от пола лишь основание позвоночника (копчик). Сделайте вдох в верхней точке. На выдохе медленно опустить спину вниз, чувствуя, как позвонки касаются пола один за другим. Движения плавные, но раздельные. Повторите 5 раз, каждый раз отрывая от пола все больший сегмент позвоночника (копчик, крестец, талию, нижние ребра).