Адаптация моего тренировочного плана. Часть вторая: что с чем чередовать?

В предыдущей статье я начал отвечать на вопросы Альберта касательно адаптации моего тренировочного плана под нужды самого Альберта и его 16-ти летнего сына.

Мы разобрались в теории, а сегодня рассмотрим те тренировочные режимы, что я практикую.

Уверен, Вы обратили внимание, что мой план практически невыполним без использования нормальной силовой рамы. Мы с моим спарринг-партнером пытались тренироваться в разных залах города и с большим трудом нашли такой, в котором мы вообще можем нормально тренироваться. Сразу несколько моих упражнений выполняются в раме, а для некоторых упражнений рама весьма желательна – для страховки. Хотя, если честно, то в молодости я всё это делал без рамы, с самодельных стоек. Сейчас просто рисковать не хочется…

Итак, если Вы по техническим причинам не можете использовать мои планы 1:1, то надо понять их суть и выбрать то, что возможно.

Суть в том, что вместо чередования нагрузок по весу, я чередую нагрузки по характеру. То есть, в теории, я должен делать так же, как делаете Вы – тренироваться несколько раз в неделю и менять рабочие веса: среда 50%, пятница 60%, а понедельник – большие веса. Вполне может быть, что такая схема гораздо лучше. Однако, поскольку я тренируюсь лишь раз в неделю, то я просто не могу её использовать и потому осознанно исключаю из плана маленькие веса. Ничего хорошего в этом я не вижу, но чем-то приходится жертвовать. Кстати, интересный момент: мой коллега почти год тренировался по схеме, похожей на Вашу – пара лёгких жимов и один в моем стиле (с чередованием режимов). Теперь он начал тренировать жимы один раз в неделю, чередуя лишь режимы. И ничего не изменилось, то есть результат не ухудшился. По сути, тренировки с малыми весами в среду и пятницу были лишними, никакого преимущества не давали, лишь время отнимали. Хотя, кто знает, может быть, они были полезны для фигуры, например. Хорошая фигура ведь тоже важна…

Как бы то ни было, повторюсь: я для себя вынужден отказаться от чередования нагрузок и заменить это чередованием режимов. Я использую несколько режимов. Давайте еще раз разберем эти режимы и причины их использования, но посмотрим на всё это с точки зрения необходимости их использования Вами.

1. Взрывной режим (1/О Сл).

То есть жим с длительной паузой на груди и с закрытыми глазами. Зачем длительная пауза – понятно. Но надо осознавать, что пауза эта сама по себе не проста. Например, жутко хочется вдохнуть, но я не дышу. Хочется вдавить гриф в ребра и потом сорвать его с груди за счет грудной клетки. Но я держу штангу на руках, уперевшись локтями в широчайшие мышцы спины, касаясь грифом лишь кожи на груди. При этом вся стойка сохраняется максимально жесткой, как на соревнованиях. Взрыв с груди происходит за счет спины и с гортанным рыком (но не воплем и не криком – не следует расходовать попусту драгоценный воздух, запасенный в груди!). Глаза закрываю для того, чтобы максимально прочувствовать стереотип движения и адаптировать вестибулярный аппарат. Кто знает, на какой скамье и в каком зале придется жать на турнире… Вес на штанге никогда не бывает большим, и никогда я не делаю больше 5 повторов в этом режиме, даже с маленьким весом. Заменять этот режим ничем не советую. Просто используйте его, но только в том случае, если динамический стереотип у вас наработан до автоматизма, в противном случае техника не поставится и не закрепится – будет полный винегрет.

2. Дожимы  Кравцова (ДК).

Пожалуй, это можно исключить. На самом деле мало кто этот режим использует, и при этом те, кто не использует, в общем-то, жмут не мало. Лично мне этот режим нравится, но я порой пропускаю его, если очень устал, или делаю один подход вместо трех. По моему самочувствию вработка в такой режим помогает в том случае, если штанга максимального веса «зависает» в мертвой точке. Тогда большинство атлетов рефлекторно разводят локти и смещают траекторию движения штанги в сторону головы. Действительно, исследования показали, что в таком положении держать штангу гораздо легче, так что рефлекс этот вполне правильный в смысле защиты, но не в смысле покорения веса. То есть держать тяжелую штангу в таком положении можно долго, а вот пожать вверх – вообще нельзя. Так что с данным рефлексом надо бороться, но как? Вот включение в работу хорошо тренированных сверхмедленных волокон и помогает дожать штангу из мертвой точки. Пусть медленно, но дожать. Те, кто наблюдает за моими тренировками, обращают внимание на то, что я «умираю красиво». То есть даже когда штанга «давит», она возвращается на грудь по правильной траектории – я не увожу ее к голове и локти не раздвигаю. Думаю, тренированные медленные волокна мне помогают.

3. Стриптиз.

Ну, это вообще сугубо «качковый» режим, и использую я его только в межсезонье. Вам он сейчас точно не нужен.

4. Сверхмедленный жим.

Его использование гарантирует мне, что на соревнованиях при любом весе на штанге я спокойно опущу ее точно туда, куда надо, и гарантированно выдержу любую паузу, даже не задумавшись. И я взорвусь с груди, даже на фоне жуткого истощения. Я пришел к выводу, что этот режим помогает мне едва ли не больше, чем все остальные. Однако физиологически переносить его тяжело, особенно в моем возрасте. Так что использую я его исключительно ДО выхода на пик силы, иначе недовосстановление гарантировано. Исключить этот режим из системы подготовки можно – мало кто на моей памяти вообще знает о существовании этого режима. Так что исключайте. Но я не буду – мне он слишком много дает.

5. «Жим-с-Нуля» (0/1).

По форме это жим из мертвой точки. Высота этой точки может быть разная – смотря где вы больше всего «тормозите». Кроме того, вес на штанге тем меньше, чем ниже стартовая позиция. Жим этот я делаю по двум резонам. Первое: небольшой вес из низкой мертвой точки помогает научиться эту мертвую точку преодолевать. Теоретически это так, но лично я мало это ощущаю, и потому редко жму со статичной позиции малые веса из низкого старта. Второе: дожим «с нуля» веса 105-120% позволяет рецепторам суставов и сухожилий (т.н. проприо- и висцерорецепторам) адаптироваться к воздействию запредельного давления. Для «мяса» это не так важно, то есть собственно сила того же трицепса от такого режима не растет, однако впоследствии сугубо психологически вес 100% переносится гораздо легче. Кроме того, сухожилия укрепляются изрядно. Однако надо понимать, что перегрузиться, травмироваться на этом режиме – легче легкого. Разминка обязательна, точность позы важна, постепенность нагрузок очень и очень необходима. Я бы не советовал Вам использовать этот режим без предварительных испытаний в период подготовки к важному старту – слишком велик риск и слишком непредсказуем результат.

6. «Тэта-жим».

По форме это напоминает так называемое «принудительное растяжение мышц». Почему «напоминает»? Да потому, что принудительное растяжение происходит, например, при использовании плиометрических режимов (например, соскок в глубину с высоты). Для жима аналог такого упражнения тоже используется. Например, отжимания от пола с хлопком в ладоши, или «соскакивание» с плинтов в упор лежа. Ну, или еще какие-нибудь подобные фокусы. Лично я к ним отношусь с прохладцей. А вот растяжение мышц сверхпредельным весом практикую, и пользу вижу. То есть я снимаю сверхтяжелую штангу с крючков и начинаю медленно опускать. Она давит, а я отчаянно сопротивляюсь. В итоге она таки меня «задавливает». Конечно же, такие фокусы лучше делать в раме. Хотя я в молодости «опускал» кил 300 с двумя «споттерами» по бокам, однако тогда мой разовый жим был 265 кг при собственном весе 90, так что три центнера отнюдь не казались чем-то сверхъестественным. Кстати, я видел, как в начале 2000-х годов те же 300 «опускали» и Д.Касатов и В.Кравцов, причем их личные рекорды тогда тоже были в районе 260-270 кг. Так что режим этот вполне испытанный и доказавший свою эффективность.

7. «Дожимы с бруска».

Толщина бруска и, соответственно, процентовка, зависят от степени подготовленности. Вы знаете, что с бруска жмут многие «динозавры» – на Ю-тюбе роликов полно. Впрочем, есть мнение, что жать с бруска травмоопасно. Не согласен. Мне нравится работать с бруска, и результат я чувствую. Я не в состоянии качественно отработать 6 подходов классики с весом выше 90%, а набирать КПШ необходимо. Что делать? Я делаю 3 подхода к рабочему весу, а потом еще 3 с тонкого бруска (2 см). Таким образом достигается нужное число подъемов штанги. Надо только помнить, что траектория и характер движения в жиме с бруска должны быть похожими на траекторию и характер классического жима. Я понимаю, что Вы исключаете это упражнение в связи с отсутствием квалифицированных споттеров. Это резонно. Могу напомнить, что те, кто считает работу с бруска травмоопасной, заменяет это упражнение на «полужимы» или «четвертьжимы». Суть в том, что после снятия штанги с крючков атлет сгибает локти, опуская гриф на треть или половину траектории, а потом дожимает штангу вверх до фиксации. Лично я не могу понять, почему такое упражнение менее опасно, чем жим с бруска, и я не пойму, как же быть, если все-таки задавит, а споттер неквалифицирован. Думаю, работать со сверхпредельными весами без рамы – как минимум рискованно.

8. «Слинг-шот».

Я приобрел слинг-шот относительно недавно, и, в общем-то, пока лишь экспериментирую. Честно говоря, мне эта штука нравится. Считаю ее перспективной. Однако надо понимать, что жим со «слингом» заведомо выполняется без пауз, а это отнюдь не всегда полезно. В этой связи я сочетаю два варианта жима одного и того же веса: со «слингом» (без паузы) и с бруска (с паузой). Для меня суть в том, что таким образом я набираю нужный мне КПШ с предельными весами.

Итак, с режимами мы разобрались. А теперь скажу кое-что очень важное.

Первое: надо понимать, что суть моего плана состоит не столько в режимах, сколько в сочетании режимов. В этой связи, например, использование взрывного жима после опусканий – нонсенс. И тому подобное. В сочетании должна быть логика, обоснованная физиологией.

Второе: При использовании чередования режимов требуется постепенность и логичность, равно как и при чередовании нагрузок. Я часто вижу, как молодые ребята делают, например, опускания, но при этом и техника корявая, и вес на штанге – 100 кг. Зачем? Добавить 5 кг к результату? И что? И после этого встать намертво и на долгие годы?  Ну не надо бездумно форсировать – хуже будет!

Третье: Работать со сверхвесами на фоне нестабильной техники – тупость. Могу обосновать это и теоретически (работы на эту тему есть), но не буду. Просто поверьте на слово: пока не достигли гарантированной техники – не лезьте на веса выше 100%. Пожалеете ещё как!

И Четвертое: Варианты режимов, которые я практикую, не следует сочетать с химией. Поверьте, я с пониманием отношусь к употреблению анаболиков, но, поймите, при таких режимах и на химии – контролировать себя невозможно, риск «порваться» очень высок. Я видел так много травм от химии, что… Думаю, риск неоправданно высок. Впрочем, тут уж кому что.

Вывод:

1. Адаптация моих планов под нужды конкретных атлетов возможна. Надо лишь понять суть и адекватно чередовать режимы.
2. Мои планы – экспериментальные, и они ни в коем случае не лучше традиционных или иных авторских. Мои друзья тренируются по другим планам, и некоторые из них достигли очень даже звездных высот в пауэрлифтинге.

Набирайтесь опыта и ищите свой путь. И делитесь своими знаниями с нами!