Железо для единоборцев и боксеров.

Считается, что взрывная сила тренируется с весами около 20% от 1ПМ, при быстром и частом подъеме штанги.

Представители многих видов спорта, особенно единоборств, тренируются, работая с нагрузками менее 30% от повторного максимума. Часто можно наблюдать, как, например, боксеры работают с пустым грифом от штанги, делая нечто вроде швунгов, но не вверх, а вперед, от себя. Принято считать, что так называема «взрывная сила» вырабатывается при работе со свободными весами с нагрузкой около 20-30% от максимума.

Начнем с того, что мощность (power) есть производное от силы (force) и скорости (velocity). В Международной системе единиц (СИ) единицей измерения мощности является ватт, равный одному джоулю, делённому на секунду. Естественно, методики тренировок, развивающие скорость или силу, должны так или иначе воздействовать и на мощность (explosive speed strength – взрывная скоростная сила) усилий атлетов [22]. Но какие из нагрузок эффективнее? Некоторые утверждают, что эффективна скоростная работа с весами ниже 30% [10], другие же советуют развивать мощность через работу «на силу» – низкоскоростная работа с весами выше 80% [6,18]. А кое-кто рекомендует сочетать оба вида тренировок [11], или разрабатывает специальные методики воспитания именно мощности – Pmax training [19,20,21].

Однако и среди сторонников одной методики, например, Pmax training, единства нет. Некоторые исследования говорят об эффективности нагрузок 30-50% от 1ПМ [4,5,10,12,13,14,16]. Однако на практике оказывается, что всегда в подобных экспериментах испытуемые – молодые начинающие атлеты. А вот работа с профессионалами показывает, что эффект дает нагрузка 40-70% от 1ПМ [9,17,24]. И чем сильнее атлет, тем выше % нагрузки требуется для достижения еще более высокого результата [17].

Baker, D., S. Nance, and M. Moore (2001) решили выяснить, где же правда, ибо уж слишком велик разброс между 30 и 70% нагрузки.

Тридцать один молодой (22-25 лет) игрок в регби (18 профи и 13 полупрофи) выполняли жим лежа в разных режимах, но строго в пределах правил IPF. Результаты оценивались по методу Бейкера (Baker et al. [3]), с использованием Плиометрической платформы (Plyometric Power System) [11,15,16,20,21].

В итоге: нагрузки 31-46% оказались значительно менее эффективны по сравнению с нагрузками 54-62%. При этом особой разницы между 54 и 62% не замечено. То есть оптимальным для тренировки взрывной скоростной силы (Pmax) является вес 50-60% от 1ПМ. Результаты экспериментов Baker, Nance, and Moore (2001) подтверждаются многими другими исследованиями [2,9,17,19].

И еще: каким бы ни был тренировочный вес, работа на мощность – это работа на 3-5 повторов. «Качковые» режимы с повторами от 6 до 20 не имеют вообще никакого отношения к развитию мощности [19]!

Следует особо подчеркнуть, что в экспериментах участвовали атлеты, ранее интенсивно использовавшие разные методики работы «на мощность». Это важно, так как люди разной подготовленности по-разному реагируют на одни и те же нагрузки.

Интересно, что, согласно Baker [2], достижение Pmax зависит и от характера упражнения, и от подготовленности атлета. Так, например, штангистам и пауэрлифтерам требуется намного более высокая нагрузка (до 90%), в зависимости от степени тренированности. Причем нагрузка должна варьировать по мере подготовленности, что подтверждают исследования Newton et al. [16]. Зависит тренировочная нагрузка и от биомеханики того упражнения, в котором атлет специализируется [1,7,8]. В любом случае, вес в районе 30% и ниже практического смысла для тренировки силы, скорости и мощности не имеет. Однако тренировки скорости, силы и мощности – это РАЗНЫЕ тренировки, и путать одно с другим не следует!

Вывод прост: выбирая упражнение и тренировочные веса, определись – чего же ты хочешь достичь? Бестолковый винегрет из упражнений, весов и нагрузок – это признак полной некомпетентности в методологии избранного тобой вида спорта.

Либо ты начнешь думать, либо пожизненно останешься «чайником»…

Литература

1. BAKER, D. Selecting the appropriate exercises and loads for speed-strength development. Strength Cond. Coach 3(2):8-16. 1995.
2. BAKER, D., G. WILSON, AND R. CARLYON. Generality versus specificity: A comparison of dynamic and isometric measures of strength and speed-strength. Eur. J. Appl. Physiol. 68:350-355. 1994.
3. Baker, D., Nance, S., and Moore, M. (2001). The load that maximizes the average mechanical power output during explosive bench press throws in highly trained athletes. J. Strength Cond. Res. 15(1):20-24.
4. BEMBEN, M., D. ROHRS, D. BEMBEN, AND J. WARE. Effect of resistance training on upper body strength, power and performance [Abstract]. J. Appl. Sport Sci. Res. 5:162. 1991.
5. BOSCO, C. A new ergopower training method: The Bosco system. Mod. Athlete Coach 36(4):13-16. 1998.
6. BUEHRLE, M., AND D. SCHMIDTBLEICHER. The influence of maximal strength on movement speed [in German]. Leistungssport 7:3-10. 1977.
7. GARHAMMER, J. A comparison of maximal power outputs between elite male and female weightlifters in competition. Int. J. Sport Biomech. 7:3-11. 1991.
8. GARHAMMER, J., AND T. MCLAUGHLIN. Power output as a function of load variation in Olympic and powerlifting [Abstract]. J. Biomech. 3:198. 1980.
9. HATFIELD, F. Power—A Scientific Approach. Chicago: Contemporary Publishing, 1989.
10. KANEKO, M., T. FUCHIMOTO, H. TOJI, AND K. SUEI. Training effects of different loads on the force-velocity relationship and mechanical power output in human muscle. Scand. J. Sport Sci. 5:50-55. 1983.
11. LYTTLE, A. D., G. J. WILSON, AND K. J. OSTROWSKI. Enhancing performance: Maximal power versus combined weights and plyometrics training. J. Strength Cond. Res. 10:173-179. 1996.
12. MAYHEW,    J., R.    JOHNS, J.    WARE,    M.    BEMBEN,    AND    D.    BEMBEN. Changes in absolute upper body power following resistance training in college males [Abstract]. J. Appl. Sport Sci. Res. 6:187. 1992.
13. MORITANI, T., M. MURO, K. ISHIDA, AND S. TAGUCHI. Electro-myographic analyses of the effects of muscle power training [in Japanese]. J. Sports Med. Sci. 1:23-32. 1987.
14. MOSS, B. M., P. E. REFSNES, A. ABILDAARD, K. NICOLAYSEN, AND J. JENSEN. Effects of maximal effort strength training with different loads on dynamic strength, cross-sectional area, load- power and load-velocity relationships. Eur. J. Appl. Physiol. 75: 193-199. 1997.
15.  NEWTON, R., W. KRAEMER, K. HAKKINEN, B. HUMPHRIES, AND A. MURPHY. Kinematics, kinetics and muscle activation during explosive upper body movements. J. Appl. Biomech. 12:31-43. 1996.
16. NEWTON, R., A. MURPHY, B. HUMPHRIES, G. WILSON, W. KRAE¬MER, AND K. Hakkinen Influence of load and stretch shortening cycle on the kinematics, kinetics and muscle activation that occurs during explosive bench press throws. Eur. J. Appl. Physiol. 75:333-342. 1996.
17. POPRAWSKI, B. Aspects of strength, power and speed in shot put training. N. Stud. Athletics 3:89-93. 1988.
18. SCHMIDTBLEICHER, D., AND M. BUEHRLE. Neuronal adaptations and increase of cross sectional area studying different strength training methods. In: Biomechanics X-B. B. Jonsson, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 1987. pp. 615-620.
19. TIDOW, G. Muscular adaptations induced by training and de-training—A review of biopsy studies. N. Stud. Athletics 10:47¬56. 1995.
20. WILSON, G., A. MURPHY, AND A. GIORGI. Weight and plyometric training: Effects on eccentric and concentric force production Can. J. Appl. Physiol. 21:301-315. 1996.
21. WILSON, G., R. NEWTON, A. MURPHY, AND B. HUMPHRIES. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 23:1279-1286. 1993.
22. YOUNG, W. Training for speed-strength: Heavy versus light loads. NSCA J. 15:34-42. 1993.