Жим лежа: хочу еще больше! Часть III. «Скоростно-силовой этап».

Теперь давайте попытаемся воспитать мощность.

Мощность отдельного движения в эксперименте определить достаточно просто, а вот определить мощность многосуставного, сложного, комплексного движения – задача не из простых (McMaster et al., 2014). Отсюда и противоречия в рекомендуемых методиках тренировки: и по числу подходов, и по числу повторов, и по процентовке. (Izquierdo et al., 2002; Lawton et al., 2006; Limonta and Sacchi, 2010; Marques et al., 2007; Sanchez-Medina et al., 2010; Thomas et al., 2007; Jandacka and Uchytil, 2011).

Кроме того, ученые спорят, какие же конкретно физиологические механизмы отвечают за воспитание мощности. Кто-то считает, что это происходит за счет увеличения числа актомиозиновых мостиков и стимуляции нервной системы (Rixon et al., 2007), другие же утверждают, что мощность есть следствие повышения мобилизации моторных единиц вследствие предшествующей тренировки (Gullich and Schmidtbleicher, 1996). А кроме того, в процессе участвуют и другие факторы: вариативность стимулов (Baudry and Duchateau, 2004; Gossen and Sale, 2000), суммарный опыт тренировок (Wilson et al., 2013), вовлеченность в движение разных мышечных групп (Paasuke et al., 2007), или даже время, прошедшее с момента тренировки до момента реализации ее результатов (Gossen and Sale, 2000). Естественно, и специфичность собственно тренирующей активности не может не влиять на результат (Bonitch-Dominguez et al.,2010). Кстати, есть мнение, что средние нагрузки и множество подходов эффективнее для выработки мощности по сравнению с тяжелыми нагрузками, причем в первую очередь это касается хорошо тренированных атлетов (Wilson et al., 2013).

Как бы то ни было, вполне логично предположить, что общее число выполненных тренировочных подходов должно оказать какое-то влияние на результат – тренировку мощности движения. Одного подхода может, в принципе, быть достаточно, но в этом случае крайне сложно добиться чистого измерения результата. Однотипная нагрузка в течение трех подходов несомненно вызывает ответную реакцию организма. Пауза отдыха между подходами должна быть не менее 5 – 7 минут, однако ее длительность зависит от тренировочного опыта атлета (что подтверждается работами Tillin and Bishop, 2009 и Wilson et al., 2013).

Как вариант: для воспитания мощности усилия (правильнее – максимальной скорости) делаем две тренировки в неделю с весом 85% и с паузами между подходами по 5 – 7 минут. (рекомендации Schmidtbleicher D, Haralambie G. Changes in contractile properties of muscle after strength training in man. Eur J Appl Physiol 1981; 46: 221-228).

А нет ли смысла увеличить общее число подъемов-подходов? Я считаю, что есть. Но как?

Например, можно использовать «обратную пирамиду». Допустим, сегодня мой рабочий вес – 170 кг. Делаю разминку, затем 170 х 6 раз х 3 подхода с паузами по 5 минут. Затем один подход на 160 до упора, еще один на 150 до упора и один на 140 до упора. По факту, скорее всего, получится, что и 170, и 140 я сделаю примерно повторов на 6, не более, особенно если пауза между подходами будет минимальной. Такая вот «пирамида» вершиной вниз.

Лично я предпочитаю другой вариант – нелинейную периодизацию. А именно – сочетание двух упражнений: классический жим 170 х 6 раз х 3 подхода и, сразу после этого – жим того же веса, но уже с использованием цепей или бруска. Это позволяет мне не снижать рабочий вес. Цепи или брус дадут мне возможность выполнить дополнительно 3-4 подхода с теми же 170 кг. Итого в сумме я сделаю со 170 кг шесть подходов вместо трех – а без цепей или бруска усталость заставила бы меня прекратить упражнение на три подхода раньше. Буду ли я чередовать веса от тренировки к тренировке? Да, буду.

При этом надо помнить:

1. — принцип импровизации никто не отменял: если чувствуешь, что сегодня «не твой» день – снизь веса, уменьши число подходов-повторов, и тому подобное.
2. — последний повтор следует делать с максимальным напряжением, однако один повтор нужно обязательно оставить «про запас»: работа «до талого» хороша для культуристов, но в пауэрлифтинге от нее лишь вред.
3. — пауза на груди – сверхобязательное условие. Причем продолжительность ее должна даже превышать соревновательную паузу
4. — период длится долго – от 10 до 12 недель. Но именно столько нужно организму, чтобы сформулировать адекватный ответ на стрессирующее воздействие упражнений. Можно, конечно же, и 6 неделями ограничиться, но мы ведь планируем долговременный результат и к конкретному турниру не готовимся…
5. — в следующем сезоне аналогичный период может длиться вдвое короче, но лишь в том случае, если в межсезонье форма не растерялась до детских значений. Чем дольше межсезонье, чем ощутимей потеря формы, и тем ближе к долгим 12 неделям будет длительность периода воспитания скорости-силы

Итак, на ВТОРОМ этапе тренировок …

Задача: Тренировка скоростно-силовых качеств (мощности развиваемого усилия)

Инструменты: 10-12 недель динамических нагрузок с весами от 70 до 90%, причем ради достижения значительного общего коэффициента подъема штанги (КПШ) мы сочетаем в одной тренировке классический жим и жим с цепями или с бруска (которые облегчают срыв с груди и позволяют выполнить еще несколько подходов с рабочим весом). Нагрузки от недели к неделе возрастают линейно, повторы выполняются НЕ до отказа, импровизация приветствуется. И еще один важный, принципиальный аспект: каждый повтор в подходе выполняется так, словно от этого зависит жизнь твоего любимого котенка…