Вредны ли протеины. Часть 2: реальный вред.

А теперь поговорим о проблемах, на которые никто почему-то внимания не обращает.

Итак, в предыдущей статье мы убедились, что прием повышенных доз протеинов тренирующимися атлетами никакого вреда, кроме пользы, не приносит. Легенды о вымывании кальция из костей, об образовании камней в почках, о дегидратации и прочие байки из склепа – всего лишь домыслы или неверно интерпретированные гипотезы. Экспериментальной проверки эти сказки не прошли.

Вместе с тем, мы узнали, что в целом анаболизм запросто обеспечивается и теми протеинами, которые уже имеются в распоряжении организма. Зачем же тратить деньги на порошки?

Однако не всё оказалось просто. Повышенные дозы протеинов все-таки работают. И хотя механизм этой работы не всегда очевиден, но факт остается фактом: протеина лучше переесть, чем недоесть.

Кроме того, при использовании низкоуглеводный диет повышенное потребление протеина просто жизненно необходимо: жир будет «гореть» только в его присутствии.

Вместе с тем, следует понимать, что положительные эффект протеина зависит и от режима тренировок, и от качества продукта.

Доза 3-5 грамм белка на килограмм веса тела атлета – вполне себе высокая. Хотя атлеты порой и по 300 грамм порошка за раз принимают. Работает ли это – не очень понятно, но и вреда от таких доз пока не обнаружено. Скорее всего, столь чудовищные дозы усваиваются лишь при соответствующей стероидной поддержке. Но это – отдельная тема.

А сейчас – поговорим о реальном вреде от протеинов.

Как синтез протеина в мускулах зависит от повышенного приема протеинов с пищей? Оказалось, что бегуны, принимавшие повышенные дозы протеина в течение 4-х недель, ощутимо снизили синтез протеина в работающих мышцах (4). Никто пока не может этот феномен объяснить. Более того, пока даже не понятно, какой из многочисленных мышечных протеинов так негативно среагировал на магазинный протеин. Как бы то ни было, сей факт зафиксирован в эксперименте, а значит, что-то, какой-то физиологический механизм, за этим стоит. Нужно исследовать глубже.

Еще один феномен, возможно тревожный для атлетов: повышенное потребление протеина приводит к тому, что протеин замещает карбогидраты в качестве источника «топлива» для организма. Суть в том, что человек не может бесконечно повышать потребление энергии, а если приход энергии за счет протеина увеличивается – то от чего-то он отнимается. И вот тут-то организм и «жертвует» карбогидратами (1). Впрочем, проблема эта актуальна скорее для тех, кто сходит с ума от низкоуглеводных диет. Атлеты же начинают ощущать эту проблему тогда, когда, по каким-то причинам, им не хватает углеводов (3). Касается это в основном марафонцев. То есть, другими словами, марафонцам протеин полезен, но не в сверхвысоких дозах и при достаточном поступлении карбогидратов. То есть, по сути, марафонцам следует кушать гейнеры.

Впрочем, качкам тоже есть интерес прислушаться. Работа с железом истощает запасы гликогена (105). Приток карбогидратов и их переработка категорически важны для пополнения гликогеновых депо. Более того, ресинтез ДНК, построение мышечного белка на фоне истощения гликогеновых депо невозможны (6, 7, 8). «Выключение» карбогидратов из оборота, замещение их протеином категорически невыгодно и в смысле строительства мышц, и в смысле невозможности интенсивно тренироваться (без гликогена), и в смысле неполноценности анаболического ответа.

Так что высокие дозы протеина пойдут в плюс, а вот сверхвысокие – скорее в минус. Надо лишь понять, чем в каждом конкретном случае «высокие» отличаются от «сверхвысоких».

Попробую сделать вывод сразу из двух статей.

И атлеты, и «длясебятеры» кушают протеин с разными целями, но чаще всего – для набора мышечной массы при работе с железом. Доказано, что масса эта, при адекватных тренировках, растет и при минимальном, и при повышенном потреблении протеинов. И не факт, что растет она именно от протеинов. В любом случае, прием 2 гр. протеина на килограмм массы тела в день – доза довольно-таки высокая, и более чем достаточная для всего на свете.

Вместе с тем, в случае ограничения потребления карбогидратов, прием повышенных доз протеинов спасает мышечную массу от истощения и у атлетов, и у страдающих ожирением. Однако речь вновь идет о высоких, но не о сверхвысоких дозах, ибо сверхвысокие дозы протеинов вступают в конфликт с гликогеном со всеми вытекающими отсюда последствиями.

В целом прием высоких доз протеинов никакого вреда организму не наносит. Как я уже сказал, в некоторых случаях они могут замещать карбогидраты и влиять тем самым на ресинтез гликогена, что вредно для атлетов, однако все зависит от дозировки. Разумная, даже и довольно высокая дозировка, вреда не приносит.

Теоретически возможны такие сочетания нагрузок, режимов, возраста, пола, сочетания типов протеина, степени тренированности и многого другого, при которых аминокислоты, образующиеся из протеина, не усваиваются организмом (2). Тогда они деаминируются и частично трансформируются в АТФ или включаются в циклы глюконеогенеза, а азот выводится с мочой (9). И еще раз: ничего подобного не происходит при дозах ниже 2 гр. на кило веса тела в сутки, а это сама по себе весьма высокая доза.

И еще. Человек эволюционировал довольно долго. И степень потребления мяса в разные эпохи была разная, как разнилась и степень повседневной двигательной активности (10). Надо понимать, что при всех фенотипических изменениях и при всех радикальных изменениях в образе жизни на генетическом уровне человек все еще остается тем же самым карнивором, которым он и был тысячи и десятки тысяч лет назад. И как бы веганы ни тщились доказать обратное, генетика упряма – мы мясоеды по сути, и мы останемся таковыми в ближайшие тысячелетия. Конечно же, мы сегодняшние в принципе можем себе позволить такую причуду, как вегетарианство – в конце концов, это ведь не убивает при разумном подходе. Однако мечтать о спортивных успехах, достигнутых на одних бананах, я бы не стал – жалко времени на пустопорожние мечтания.

Так что протеины я иногда употребляю (потому что это вкусно), аминокислоты с разветвленными цепями я использую обязательно (потому что это полезно). Но и зелень я тоже обязательно ввожу в рацион (потому что это и вкусно, и полезно, и еще потому, что зелень купирует возможный негатив от передоза протеинами).

И вам не хворать!

Литература

1. Phillips SM, Moore DR & Tang JE (2007) A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Int J Sport Nutr Exe 17, S58-S76.
2. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL et al. (2008) Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 89, 161-168.
3. Burke LM, Kiens B & Ivy JL (2004) Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci 22, 15-30.
4. Bolster DR, Pikosky MA, Gaine PC et al. (2005) Dietary protein intake impacts human skeletal muscle protein fractional synthetic rates after endurance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 289, E678-E683.
5. Koopman R, Manders RJ, Jonkers RA et al. (2006) Intra-myocellular lipid and glycogen content are reduced following resistance exercise in untrained healthy males. Eur J Appl Physiol 96, 525-534.
6. Churchley EG, Coffey VG, Pedersen DJ et al. (2007) Influence of preexercise muscle glycogen content on transcriptional activity of metabolic and myogenic genes in well-trained humans. J Appl Physiol 102, 1604-1611.
7. Creer A, Gallagher P, Slivka D et al. (2005) Influence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle. J Appl Physiol 99, 950-956.
8. Howarth KR, Phillips SM, Macdonald MJ et al. (2010) Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J Appl Physiol 109, 431-438.
9. Jackson AA (1999) Limits of adaptation to high dietary protein intakes. Eur J Clin Nutr 53, Suppl. 1, S44- S52.
10. Eaton SB (2003) An evolutionary perspective on human physical activity: implications for health. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 136, 153-159.