Как похудеть безвозвратно: Зажигай сегодня – сгорит послезавтра!

Ну, кто не знает, что для похудения надо больше двигаться? Наблюдения за современными «западного типа» людьми показали, что лишь 40% энергии тратится активно, а 60% затрат, как ни странно, приходится на время отдыха (Black, Coward, Cole, Prentice, 1996). Мы жиреем. Еще больше двигаться? Купить в дом беговую дорожку? И степпер в придачу? Увы, но подсчеты показывают, что типичные тренировки по 30 активных минут 3 раза в неделю увеличивают энергозатраты в среднем лишь на 5%, а для того, чтобы достичь нужного нам для оздоровления уровня энергозатрат, необходимо пахать по 90 минут КАЖДЫЙ день, без перерыва (Paoli, Moro, Marcolin, Neri, Bianco, Palma and Grimaldi, 2012)! И кто может себе такое позволить? А как же работа? А семья? А пивка попить?

Так что же делать то?!

Не ошибусь, если скажу, что советов и тренировочных программ для сжигания жира существует миллион и маленькая тележка. Открой любой иллюстрированный журнал и гарантированно наткнешься на «самую эффективную». О`кей, я не могу сравнить или даже ознакомиться со всеми, я даже с большинством не ознакомлюсь. Но я знаю базовые принципы физиологии человека и знаком с научными исследованиями на эту тему. Не заказными работами, сделанными по просьбе производителей спортпита и беговых дорожек, а вполне себе нейтральными исследованиями. Так что, хоть всей правды я и не знаю, но кое-какую откровенную туфту отсеять в состоянии. Давай посмотрим, что тут к чему…

Количество энергии, потребляемое организмом в покое (Resting metabolic rates – RMR или «базальный метаболизм» – BMR), исследуется учеными уже лет 200, начиная с работ Лавуазье в конце 18 века. Обзор исследований на эту тему, сделанный группой Шофилда (Schofield et al.) ещё в 1985 году, насчитывал уже более 8000 работ!

Ровно 100 лет назад Krogh and Lindhard (1913) впервые измерили и описали явления кислородного долга и кислородного дефицита, а спустя 10 лет была разработана первая теория этих феноменов (Furusawa, Hill, Long and Lupton, 1924). Впоследствии это явление стали называть избыточным постнагрузочным потреблением кислорода (EPOC).

Надо понять одну простую вещь: калории, сгоревшие непосредственно во время выполнения упражнения – это мелкая мелочь по сравнению с тем, что должно произойти после. Худеешь ты не тогда, когда «бежишь» на беговой дорожке или шагаешь на степпере. Худеешь ты тогда, когда ПОСЛЕ окончания тренировки твой организм два-три, а то и четыре дня продолжает жечь те самые зловредные калории. Это называется «exercise after-burn», то есть что-то типа «отставленного эффекта», когда само воздействие уже окончено, но последствия его далеко не исчерпаны. Со всей очевидностью, наибольшей эффективностью в смысле «сжигания жира» имеют вовсе не те нагрузки, которые заставляют тебя больше потеть, а те, которые имеют максимальный «отставленный эффект». В народе (англоязычном) это называется «афтербёрн», а в науке – «excess post-exercise oxygen consumption» EPOC), то есть то самое «избыточное постнагрузочное потребление кислорода» (ИППК).

Суть явления состоит в том, что организм, подвергшись определенной нагрузке, в период последующего покоя стремится вернуться в первоначальное состояние. И вот чтобы найти энергию для этого «возвращения», наше тело начинает «жечь» всё подряд, и «горелкой» нам служит кислород. Считается, что на каждый литр кислорода приходится 5 «сожженных» калорий.

Обрати внимание на то, что я и слово «горение», и слово «жечь» взял в кавычки. Это просто потому, что в живом организме всё «горит» вовсе не так, как в костре. И, кстати, именно поэтому цифры «калорийности» продуктов никакого практического значения не имеют – это просто очередная иллюзия, в которую нам очень хочется верить. Смешно, но калорийность 100 гр. водки такая же, как и калорийность 100 гр. сдобной выпечки. Ну и что? Мы то знаем, что пол литра водки и пол кило сдобы на талии отражаются по-разному, не так ли?

Вот что происходит по ходу EPOC (Børsheim & Bahr, 2003):

1. Восстановление энергоресурсов. В первую очередь речь идет об АТФ и Креатин фосфате. Кроме того, «негорючий» лактат конвертируется в пируват, который уже может быть «сожжен» в клеточной «топке». Ну и, конечно же, организм восстанавливает истраченный на выполнение работы гликоген (именно в форме гликогена мы усваиваем глюкозу).
2. Насыщение крови кислородом и восстановление баланса гормонов. Суть в том, что для работы нужна энергия, а пища превращается в энергию под воздействием огромного количества кислорода, и эти затраты кислорода необходимо как можно скорее восстановить. Организм продолжает потреблять увеличенное количество кислорода много часов после того, как упражнение уже закончено и дыхание восстановилось. Кроме того, во время интенсивной работы организм задействует увеличенное количество ряда гормонов, баланс которых должен вернуться к норме по окончании нагрузок.
3. Температура тела падает. Элементарная физика подсказывает, что, когда энергия высвобождается работающей мускулатурой, выделяется значительное количество тепла. Закон сохранения энергии в действии! Температуру тела надо вернуть к норме, а на это тоже требуется затратить энергию (уже другими системами).
4. Ну и, конечно же, дыхание и сердечный ритм постепенно возвращаются к норме.

Разные механизмы действуют с разной скоростью. Нам требуется от 15 минут до 48 часов для нормального восстановления. Конечно же, скорость восстановления зависит и от интенсивности, и от продолжительности работы. И, конечно же, скорость восстановления зависит от степени тренированности и от возраста. И от пола тоже зависит (Borsheim & Bahr 2003), хоть и хочется верить, что мужчины и женщины равны. Перед законом, конечно же, равны, а вот перед законами физиологии – нет: при той же интенсивности нагрузки мужчина «сжигает» на 15-20% больше калорий. Американские исследователи из пяти университетов (LeCheminant et al., 2008) объединились, чтобы выяснить эффект от 16 месяцев аэробной нагрузки на EPOC страдающих ожирением мужчин и женщин. Использовалась ходьба средней интенсивности на тредмиле. Результаты ошеломляют! Выяснилось, что нагрузка подействовала, но только на мужчин. Сюрприз…. Да уж, женщинам лучше не толстеть: беговая дорожка точно не поможет – доказано, увы. Ну никакой справедливости, да? Впрочем, Osterberg & Melby (2000) специально озадачились изучением EPOC у здоровых, хорошо тренированных молодых женщин (до 27 лет). Эксперимент продолжался 6 месяцев. Нагрузка – пять сетов по 10 разных упражнений, по 10-15 повторов. Работа шла «до талого», до изнеможения в подходе. Использовались: жим лежа и тяга к поясу в наклоне, жим ногами и сгибания ног, пресс и жим стоя, подъем на бицепс и разгибание трицепсов, выпады и боковые дельты. EPOC выраженно повышался и оставался высоким на протяжении последующих 16 часов. Binzen, Swan & Manore (2001) исследовали женщин (29-31 год), ранее занимавшихся с железом и имевшим достаточно высокий уровень тренированности. Эксперименты показали, что EPOC был достаточно выраженным, а утилизация жира существенно усилилась. То есть, другими словами, у женщин тоже есть шанс похудеть, если сумеют заставить себя поработать как следует. Сумеют ли? А может, предпочтут пошагать на степпере? Тоже вроде как нагрузка. Бессмысленная, но зато не напряжно…

Если говорить о кардиоваскулярных нагрузках (велоэргометр, беговая дорожка и т.п.), то тут чем интенсивнее нагрузка, тем интенсивнее и продолжительнее EPOC (Bahr and Sejersted, 1991; Smith and McNaughton, 1993; Phelain et al., 1997). При одной и той же интенсивности чем продолжительней нагрузка, тем интенсивнее и дольше EPOC (Bahr et al., 1987; Chad and Wenger, 1988; Quinn et al., 1994). Австралийцы LaForgia, Withers and Gore (2006) изучали эффект от нагрузок разной интенсивности и продолжительности. Выявлено, что мы тратим непосредственно во время нагрузки от 6 до 15% энергии, а всё остальное либо сгорает после нагрузки (если она правильная), либо остается в нас и откладывается про запас. Проблема тут в том, что нагрузки нужной интенсивности по большей части просто недоступны среднестатистическому индивидууму. Так что не стоит недооценивать вклад нагрузки самой по себе – и 15% сыграют свою роль!

Впрочем, некоторые исследования (Sedlock, 1992), на первый взгляд, противоречат этим данным. Однако надо вспомнить, что не только характер нагрузки, но и пол, и возраст, и тренированность подопытных играют роль. А кроме того, важно и в каком положении (сидя, стоя, лежа…) проводились измерения, ну и так далее.

Вывод прост: подобрав нужную интенсивность нагрузки, не забудь определиться и с необходимой продолжительностью.

И более того: есть разница в эффекте от постоянной и прерывистой нагрузок – прерывистая нагрузка эффективнее (Kaminsky et al., 1990; Laforgia et al., 1997; Melby et al., 1993; Laforgia et al., 1997). То есть два раза по 25 минут на тредмиле эффективнее, чем 50 минут сразу! Высокообъемный тренинг (два раунда по 5 сетов по 10-15 повторов с весом 60-70%) менее эффективен непосредственно по ходу работы, но его «отставленный» эффект длится достаточно долго (Burleson et al. 1997; Osterberg & Melby, 2000). А еще эффективнее «рваный» темп, когда, например, одна нагрузка длительностью 50 минут и интенсивностью 50% прерывается двумя «спуртами» по 70% и продолжительностью минут по 10 (Kaminsky & Whaley, 1993).

А кстати: что, если сравнить аэробику и «железо»?

Например, Elliot с друзьями (1992) сравнивал работу на велотренажере (40 минут с нагрузкой 80% сердечного ритма) с круговой тренировкой (4 подхода, 8 упражнений, 15 повторов с весом 50%) и с тяжелой тренировкой (3 подхода, 8 упражнений, 3–8 повторов с весом 80%–90%). Gilette с командой (1994) сравнивал велотренажер (60 минут с нагрузкой 50% VO2max) и «железо» в «качковом» режиме (5 подходов, 10 упражнений, 8–12 повторов с весом 70%). Отдельно Thornton and Potteiger (2002) сравнивали силовую (2 подхода, 8 повторов с 85%) и качковую (2 подхода, 15 повторов с 45%) нагрузки.

Ты не поверишь, но тяжелая тренировка с железом оказалась значительно эффективней круговой тренировки и эффективнее «качковой», а велотренажер «отстал» от всех сразу чуть ли не вдвое! Но при этом, естественно, публика со всей очевидностью всегда предпочитает побегать на дорожке, в самом крайнем случае чуток поизображать «качковую» тренировку, и уж точно не согласится на тяжелую силовую нагрузку. Подчеркну особо: очевидность преимущества тяжелого железа над тренажерчиками доказана лет 20 назад, но… воз и ныне там – чайники и «няшки» продолжают «бежать в никуда» на тредмилах.

Итак, интервальные тренировки, несомненно, достаточно эффективны (Haltom et al., 1999). Очевидно и то, что работа с «железом» значительно эффективнее аэробики (Burleson et al., 1998). Железо эффективней в первую очередь потому, что в значительно бОльшей степени нарушает гомеостаз. Это связано, помимо прочего, с бОльшим повышением уровня лактата в крови и значительно более интенсивной работой гормонов-катехоламинов (эпинефрин и норэпинефрин), а также анаболических гормонов (Reynolds and Kravitz, 2001). Впрочем, палка о двух концах: вопреки очевидности, не каждый пожелает «пахать» достаточно интенсивно, – многие предпочитают лишь слегка вспотеть на беговой дорожке, заменяя эффект иллюзией эффекта.

Кстати, надо понимать, что особенности «железной» нагрузки важны сами по себе. Например, сравним две нагрузки с одинаковым объемом, но разной интенсивностью: круговую (3 круга по 6 упражнений, 10–12 повторов с весом 50% и 30-секундный отдых) и стандартную нагрузку (3 подхода, 6 упражнений, повторы «до талого» с весом 80% и 120-секундный отдых). Круговая тренировка окажется почти вдвое эффективнее (Murphy and Schwarzkopf, 1992).

Schuenke, Mikat & McBride (2002) нагружали здоровых молодых парней (22-23 года) железом по 30 минут (4 круга: жим лежа, подъем на грудь, приседания – 10 повторов и до упора). Результат: EPOC продолжался значительно дольше предполагаемых до эксперимента 16-ти часов. Вообще высокоинтенсивная и высокообъемная силовая нагрузка с минимальными интервалами отдыха, в которую вовлекаются основные мышечные группы, имеет значительно бОльший по сравнению с другими видами нагрузок метаболический эффект (Pinto, Lupi & Brentano, 2012). От себя добавлю: далеко не каждый даже опытный качок в состоянии нормально сделать подъем на грудь. И более того, даже я, будучи мастером спорта по тяжелой атлетике (в 25 лет) сейчас, в свои 50 лет, поостерегся бы выполнять это упражнение. Так что мы опять приходим к тому, что наиболее эффективные упражнения не всем доступны!

Большой вклад в изучение вопроса эффективности нагрузок внесли бразильские ученые. В 2006 Foureaux, Pinto and Dâmaso доказали, что более интенсивные занятия обеспечивают бОльшие показатели EPOC, а тренировки с железом эффективнее аэробики. Еще одна группа бразильцев (Farinatti, Neto, and da Silva) проанализировала 16 исследований, сделанных в разных странах на предмет выявления эффекта EPOC от различных тренировок с отягощениями. Вывод: бОльшие объем и интенсивность тренировок вызывают бОльшие последствия, но сокращение интервалов отдыха (короче 1 минуты между подходами) не дает нужного эффекта в смысле увеличения расхода энергии. То есть в целом круговая тренировка с железом может быть достаточно эффективна. Meirelles and Gomes (2004) исследовали влияние разных типов «железной» нагрузки на EPOC. Выяснили, что железо работает и во время выполнения упражнения, и много часов после него. И очень важно правильно подобрать нагрузки – от этого зависит эффект. Самое главное для непосредственных затрат во время упражнения – объем нагрузки, а вот для EPOC гораздо важнее интенсивность. В наши дни очень схожее исследование, но с использованием более современных измерительных приборов, провела другая группа бразильцев (Pinto, Lupi, and Brentano, 2012). Результаты практически совпали.

Свой вклад внесли и итальянцы. Так специалисты из разных университетов (Paoli, Moro, Marcolin, Neri, Bianco, Palma and Grimaldi (2012) сравнивали эффект от традиционных тренировок с железом (8 упражнений по 4 подхода по 8-12 повторов с паузой отдыха 1-2 минуты – всего 32 подхода) и высокоинтенсивных интервальных тренировок (6 повторов, 20 секунд отдыха, 2-3 повтора, 20 секунд отдыха; три упражнения в 2-3 сета с отдыхом 2,5 минуты между сетами, всего 7 сетов) Измерения делались спустя 22 часа после нагрузки. Исследование показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки гораздо эффективнее, однако продолжительность нагрузки не должна быть слишком высокой, так как слабо тренированные люди просто не могут выдержать такую долгую и напряженную работу.

Ну и, наконец-то, пара слов от «британских ученых». Британцы Speakman and Selman (2003) сравнили результаты исследований на людях с результатами исследований на животных. Картина получилась неожиданно интересной! В целом у животных феномен EPOC сходен с человеческим, но вот странным исключением стала вдруг летательная нагрузка. Оказалось, что нет разницы между длительным полетом и короткими перелетами в смысле влияния на уровень метаболизма. Конечно же, феномен это имеет глубокие корни – птицы не выжили бы в ходе эволюции, если б полет был для них запредельной нагрузкой. Вся совокупность жизнеобеспечивающих систем птицы так хорошо адаптирована к полету, что полет вообще не воспринимается как нарушение гомеостаза, и потому не требует кардинальных мер по «возврату к норме» — полет и есть норма для птицы. Но для нас важнее другое. Нам важно то, что длительная тренировка человека вдруг дает эффект, практически сходный с тренированностью птиц к полетам! Длительная и адекватная тренировка вызывает такие изменения, в первую очередь в биохимическом составе мышц, а также во всех системах, обеспечивающих эту работу, что тяжелая работа сама по себе становится своего рода «нормой». Атлет тренируется и живет в состоянии тренированности так же естественно, как птица летает!

Итак, вывод: если мечтаешь сбросить жирок, чередуй «кардио» с «железом», причем железо чем тяжелее, тем лучше (не менее 80% RM). Продолжительность работы – не менее 30 минут, а интенсивность – не ниже 70% of VO2max. Интервальная тренировка в целом весьма эффективна, но если ты можешь работать с «тяжелым железом», как умеют это делать профи – лучше поднять много и быстро, чем поднимать мало и долго. И как бы ты не любил беговую дорожку, но если хочешь достичь реального эффекта в борьбе с жиром – «железо» надо включать в работу не реже двух раз в неделю. И не тренажерчики для няшечек, а именно ЖЕЛЕЗО, то есть свободные веса – штангу, гантели. Это принципиально важно!