7 ключевых моментов стратегии снижения веса.

Несмотря на то, что люди во всем мире ежегодно тратят огромные деньги, пытаясь потерять лишние килограммы, долгосрочное похудение остается лишь сказкой для многих. Хотите потерять весь? Для вас есть хорошая новость: придерживаясь простых правил, вы разовьете долгосрочную приверженность к снижению веса и правильной диете.

Итак, советы от Натали Natalie Digate Muth (MD, MPH, RDN, FAAP), педиатра из Калифорнии (США), лицензированного диетолога и старшего консультанта по вопросам здравоохранения Американского Совета по физической культуре.

1.    Ведите пищевой дневник.

Перед тем, как изменить свой рацион, записывайте все, что едите в течении 3 дней, включая 2 рабочих дня среди недели и 1 выходной день. Это поможет вам определить основные привычки приема пищи. Измеряйте порции и читайте этикетки с указанием питательной ценности. Установите на компьютер или телефон программное приложение для подсчета калорий съеденного и фиксирования количества потребляемых углеводов, белков и жиров. Впоследствии, когда вы сядете на диету, вы сможете периодически заглядывать в свой дневник и сравнивать свои старые пищевые привычки с режимом вашей новой диеты.

2.    Будьте реалистичны.

Подумайте, что вам нужно сделать, чтобы придерживаться нового плана питания? Если перемены слишком радикальны для вас, выберете самую реалистичную на ваш взгляд возможность измениться.

3.    Оцените обстановку дома.

Даже обстановка дома должна поддерживать ваш новый план питания. Уберите продукты, которые не соответствуют плану приема пищи. Запаситесь продуктами, которые полезны и богаты питательными элементами. Попытайтесь уменьшить количество еды, используя маленькие тарелки. Не готовьте пищу про запас.

4.    Внедрите реально выполнимую программу физической активности.

“Реально выполнимая” программа окажется для вас не только результативной, но и выполняться будет с удовольствием, поэтому вам будет легко внедрить ее в повседневную жизнь. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует 150-250 минут тренировок средней активности в неделю для улучшения состояния здоровья и предотвращения набора веса (Donnelly et al. 2009). Это эквивалентно тренировке, состоящей примерно из трех 10-минутных активностей в день.

5.    Запаситесь поддержкой.

Социальная поддержка – очень важный показатель успешного снижения веса. Социальные круги также определяют здоровое поведение. Попросите о помощи у семьи, друзей и коллег, которые думают также как вы и практикуют здоровое поведение. Если никто из них не является приверженцем здорового образа жизни, то поищите группу поддержки в вашем фитнес клубе или в другой окружении.

6.    Самостоятельно контролируйте свой вес.

Если вы будете следить за своим весом, вы легко заметите изменения. И если ваш вес начнет расти снова, вы сможете предпринять необходимые меры, чтобы его остановить. Исследования показывают, что контроль является ключевым моментом для людей, которые теряют вес и не хотят его снова набрать (Coughlin et al. 2013).

7.    Ходите на консультацию к инструктору по потере веса раз в месяц.

“Эксперимент по Поддержанию Потери Веса” показал, что люди придерживались программы потери веса, если они при этом на протяжении двух лет ежемесячно ходили на индивидуальные консультации по внедрению здорового питания и физической активности.

Существует ли “Самая лучшая” Диета?

Дело не в том, какому плану потери веса вы следуете, а в том, сможете ли вы создать при этом дефицит калорий, достаточный для того, чтобы потерять вес и не набрать его снова. Мы можем бесконечно искать “самую лучшую диету”, однако большинство научных исследований приходят к одному простому выводу: «Если речь идет о потере веса, не важно на какой диете сидит человек, важно, чтобы он придерживался её постоянно».  (Johnstone et al. 2014).

Литература

Coughlin, J.W., et al. 2013. Behavioral mediators of treatment effects in the Weight Loss Maintenance Trial. Annals of Behavioral Medicine, 46 (3), 369–81.
Donnelly, J.E., et al. 2009. American College of Sports Medicine position stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41 (2), 459–71.
Johnstone, B.C., et al. 2014. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults. Journal of the American Medical Association, 312 (9), 923–33.
Svetkey, L.P., et al. 2008. Comparison of strategies for sustaining weight loss: The weight loss maintenance randomized controlled trial. The Journal of the American Medical Association, 299 (10), 1139–48.