Плиометрика: как её использовать в тренировке жима лежа.

Плиометрика – особый режим нагрузки, который любят кроссфитеры и практически не используют пауэрлифтеры.

Многие пауэрлифтеры признают, что тренировка скорости, отработка взрывных усилий, в теории вроде бы может способствовать увеличению результата. Однако на практике они избегают подобные режимы, и в первую очередь потому, что для выработки «взрывов» тренироваться приходится с малыми весами, а то и вовсе без веса. Психологически для пауэрлифтера маленький вес – это трудно… А кроме того, приходится признать, что все равно ведь штанга предельного веса в реальности движется медленно, при чем же тут вообще взрывные усилия?

А что говорит на этот счет наука?

Американцы Kenny Croxdale и Tom Morris сделали интересный обзор исследований на эту тему. В первую очередь, заслуживает внимания тот факт, что в свое время Луи Симмонс (Louie Simmons), один из величайших пауэрлифтеров, предлагал жимовикам работать с весом 60% и менее для увеличения результата 1ПМ.

Его интуитивную догадку подтвердили австралийские ученые (Baker, et. al., 2001), которые искали способы увеличить максимальный результат именно в жиме лежа и обнаружили, что максимальный эффект давали веса от 46 до 60%. Они признали вес 55% оптимальным для выработки взрывной силы.

Однако, как же быть с той проблемой, что жим с предельным весом всегда выполняется довольно-таки медленно? Вспомним: согласно исследованию John Garhammer (1993), который сравнивал мощность усилий штангистов и пауэрлифтеров, оказалось, что мощность предельного толчка с груди составила около 53 Вт на килограмм веса, а мощность приседания и тяги пауэрлифтеров была всего около 12 Вт. Кстати, жим лежа показал лишь 4 Вт на килограмм. Так зачем же тогда жимовику «взрыв»?

И еще одна проблема: опускание штанги при жиме лежа. Мало кто обращает на это внимания, но исследование Flannagan (2001) показывает, что до 75% энергии тратится на торможение штанги в первой фазе жима – опускании! Эту проблему озвучили и Elliot et al. (1989) и Berry et. al. (2001). Суть в том, что тренировка в жиме без паузы на груди – пустая трата времени! Тренируешь взрыв – жми после полной остановки, в противном случае ту попросту тренируешь не жим с груди, а опускание на грудь.

Решить проблему частично помогает плиометрика (plyometric). Суть плиометрики – мощное, взрывное сокращение мышц в ответ на взрывное же растяжение их под динамической нагрузкой. Быстрая нагрузка на мышцу и вызванное ею растяжение мышцы вызывает своего рода «рефлекс растяжения» – мышца рефлекторно сокращается пропорционально приложенной к ней нагрузке. Цель плиометрики – конвертировать энергию эксцентрики в энергию концентрического сокращения. И сделать это нужно максимально быстро, так как уже через секунду задержки энергия эксцентрического растяжения трансформируется в тепло. Этот переход от растягивания к сокращению мышцы называется «фаза амортизации».

Вопрос заключается в том, как же адаптировать плиометрику к жиму лежа? Допустим, с приседаниями всё более или менее понятно: можно просто забраться на тумбу и спрыгнуть вниз. В тот момент, когда стопы коснутся пола и атлет начнет затормаживать движение тела, напрягая мышцы ног, вес его тела (умноженный на ускорение свободного падения) станет принудительно растягивать эти мышцы. Едва опустившись по инерции в присед, атлет должен немедленно выпрыгнуть вверх – это и будет переход от растяжения к сокращению. Но как же в таком режиме тренировать мышцы рук?

Например, такой вариант: атлет лежит на полу на спине. Партнер роняет тяжелый медбольный мяч на его руки. Едва поймав мяч, атлет с максимальной скоростью «выстреливает» его вверх, в потолок. Партнер ловит его и вновь роняет на руки тренируемого. И так 5 подходов по 5 повторов. Пауза отдыха между подходами должна быть достаточной для полного восстановления сил. В этом упражнении качество исполнения критично для получения эффекта. Мяч следует ронять (а по сути – кидать вниз) максимально мощно, что достаточно опасно для лежащего на полу партнера. Поймав мяч, атлет должен затормозить его движение вплоть до грудной клетки и затем, как можно быстрее (максимально быстро!), вытолкнуть его строго вверх, в потолок. Вес мяча, по предложению Ebben et. al. (1999), должен быть в районе 30% от 1ПМ. То есть это 30 кг при рекорде в жиме 100 кг, или 60 кг при рекорде 200 кг – довольно-таки ощутимый и травмоопасный вес! Особенно если партнер промахнется и попадет по носу…

Кроме того, давно известно, что плиометрика работает лишь тогда, когда высота «тумбы» соответствует стандарту. Кстати, во всех залах в нашем городе высота тумб практически произвольная – хозяева попросту никогда не слышали о стандарте. Как бы то ни было, высота, с которой следует кидать мяч, определяется по формуле: Н (высота) = [тренировочная нагрузка – [(вес мяча) х (6.09)] + 105.37] / 3.19. При этом «тренировочная нагрузка» – это и есть те самые 30% от 1ПМ.

В некотором смысле машина Смита может заменить медбол. От атлета в этом случае требуется «катапультировать» штангу как можно выше, ловить ее в ладони, опускать на грудь и затем вновь выстреливать вверх как можно быстрее. Главное – не промахнуться и не поймать штангу зубами…

Как бы то ни было, есть определенный смысл в сомнения по поводу тренировки мощности взрывных усилия одними лишь концентрическими подъемами. Плиометрические нагрузки могут существенно дополнить арсенал пауэрлифтера (Flannagan, 2001).

Литература

1. Baker, D., S. Nance and M. Moore. The load that maximizes the average power output during explosive bench press throws in highly trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 15(1): 20-24. 2001.
2. Berry, M. and B. Ebben, [http://strengthcats.com/variableresistance.htm] Free Weight Variable Resistance: Power-Up USA, Inc., 2001.
3. Croxdale, K., and Morris, T. Plyometric Bench Press Training for More Strength and Power. Reprinted with the permission of the author and Mike Lambert — Powerlifting USA Magazine — May/02.
4. Ebben, W., D. Blandard, and R. Jensen. Quantification of medicine ball vertical impact forces: Estimating effective training loads. Journal of Strength and Conditioning Research. 13(3): 271-274. 1999.
5. Elliot, B. and G. Wilson. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press. Medicine and Science in Sports and Exercise. 21: 450-464. 1989.
6. Flannagan, S. Improve performance with ballistic training. Strength and Health. Spring 2001.
7. Garhammer, J. A review of power output studies of Olympic and powerlifting: Methodology, performance, prediction and evaluation test. Journal of Strength and Conditioning Research. 7(2): 76-89. 1993.