Выносливость. Что, как и почему.

Выносливость не зависит от силы воли и от времени «стояния в планке» – она зависит только от строения мышечного волокна.

Введите в поиск слово «выносливость», и вы получите миллион картинок с изображением бегущих куда-то людей. Это – прекрасная иллюстрация нашего тотального невежества: тренировка выносливости практически никакого отношения к бегу не имеет…

Напомню, что и тренеры, и спортсмены, и тем более посетители фитнес-клубов под термином «выносливость» подразумевают что угодно. Например, запросто можно услышать рассуждения о «беговой выносливости» или «силовой выносливости». То, что эти термины – всего лишь педагогические определения, имеющие весьма опосредованное, т.е. за уши притянутое отношение к реальности, сегодня должен понимать каждый школьник. Нас такая выносливость не интересует. Нас интересует выносливость, основанная на конкретных изменениях конкретных структур.

На самом деле критерием выносливости всегда служит одно и то же – это время, в течение которого мышцы могут сокращаться до полного отказа. Неважно, какой это вид спорта, неважно, что это за упражнение, неважно даже, спорт ли это или бытовая какая-нибудь нагрузка. В любом случае рано или поздно наступает «отказ», полное утомление мышц. Естественно, не следует этот феномен путать с усталостью и так далее.

Часть I: Теоретическая.

Всегда, в любом виде деятельности, мышца утомляется и отказывается далее сокращаться по одной причине, и причина эта – водород.

Механизм, грубо говоря, таков. Любая деятельность требует затрат энергии. Единственный, универсальный энергосубстрат, то есть источник энергии для всего живого на Земле – АТФ (Аденозинтрифосфорная кислота). Именно при расщеплении АТФ высвобождается энергия для всего на свете. Однако запаса АТФ в наших мышцах – максимум на 2 секунды работы. Но как же нам работать дальше и дольше? А дальше работает лишь тот, кто способен ресинтезировать, т.е. восстановить АТФ и вновь запустить её в дело. Ресинтез АТФ происходит из КрФ (Креатинфосфата). Его хватает ещё на 15 секунд. А дальше и креатинфосфат необходимо восстанавливать. Восстановление Креатинфосфата происходит двумя путями: методом окислительного фосфорилирования (в Окислительных мышечных волокнах — ОМВ), и методом анаэробного гликолиза (в Гликолитических мышечных волокнах — ГМВ).

Так вот, при анаэробном гликолизе неизбежно образуется лактат и водород. И если водород накапливается в мышце, то он физически занимает те места, в которых внутри мышечного волокна должен выделиться кальций. Зачем нам нужен там кальций? Да затем, что головка миозинового мостика прикрепляется к филаменту актина не где попало, но строго в том месте, где есть ион кальция. А если на месте иона кальция находится ион водорода, то никакого мышечного сокращения произойти не может – мышца «отказывает».

Итак, мышца работает, энергия затрачивается, энергия восстанавливается с образованием водорода, водород засоряет кальциевые каналы в мышечных волокнах и… наступает утомление, а затем и полный «отказ».

Как же нам повысить выносливость?

Теоретически, следует либо не допускать накопление водорода, либо выводить его из мышц с максимально возможной скоростью.

Чтобы не допускать накопление водорода, мышца должна быть максимально насыщена структурами, в которых этот водород будет уничтожаться. Водород уничтожается в клеточных органеллах, которые называются Митохондрии. Так, например, мышца сердца имеет в своем составе колоссальное число митохондрий, и потому сердце работает без усталости всю нашу жизнь. А вот волокна скелетных мышц насыщены митохондриями по-разному. В частности, в Окислительных волокнах их много, и потому окислительные волокна очень выносливы. К сожалению, эти волокна не могут работать под ощутимой нагрузкой – даже вес нашего собственного тела для них слишком велик, и в работу неминуемо включаются волокна гликолитические. Но в ГМВ митохондрий очень мало, и потому водород в них утилизуется медленно, а усталость накапливается очень быстро.

Кстати, тут нельзя не вспомнить о ещё одном важном феномене. Согласитесь, часто бывает так, что мышцы вроде бы еще могут работать, но вот «дыхалка» сбоит… Атлет прекращает движение потому, что просто задыхается – начинает тяжело, часто и глубоко дышать, пытаясь вернуть себе возможность работать дальше. В чем тут дело? Как правило, все считают, что это связано с нехваткой кислорода. Нужно вдыхать побольше воздуха, кислород насытит кровь, и всё будет хорошо… Нет, это ошибка.

Кислород никакого отношения к «задыханию» не имеет. На самом деле виновен всё тот же водород. Дело в том, что, если митохондрии не смогли вовремя уничтожить водород, он попадает в кровь. При этом из крови высвобождается огромное количество углекислоты. Углекислота попадает в мозг, где имеется особый «дыхательный центр», который запускает дыхательный рефлекс – человек делает вдох, даже если при этом он, например, находится под водой. Это, естественно, приводит к смерти, но преодолеть рефлекс мы не в силах.

Так что же делать, чтобы не задыхаться на бегу, при подъеме штанги, или практикуя Кама-Сутру? Нужно, опять же, не допускать накопления водорода, то есть максимально увеличивать количество структур, которые его «сжигают».

Иными словами, нужно тренировать мышцы так, чтобы в них росли митохондрии.

Подчеркиваю: тренировать следует именно мышцы, а не абстрактную «беговую» или «скоростную» или «силовую» или, в конце концов, «сексуальную» выносливость.
Как же нам тренировать мышцы?

С одной стороны, тренировать окислительные мышечные волокна нет смысла – они уже насыщены митохондриями практически до предела. С другой же стороны, если увеличить объем такого волокна или добавить количество таких волокон, то на их поверхности можно вырастить дополнительные митохондрии, а это уже большой «плюс» к выносливости. Другой вопрос: а как же нам тренироваться, чтобы этого добиться? Это отдельная тема.

В то же время, в мышцах имеются высокопороговые волокна, в которых митохондрий мало. Однако проблема в том, что высокопороговые волокна всерьез активируются только при работе с весами 90% от ПМ и выше, то есть при работе очень кратковременной, которая не приводит к достаточному стимулированию роста митохондрий. Так что же делать?

Наиболее разумный и простой путь – тренировать волокна Промежуточные. При правильном воздействии они способны трансформироваться в окислительные и дать нам желанную выносливость.

Впрочем, гликолитические волокна всё-таки можно тренировать на предмет выращивания митохондрий и, соответственно, повышения выносливости, однако тут придется прибегнуть к хитрости.

Часть II: Практическая.

Наиболее типичным и, в то же время, наименее разумным методом тренировки выносливости является бег. Сугубо теоретически, бег, организованный особым образом (в режиме табаты, например) способен помочь, но почему-то я ни разу не встречал использование подобных режимов представителями «небеговых» видов спорта, и уж тем более обывателями. В реальности все мы традиционно используем бег трусцой, то есть в среднем темпе. Некоторые из нас, например, борцы и боксеры, бегают «на износ», до полного изнеможения, до наступления «второго дыхания». И тот и другой режимы – бессмыслица. И если бег трусцой вообще никакого воздействия на организм не оказывает, то интенсивный «борцовский» бег неизбежно приводит к отрицательному эффекту. Впрочем, гораздо важнее то, что выносливость железно «привязана» к субстрату. Иначе говоря, даже «правильный» режим бега развивает выносливость лишь мышц ног, да и то крайне медленно.

Как же повысить целесообразность, эффективность тренировок?

Нужно тренироваться в соответствии с законами физиологии. Давайте посмотрим. Допустим, мы решили развивать выносливость Гликолитических мышечных волокон в ягодицах. Именно это построит нам «бразильскую попку» и позволит взбегать на десятый этаж не задыхаясь. Первое, что следует сделать – вообще заставить эти волокна работать. К сожалению, подавляющее большинство, например, девочек, тренируясь в «качалке», подвергают себя нагрузкам, которые при всем желании не могут задействовать нужные структуры. То есть такая тренировка вообще не имеет смысла ни с какой стороны. В данном случае имеет смысл интенсивность нагрузки в районе 80% и выше. Но разве нормальная девочка использует такие нагрузки? Более того, необходимо обеспечить такую продолжительность работы, которая сможет запустить процесс образования митохондрий. Что это значит? Например, нам необходимо легкое (но не избыточное!) закисление, появление свободного креатина, а также повышение концентрации анаболических гормонов и в крови, и в волокнах. Нагрузка должна рекрутировать максимальное число двигательных единиц, эмоциональное напряжение должно быть достаточным для секреции нужных гормонов, и т.д. Вряд ли какой клиент фитнес клуба об этом задумывается…

В конечном итоге, мы имеем два метода тренировки выносливости. Назовем их условно «10 по 10» и «Статодинамика».

Метод «10 по 10» выглядит примерно так:

• Интенсивность сокращения мышц – 60% как 90%;
• Продолжительность подхода – 20–30 сек. (10 повторений с обязательным расслаблением между повторами);
• Интервал отдыха между подходами – 60–120 сек;
• Количество подходов – 10–20;
• Количество тренировок в неделю – 3–7 в зависимости от скорости восстановления и использования дополнительных восстановителей.

Необходимо обратить внимание на один наиважнейший феномен: Мышечные волокна рекрутируются не от веса как такового, а от той интенсивности, с которой ты прикладываешь силу. Другими словами, можно (и нужно) к весу 60% прилагать такое усилие, словно ты преодолеваешь вес 80% и выше, и именно это психическое напряжение и «включит» нужные нам процессы. Почему это так важно? Да потому, что в реальности никто не способен сделать 10 подходов по 10 повторов с весом 90%, но тот же самый эффект можно получить, преодолевая вес 60% с усилием 90%.

Крайне важно помнить, что после 10 таких подходов нужно чувствовать лишь легкое локальное утомление – и ни в коем случае не испытывать усталость, «забитость» мышц. Таким образом при ежедневных тренировках можно за месяц вдвое увеличить количество митохондрий. Кстати, если использовать метод правильно, то тренироваться можно несколько раз в день!

Теперь о Статодинамике.

Тут возможно несколько вариантов. Например, работа 20-40 секунд до появления нестерпимого жжения в мышцах, затем отдых 5-10 минут. Так от 4 до 9 подходов. Ещё вариант – суперсерии: 30сек подход/30сек отдых, и так до четырёх серий с отдыхом 7-10 минут между ними. Возможны и другие варианты: Вес 30-60% от максимума, интенсивность ниже 50%, работа 30-45 секунд до появления жжения чередуется с отдыхом до 60 секунд – так 3 подхода. Затем активный отдых 10 мин, и так 4-9 серий (развивающая тренировка) или 1-3 серии (поддерживающая тренировка). Всего до 2-х раз в неделю. Считается, что при использовании этого режима мышца вырастет на 90% от макс возможного за 1,5 мес. и еще на 10% за последующие 3 мес.

Еще один вариант статодинамической нагрузки таков: Работа на уровне Анаэробного порога в течение 2 мин, затем 2 мин отдых, и так до 40 повторов, 7 раз в неделю. Считается, что максимальный рост произойдет за 4-6 мес.

В любом случае статодинамика – это сочетание статической и динамической нагрузки на мышцу одновременно. Технически это достигается работой «внутри траектории», то есть, не сгибая и не разгибая сустав до крайних точек.

Что ж, мы рассмотрели методы тренировки выносливости. И сразу же возникает вопрос: а как сочетать тренировку выносливости и тренировку максимальной силы?

Это – тема следующей статьи.