Лучшая нагрузка для анаболизма? Ответ найден!

Относительно свежие (2012г.) эксперименты канадских ученых поставили меня в тупик.

Мы тут спорим, что лучше для роста мышечной массы, HIIT или статодинамика, а оказалось, что разницы вообще нет: как ни тренируй мышцы – они все равно растут. Просто прелесть. И как теперь с этим знанием жить дальше?

Вот вам конкретный эксперимент, проведенный в 2012 году учеными из Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology and Department of Neurology and Medicine, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada (1). Все мы знаем, что, если долго мучиться – что-нибудь получится. То есть долговременные систематические тренировки с железом приводят к гипертрофии мышц. Хорошо. Чудесно. Замечательно. А что происходит непосредственно после каждой тренировки? Логично предположить, что результат долговременных тренировок складывается из мини-результатов каждой тренировки. Ну, что ж, давайте же измерим так называемый «острый ответ» (acute exercise-mediated changes), возникающий как следствие использования разных нагрузок: 30% до изнеможения минус 3 повтора, 80% до изнеможения минус 3 повтора, и 80% до изнеможения минус один повтор; три раза в неделю, десять недель.

Магнито-резонансное сканирование, биопсия до и после каждой тренировки и биопсия после первого подхода показали, что объем тренируемой мышцы увеличивался после каждой тренировки, однако… он увеличивался одинаково после ЛЮБОЙ из предложенных нагрузок! Изотоническая максимальная сила при нагрузках 80% вырастала больше, чем при нагрузке 30%, однако… в итоге результат в приросте величины изометрического усилия оказался одинаков при всех режимах. Биопсия через час после тренировки четко показала увеличение фосфориляции при нагрузках 80%, однако в итоге никакой корреляции между этой фосфориляцией и выработкой сигнальных протеинов, а равно как и гипертрофией мышцы, не обнаружена. То есть в долговременной перспективе (10 недель) нагрузка 30% минус три повтора дала тот же результат, что и нагрузки 80%-1 и 80%-3. И более того, при сравнении оказалось, что нагрузки 80%-3 и 30%-3 были вдвое (!) эффективней нагрузки 80%-1. То есть и более тяжелый тренинг не имеет преимуществ, и тренинг до полного изнеможения хуже, чем тренинг «чуток не до упора».

Что за наваждение?!

Нас с детства учили, что чем выше нагрузка, тем более выражен анаболический ответ мышц (2,3). Вместе с тем, никто экспериментально не объяснил, а почему, собственно, так должно быть? Что происходит в мышцах при разных нагрузках? В то же время канадцы ранее уже доказали, что нагрузка 30% до изнеможения дает такой же эффект стимулирования синтеза миофибриллярного протеина, как и нагрузка 90% до изнеможения (4). И более того, при нагрузке 30% этот эффект длился дольше! Кстати, косвенно этот феномен подтвердили и исследователи тренинга с использованием KAATSU — васкулярной окклюзии (5,6,7) – а также предыдущие сравнения эффективности разных нагрузок (8). Немного облегчения приносит тот факт, что сила при нагрузках 80% выросла все-таки значительнее, чем при нагрузках 30%. Это радует. Хоть что-то я правильно делал…

Короче говоря, я пока затрудняюсь принять решение. Нужно еще почитать. Но тенденция тревожная… Получается, что тренировки с легкими весами до НЕПОЛНОГО изнеможения могут быть весьма эффективны в плане прироста мышечной массы. А я жму «до талого», как неуч какой-то. Печально это осознавать… Но, быть может, это просто инертность мышления?
Жду новых исследований.

А пока тренируюсь «по Селуянову». Кстати… Он тоже рекомендует нагрузки 30-60%, и не до упора… но советует чередовать их с нагрузками выше 80%… и опять же не до упора. А я упорно жму штангу до полного фиаско в каждом подходе. Я неправ. Надо принять меры.

А вы как тренируетесь? То есть, не в том дело, какой вес сколько раз вы поднимаете. Мне интересно – на чем вы основываете свой выбор? Почему вы делаете так, как вы делаете? Вы вообще основываете свои тренировки на какой-либо теории, или просто копируете то, что делали ваши деды и прадеды?

Литература

1. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113: 71-77, 2012. First published April 19, 2012; doi:10.1152/japplphysiol.00307.2012.
2. ACSM. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41:687–708, 2009.
3. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88: 50–60, 2002.
4. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One 5: e12033, 2010.
5. Takarada Y, Sato Y, Ishii N. Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol 86: 308–314, 2002.
6. Takarada Y, Takazawa H, Sato Y, Takebayashi S, Tanaka Y, Ishii N. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol 88: 2097–2106, 2000.
7. Tanimoto M, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol 100: 1150–1157, 2006.
8. Leger B, Cartoni R, Praz M, Lamon S, Deriaz O, Crettenand A, Gobelet C, Rohmer P, Konzelmann M, Luthi F, Russell AP. Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol 576: 923–933, 2006