Тренировка в экипировке или без: что лучше? А если посмотреть с точки зрения каатсу?

Группа ученых из Государственного Университета Луизианы (Баттон Руж) в 2012 задалась целью исследовать влияние маек и комбезов на эффективность тренировок (1). Но изучали они не влияние комбеза на результат в приседе, а влияние уменьшения кровотока в мышцах во время тренинга на результат этого тренинга. Кто пробовал, тот знает, что в жимовой майке или спец-комбезе долго на месте не просидишь – сосуды и капилляры так пережимаются, что кровь остается разве что в сердце, да и то едва булькает. Как это сказывается на адаптации к нагрузкам?

Два десятка молодых (до 30 лет) пауэрлифтеров 10 недель тренировались, всякий раз используя спец-экипировку. Контрольная группа тренировалась в «естественном» одеянии. Результат потом измеряли «по Вилксу». И те, кто работал в спец-экипировке, прогрессировали лучше. Но почему? И при чем тут «каатсу»?

Меня довольно часто спрашивают: Тренироваться в жимовой майке или без оной? Вопрос кажется простым: если я сторонник «чистого жима» (RAW Bench Press) и если я выступаю на турнирах без специальной жимовой майки, то зачем же мне в ней тренироваться? Лишние синяки и ссадины получать? Тратить по часу надевая и снимая этот скафандр? И наоборот: если я жму на соревнованиях в майке, то как же мне без нее тренироваться, ведь она изрядно меняет и технику движения, и методику тренировки. Конечно же, в таком случае надо бы привыкать к майке заранее, на тренировках. Логично?

Логично, нет вопросов. Но на самом деле я вовсе не об этом призадумался. На самом деле я хочу обосновать необходимость тренироваться в майке даже в том случае, если на соревнованиях ты майкой не пользуешься. Ну, а если и не надевать майку, то уж бицепсы бинтом точно следует перетянуть, так чтоб руки посинели… Да? Или нет? Вот уже более 40 лет атлеты во всем мире задают себе этот вопрос, но вот в наших залах я почему-то до сих пор не видел ни одного спортсмена, перетягивающего себе вены лИфтерскими бинтами ради прогресса. Почему?

Я хочу поговорить о методике KAATSU. Ты знаком с такой? Вот и познакомимся…

Тем, кто не в теме, скажу, что, согласно исследованиям японских специалистов, эффект от двух недель тренировок по методике «каатсу» равен эффекту от 4 месяцев тренировок по системе HIT. А кто не слышал о сказочной эффективности HIT? Кто не слышал – проходит мимо. А кто слышал, и тем более пробовал, тот сейчас ухмыльнулся: да разве есть что-то эффективнее HIT?!

Есть. Это KAATSU. Ну, во всяком случае, так говорят….

Суть методики «каатсу» заключается в тренировке мышц на фоне ограниченного кровотока (2). Специальными бинтами, или рукавами, или комбинезонами, футболками и т.п. атлет ограничивает кровоток в тренируемой мышце и продолжает работу. И сила, и масса при этом растут гораздо быстрее в сравнении с обычной методикой (3, 4, 5, 6). Почему?

Ну, в точности пока никто не понял, но полагают, что в таком необычном состоянии метаболиты разрушающихся структур накапливаются быстрее и в гораздо бОльшем количестве, а потому и влияние их на механизмы адаптации выражены сильнее (7). Кстати, косвенно это подтверждается тем фактом, что сочетание комбеза и бинтов перекрывали кровоток практически до нуля, а вот жимовая майка мало ограничивала движение крови. В итоге результат в приседе вырос значительно, в тяге – поменьше, а вот на жиме методика практически никак не сказалась.

Наверное, следует чуток углубиться в методику «каатсу».

Это, в первую очередь, работа с низкой интенсивностью (20-50% от 1ПМ), комбинированная с ограничением венозного кровотока в тренируемой мышце (Burgomaster et al., 2003; Shinohara et al., 1998; Takarada et al., 2002). Согласно этим авторам, при использовании каатсу поперечник мышцы растет так же, как и в HIT при работе с весом 80%, однако секреция гормона роста при использовании каатсу увеличивается втрое по сравнению с режимом 80% (Kraemer et al., 1991; Takarada et al., 2000; Viru et al., 1998). Кроме того, восстановление организма после каатсу происходит в разы быстрее, а потому тренироваться можно чаще (Abe, 2004), даже дважды в день (Abe et al., 2005).

Так вот: кто из атлетов нашего города пробовал КААТСУ?

Кто поделится опытом?

Литература

1. 1. Godawa, TM, Credeur, DP, and Welsch, MA. Influence of compressive gear on powerlifting performance: Role of blood flow restriction training. J Strength Cond Res 26(5): 1274-1280, 2012
2. 2. Meyer, RA. Does blood flow restriction enhance hypertrophic signaling in skeletal muscle? J Appl Physiol 100: 1443–1444, 2006.
3. 3. Abe, T, Sakamaki, M, Fujita, S, Ozaki, H, Sugaya, M, Sato, Y, Nakajima, T. Effects of low-intensity walk training with restricted leg blood flow on muscle strength and aerobic capacity in older adults. J Geriatr Phys Ther 33: 34–40, 2010.
4. 4. Jackson, AS, Pollock, ML, and Gettman, LR. Intertester reliability of selected skinfold and circumference measurements and percent fat estimates. Res Q 49: 546–551, 1978.
5. 5. Loenneke, JP, Wilson, GJ, and Wilson, JM. A mechanistic approach to blood flow occlusion. Int J Sports Med 31: 1–4, 2010.
6. 6. Sato, Y. The history and future of KAATSU training. Int J Kaatsu Train Res 1: 1–5, 2005.
7. 7. Abe, T, Kearns, CF, and Sato, Y. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training. J Appl Physiol 100: 1460–1466, 2006.