Жим лежа: как сила зависит от скорости?

Как результат в жиме лежа зависит от скорости выполнения жимового движения?

Необходимо сразу понять, что термины «сила», «скорость», «быстрота», «мощность», и т.п., к которым мы привыкли из школьного курса физики, в кинесиологии не используются в том виде, в котором они традиционно применимы к неживым механизмам. Внешне движения по подъему груза, выполняемые подъемным краном и человеком может быть и похожи, но механика у них разная, и энергообеспечение их ну о-очень разное. Горение бензина в цилиндре двигателя и «горение» куска мяса в желудке человека – явления абсолютно непохожие, хотя в итоге результат – подъем груза или перемещение тела в пространстве – очень даже похожи. Один и тот же термин, например, «быстрота», в спортивной физиологии и в квантовой физике описывает абсолютно разные явления. Вот почему в спорте для описания эффективности выполнения соревновательных движений с позиции прилагаемых усилий, скорости, ускорения, мощности и т.п. используется своя терминология. Например, для описания способности атлета проявить усилие для того, чтобы ускорить или, наоборот, замедлить движение штанги (например, при ее опускании на грудь в жиме лежа…) используют термин «изоинерционная сила» (Abernethy and Jurimae, 1996).

Команда итальянских ученых под руководством J. Padulo попыталась ответить на вопрос: как тренировки «на скорость» повлияют на выработку «силы» мышц [1]. Принципиальная важность данного исследования заключалась в том, что в эксперименте участвовали только хорошо тренированные атлеты. Ведь мы уже знаем, что на новичков и на мастеров и спортпит действует по-разному, и нагрузки действуют иначе.

Итак, двадцать хорошо тренированных атлетов прошли курс из трех недель тренировок, по две тренировки в неделю, с весом 85%, с 2-х минутными паузами между подходами (рекомендации Schmidtbleicher et al. [2]). Предполагалось, что мускульная сила возрастет от тренировок с выполнением жимов «на скорость» с таким весом. По сути, исследователи сравнили результат двух методик. Одна группа атлетов выполняла жимы с любой произвольной скоростью и до изнеможения, другая группа пыталась в каждом подходе и каждом повторе жать штангу с максимально возможной скоростью и прекращала упражнение, если скорость от усталости снижалась на 20%.

В результате, во второй группе, где атлет выкладывался по полной в каждом движении, сила мышц возросла на 10.20 % (p = 0.002), равно как выросла и скорость (p = 0.006). То есть, по сути, тренировка «на скорость» дает бОльший по сравнению с «качковой» тренировкой прирост не только скорости, но и силы. Но это касается хорошо тренированных атлетов, на новичков это не распространяется!

Давайте еще раз уясним разницу. Итак, никто не утверждает, что «взрывные» жимы с весом 85% обеспечивают высокий результат. Напротив, я утверждаю, что разные методики следует использовать в разное время, и каждая из них должна быть адекватна поставленным целям. Но и это еще не всё. Сами по себе цели тоже должны быть адекватны ситуации.

Например, недавно пришедший в зал парень вроде бы вполне четко формулирует цель: хочу стать сильным. После этого он начинает тренировать жим с весом около 85% во взрывном режиме. Вырастет ли сила? Да. Достигнет ли он реально высоких результатов? Нет. Эффект-то будет поначалу, но не потому, что режим эффективен, а всего лишь потому, что при отсчете с нулевого уровня практически ЛЮБАЯ регулярная работа приведет к росту силы. Вот почему путь от новичка до разрядника может занять месяцы, а путь от разрядника до мастера – годы. А дальше и вовсе начинается борьба за каждый поднятый грамм, за каждую долю секунды.

Проблема новичков в том, что они подчас начинают марафонский забег со спринтерской скоростью, и выдыхаются, едва стартовав. Всему своё время. Один и тот же вес, например, те же 85%, новичку лучше практиковать в «качковом» режиме, и лишь достигнув мастерства, переходить на «взрывные» методики. Наоборот делать можно, это ничуть не смертельно – однако путь этот ведет в тупик.

Беда еще и в том, что начинающие атлеты часто оказываются не в состоянии адекватно оценить своё мастерство. А уж заморачиваться нюансами методик им и вовсе недосуг. Вот почему роль тренера чрезвычайно велика.

Выбирая спортзал, следует выбирать не штанги и гантели, ибо штанга одинакова для всех. Но и тренажеры уж точно выбирать не следует, ибо тренажеры одинаково неэффективны для всех. Выбирая зал и выбирая, за что платить деньги, выбирай тренера. Лишь вложения «в тренера» дают отдачу.

Литература

1. Padulo, J., Mignogna, P., Mignardi, S., Tonni, F., D’Ottavio, S. (2012). Effect of Different Pushing Speeds on Bench Press. INTERNATIONAL JOURNAL OF SPORTS MEDICINE, FEBRUARY 2012
2. Schmidtbleicher D, Haralambie G. Changes in contractile properties of muscle after strength training in man. Eur J Appl Physiol 1981; 46: 221-228