Мировые топ-тренеры делятся рецептами их любимых послетренировочных «перекусов».

Послетренировочные «перекусы» – это не просто бутерброды. С одной стороны, вы хотели бы быть уверены, что получаете достаточно полезных веществ для защиты ваших мышц, в которые вы вложили столько труда. А с другой стороны, вы бы не хотели удваивать калории протеиновым коктейлем, ведь вы только что сожгли их на беговой дорожке. Довольно таки хитрый баланс для большинства из нас, который мы зачастую определяем путем проб и ошибок. Чтобы уберечь вас от вынужденных неудач в подборе питания, мы опросили одиннадцать наиболее сведущих экспертов: что они едят, когда и почему. И знаете что? Вы будете удивлены некоторыми ответами!

1. Альфонсо Моретти, персональный тренер, чемпион по бодибилдингу и создатель фитнес программы «The Angry Trainer».

«Сохраняйте легкость для ранних утренних тренировок»

Обычно с рассветом Альфонсо уже сражается с весами в спортзале. Утренние тренировки – любимые и для него и для его клиентов. Но тяжелые интервальные сессии, с которых начинается утро, могут слишком нагрузить ваш желудок. «Если вы собираетесь просыпаться меньше чем за час до тренировки, я бы посоветовал завтрак в виде маленьких кусочков фруктов для повышения уровня сахара в крови. Много еды перед тренировкой может вызвать тошноту, что не даст вам возможности тренироваться». Если вам в новинку утренние тренировки, вашему телу нужно будет научиться добывать энергию для тренировки при отсутствии калорий. Если же тошнота не дает вам тренироваться, начинайте пить разбавленный спортивный напиток уже после 20 минут тренировки, чтобы снабдить тело медленным потоком энергии и удержать уровень сахара в крови.

2. Эрика Джиавиназзо, MS, RD, CsossFit тренер и нутриционист.

КроссФит известен как супер интенсивная тренировка, которая воздействует и на силу и на аэробные возможности организма. После интенсивного потения на тренировке, Эрика должна быть уверена в том, что она пополнит свои энергетические запасы и сохранит мышцы, заработанные тяжелым трудом. «Я делаю смесь из протеина и фруктов. Так как наши тела использовали все запасы гликогена после тяжелой тренировки и это вся основная энергия, что мы имели, важно перезарядить запасы обоими видами углеводов (которые бы напитали в первую очередь мышцы) и протеином (который бы помог предотвратить разрушение мышц). К тому же, жидкая форма питания позволит усвоить все нутриенты быстрее».

Эрика также предостерегает: держитесь подальше от жирных продуктов, так как они замедляют пищеварение. К тому же, кто захочет иметь раздутый живот после всех усилий на CORE-тренировке? Эрика использует Stronger, Faster, Healthier (SFH) Pure Vanilla Protein. «Это лучший протеин! Молочная сыворотка от коров, вскормленных настоящей травой». Она добавляет одну ложку протеина на чашку несладкого миндального молока с половиной чашки замороженной голубики и тыквы и сверху кладет половину чайной ложки корицы.

3. Мэт Фрэйзер, автор «No Meat Athlete» и основатель com

«Натиск сахара!»

Твои мускулы сжигают гликоген (форма сахара, содержащегося в теле) во время упражнений. Соответственно, очень важно возмещать этот источник энергии, в противном случае вы будете заторможенными весь оставшийся день. Мэт говорит, что это замечательная возможность позволить себе десерт. «Мне нравится восстанавливать сахар сразу же после длительной тренировки. В идеале – в течение последних минут тренировки. И обычно это означает фруктовый сок или половина арбуза или несколько бананов», объясняет Мэт. «Иногда я ем простые углеводы, такие как белый хлеб или рис. Это как раз тот случай, когда очищенные зерновые приносят пользу».

4. Ниа Шэкс, тренер, публицист в области здоровья и фитнеса, автор 33 Ways to Break Free from Binge Eating

Ниа нравится следовать сезону, для «подзаправки горючим», особенно, когда она потеет на уличной тренировке. Например, она любит фасоль-чили. «Чили идеально после тренировки, потому что оно согревает и наполняет энергией. Это ароматно и это загружает вас вкуснейшими углеводами и белками», объясняет она.

Для большинства из нас чили может быть не самая первая вещь, о которой мы вспоминаем после тренировки, но с точки зрения Ниа – это нечто совершенное! Плюс, ее рецепт содержит секретный ингредиент – мясо буйвола. А это – замечательный ресурс обезжиренного белка!

5. Долвет Квинс, тренерпрограммы«Biggest Looser» и автор The Biggest Looser Bootcamp

«Фрукты и овощи для победы».

Вы видели его в действии в одном из наиболее популярных шоу Америки. Но вот что он сам принимает после своих тренировок? Сухой протеин, смешанный с огромным количеством свежих фруктов и овощей. Это самый легкий путь восстановить свои силы. И без сомнений, один взгляд на этого человека скажет вам, что он знает толк в блендерах и спортзалах. «Огромный протеиновый шейк с порошком Progenex и пригоршня фруктов, а также листья капусты или шпината – это мой путь» – говорит Долвет.

6. Брайан Галлахер, соучредитель Throwback Fitness

Протеиновые смеси такая же часть спортивного зала в настоящее время, как и гантели. И для этого есть причины: все мы знаем, что для строительства и поддержания мышц нужен белок. И хотя это правда, Брайан Галлахер говорит, что не нужно фанатично этому следовать. Он использовал протеиновые коктейли постоянно, однако однажды… «Я закончил тренировку и в течение 90 минут после нее ничего не ел, и все равно чувствовал себя великолепно, без заметного замедленного восстановления, снижения продуктивности или ухудшения выносливости», объяснил он. «И я решил прекратить покупать протеин. Сейчас я употребляю после тренировки только простую пищу – салат или яйца. Я больше не беспокоюсь о том, что будет после, я реально чувствую себя лучше, не глотая обработанные протеиновые порошки. Я предпочитаю реальную еду, когда это возможно». Следуя подходу Галлахера, ты можешь отказаться от протеинов и на сэкономленные деньги купить себе Найки, на которые ты так давно заглядывался.

7. Лори-Энн Марчез Lori-Ann Marchese of Bravo’s Game of Crowns, former Miss Connecticut, and CEO of Body Construct Fit

«Преимущества химии…»

Как актриса, экс-победитель конкурса красоты, участник конкурса Бикини, владелец тренажерного зала, Лори-Энн делает огромное множество вещей, которые строят ее тело. Для нее это преимущественно забота о мышцах, которые она создала тяжким трудом в спортзале. И одна из вещей, которые она использует – это аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА). Она добавляет пару ложек порошковой добавки ВСАА в ее протеиновый коктейль. Может это звучит технически, но эти маленькие ребята помогают сохранить твои мышцы, даже если ты на диете. «Очень важно подпитать своё тело в течение 30 минут после тренировки протеином и аминокислотами для восстановления и строительства мышц», говорит Лори-Энн. «Мышцы растут, и это помогает вашему телу выглядеть стройным. И чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете!»

8. Адам Гилберт, тренер и CEO of My Body Tutor

Не бойтесь углеводов! Несмотря на то, что ограничение в углеводах очень популярно в фитнес кругах, Адам настаивает на том, чтобы вы их ели, потому что они помогают делать и вашу тренировку более интенсивной, и восстанавливаться после нее. И нет, они не раздувают ваш живот как воздушный шар! Его «пред-тренировочный перекус» состоит из рисового пирога с ореховым маслом и корицей. «Рисовый пирог – великолепный источник комплексных углеводов, которые дают мне энергию во время тренировки. Ореховое масло – замечательный источник протеинов и жиров, который поддерживаем меня в добром расположении духа. Корица не только делает это все вкуснее, но и помогает стабилизировать уровень сахара в крови».

После тренировки Адам предпочитает что-то более питательное, например, запеченного цыпленка с брюссельской капустой и сладким картофелем для обеспечения баланса белков, здоровых углеводов и полезных веществ.

9. Джесси Павелка, тренер 16го сезона The Biggest Looser и телеведущий программы Obese: A Year to Save My Life

«Не бойтесь пробовать «странную» еду»

«После-тренировочная еда очень важна. Вы разрушаете свои мышцы… и тело требует восполнения запасов и восстановления», – говорит Джесси. И когда речь идет о его собственном здоровье, он предпочитает получать нечто креативное вместе с базовым протеиновым коктейлем, добавлять нечто экзотическое для усиления действия питательных веществ. Делая свой любимый коктейль, он добавляет корицу, которая помогает регулировать сахар крови, натуральный мед – вкусный источник макронутриентов и натуральный антибиотик, и корень перуанского женьшеня, дающий энергию. Итак, как же сделать коктейль по рецепту Джесси? Берем чашку различных ягод, смешиваем их с пригоршней капусты Кале, добавляем ложку вашего любимого протеина. Туда же – по чайной ложке порошка женьшеня и меда, а сверху – корицу. Звучит странно, но зато очень вкусно!

10. Адам Ворнштейн, основатель Born Fitness, самый продаваемый автор по версии Нью Йорк Таймс.

Вы знаете, что коллега, который возвращается в офис с гамбургером и жареным картофелем, наполняя этими запахами целый этаж, совершенно не обращает внимания на возникающее у всех вокруг безумное желание поесть? Адам тот самый парень, но только в спортзале. Хотя, как и другие тренеры, он большой фанат протеина и он тоже не против сделать себе коктейль, но его настоящая после-тренировочная любовь – это чашка риса с курицей. «Я беру запеченного цыпленка, белый рис, запеченные овощи, острую приправу. Иногда сверху кладу немного меда», – говорит Адам. Зачем размешивать порошок, если ты можешь получить полноценный обед?

11. Кира Стокс, известныйтренер, создательthe Stoked Method and Stoked Series classes

«Используй растения, богатые протеином»

То, что ты работаешь в спортзале как зверь, не должно означать, что белки ты должен получать только от животных. Так же как и множество тренеров, Кира фанат после-тренировочного протеинового коктейля, только протеин, который она использует, получен из конопли и коричневого риса. Замечательная опция для вегетарианцев или людей с проблемами переваривания сывороточного или соевого протеинов. И, несмотря на то, как странно это звучит, Кира говорит, что это так же вкусно, как и обычный протеин.

Но не останавливайтесь только на коктейле! Кира говорит, что протеиновый коктейль – это всего лишь «перекус», а не полноценная еда. «Через час после моей тренировки я употребляю немного постного мяса с овощами», – говорит она. «Я постоянно перекусываю в течение дня, поэтому я предпочитаю маленькие порции пищи. Вы должны кормить машину, чтобы поддерживать возможность двигаться!»

Итак, легкий «перекус» после тренировки кажется нам чем-то простым, однако на самом деле таит в себе много нюансов. Фитнес инструкторы и спортивные тренеры тратят годы, определяя, что помогает им восстанавливаться и заряжаться горючим после убийственных тренировок в зале. К сожалению, большинство из нас недостаточно богаты или известны, чтобы заполучить персональную консультацию от фитнес-элиты и узнать секреты их волшебных «перекусов». Перечитайте эту статью еще раз и прислушайтесь к советам специалистов!