Тренировки «до отказа»: «за» и «против».

Продолжим разговор. Мы тут дискутировали недавно: сколько же подходов следует делать к рабочему весу – один или несколько? А теперь призадумаемся: а нужны ли нам тренировки с упражнениями, выполняемыми «до отказа»?

Сначала оговорим несколько терминов, использованных в дискуссии. Следует различать «тренировочную интенсивность» (ТИ), «интенсивность упражнения» (ИУ) и «относительную интенсивность». Относительная интенсивность (ОИ) – это % от значения 1ПМ, т.е. ОИ тем выше, чем больше вес на штанге (и, соответственно, меньше число возможных повторов). Очевидно, что в реальности этот показатель можно использовать лишь в случае, если исследуемые – достаточно высоко квалифицированные атлеты. У новичков показатель 1ПМ практически ни о чем не говорит – он слишком нестабилен. Новичку искренне кажется, что он мобилизовался и преодолел максимальный вес. Он даже дикую музыку включил, чтоб быть похожим на «настоящего динозавра». Увы, но на самом деле и музыка мешает (доказано), и до максимальности в усилии далеко, да и просто отсутствие стабильной техники (баланса, внутри- и межмышечной координации, и т.д.) не позволит мозгу новичка генерировать потенциал действия нужной мощности. Вот почему работа с одно- двухразовыми весами (95-100% от 1ПМ) – прерогатива опытных атлетов.

Еще один термин – интенсивность упражнения – это реальная «мощность», с которой ты выполняешь каждое движение. При этом «мощность» есть производное от силы и скорости. В реальность слишком тяжелый, равно как и слишком легкий вес штанги даст нам меньшую интенсивность по сравнению со штангой среднего веса.

Итак, еще раз: один подход или несколько?

Для изучения этого вопроса еще в 1998 году ученые Аппалачского и Йельского университетов объединились со специалистами Американского Центра подготовки тяжелоатлетов (Stone, Plisk, Stone, Schilling, O’Bryant, and Pierce, 1998).

Большинство специалистов говорят о необходимости множественных подходов, однако ряд авторов исследований возражают им (5, 34, 41). Сторонники теории «одного подхода» настаивают на эффективности единственного подхода в случае, если он выполнен «до отказа». Более того, с их точки зрения, множественные подходы и малоэффективны, и времени отнимают неоправданно много (5).

Если речь идет о «накачке» мышц, то сегодня уже очевидно, что основным стимулом к росту мускулатуры является «разрушение» мышечных волокон в ходе выполнения упражнения. Я взял это слово в кавычки потому, что механизм этого разрушения, как и механизм стимулирования им роста мышц (синтеза протеинов) до конца еще не изучены. Однако очевидно, что процесс этот комплексный, и вовлечены в него не только мышцы как таковые, но и различные метаболические факторы, иммунная и эндокринная системы, аутокринные и паракринные ответы организма на нагрузку, а также механизмы адаптации организма к нагрузкам (13, 21, 22, 40).

Данные многочисленных экспериментов показывают, что на начальных этапах тренировок, для новичков, и одного сета может быть вполне достаточно, однако уже скоро стресс, вызванный одним подходом, становится явно недостаточным для того, чтобы организм ответил на него ростом массы мышц (12, 26, 29). Кроме того, важно учитывать и генетически предопределенный аспекты адаптации. Другими словами, разные люди в разное время и под влиянием разных нагрузок достигают своего адаптационного предела, и потому им в нужное время следует задавать себе новые «пределы возможного», то есть нужно своевременно выходить на уровни нагрузок, способные вызвать стресс, необходимый для нового витка адаптации (2).

А еще очень важно учитывать характер нагрузки. Так, 10 повторов в тренажере и те же 10 повторов со штангой – это как проехать 10 километров в машине и на велосипеде: расстояние то же самое, а вот результат-то очень даже разный. Кстати, в эффективность тренажеров верят только совсем уж чайники; те же атлеты, кто хочет чего-то добиться на тренировках, по возможности сторонятся машин (1, 43).

И еще один аспект, который следует учитывать, выбирая количество подходов. Надо помнить, что в целом для мышечной гипертрофии эксцентрические нагрузки эффективнее концентрических, однако лишь верное сочетание этих нагрузок дает максимальный эффект (17, 18, 19, 20, 33). Вряд-ли такое сочетание возможно в одном подходе одного упражнения.

Я думаю, что в конечном итоге многое зависит от цели тренировки: качкам – качковское, а лИфтерам – лИфтерское. Если тебе нужна максимальная сила, то тренировочная интенсивность должна быть максимальной (используем штангу субпредельного веса). Для тренировки скорости, мощности, пиковых усилий – работаем со средними весами в режиме максимального проявления мощности усилия (14, 16). Всё в рамках Второго закона Ньютона: F = MA. Разминку во внимание не берем – а вот режим работы с основным весом должен быть максимально «взрывным». Например, в жиме лежа необходимо проходить «мертвую точку» с максимальным усилием – в этом случае организм включает оптимальные механизмы адаптации, т.к. это максимизирует интенсивность упражнения для данного конкретного веса. И этот вывод ученых (42) еще раз подтверждает мои слова: неважно, какой вес ты поднимаешь – важно, КАК ты это делаешь. Воспитывая силу, ты тренируешь не столько мышцы, сколько нервную систему. И потому максимально мощно и четко следует выполнять КАЖДЫЙ повтор в каждом подходе.

Тренировка до истощения. Будим «спящие» волокна.

Тренировка до истощения, или, как в народе говорят, «до талого» – это я наблюдаю практически каждый раз, заходя в зал. Трудно вообще представить себе новичка, который не наслаждался бы такой работой. Многих из них этот режим тренировки так навсегда и обрекает на титул «продвинутый чайник» без надежды на прогресс. Наверное, это любимое занятие начинающих культуристов – работать с малым весом до полного измождения, а потом попытаться сделать «еще повторчик»…

Безусловно, такое «преодоление» вызывает чувство самоуважения и создает иллюзию супер-эффективной тренировки, однако, увы, иллюзия эта не основана на фактах: ни силы, ни мышечной массы от таких нагрузок особо не прибавляется (44, 46). Логика качка в этом случае проста: после полного истощения задействованных волокон в работу якобы включаются те, что до наступления измождения не работали, и… случается чудо мышечной гипертрофии. На самом деле правды тут ровно половина. Да, определенные волокна «включатся» после истощения основных, но вот ведет ли в целом такой режим работы к гипертрофии? Увы, не обязательно (3, 35). Обзор научных публикаций на эту тему показывает, что главными факторами в достижении результата являются интенсивность тренировки и относительная интенсивность (3). Особенно важны эти факторы для опытных атлетов (25). В этом смысле увеличение тренировочных весов также задействует ранее «спавшие» волокна, но этот путь точно ведет к искомому результату (8).

В этом смысле интересно сравнить тренировки культуристов, пауэрлифтеров и штангистов-классиков. Ни штангисты, ни лИфтеры практически не работают в режиме «до талого». Тем не менее, как показывают исследования, средний размер мышечной клетки у всех трех типов атлетов практически одинаков (10, 11, 47). Более того, и штангисты и лИфтеры в среднем значительно сильнее культуристов, даже если сравнивать атлетов одинаковых весовых категорий или сравнивать силу мышц с одинаковым поперечником. То есть при одинаковом размере (поперечном сечении) мышцы качков всегда слабее мышц лИфтеров или штангистов (42, 47). И в чем же тогда преимущества тренировок «до изнеможения»? Некоторые исследователи специально сравнивали «отказные» тренировки с другими типами нагрузок (23, 25, 31, 37, 45). Результаты таковы: и при одиночных сетах, и при многоподходный схемах тренировки «до талого» никаких преимуществ не дают (31, 44, 45). Более того, Nimmons et al. ясно показали, что изнуряющие тренировки быстрее приводят к перетренированности, вот и всё «преимущество» (31).

Тренировка до истощения. Сила.

От чего вообще зависит эта самая «сила»? Считается (42), что зависит она от нескольких факторов, в числе которых: число задействованных моторных единиц, частота сигнала (активирующего эти единицы), степень подавления сигнала (страх травмы, сигналы от рецепторов), синхронность усилий, межмышечная координация (техника, навыки), тип задействованных волокон, поперечник мышцы (степень гипертрофии), и, наконец, биомеханика движения (антропометрические факторы, угол приложения сил, длинна кости, и т.п.).

И хотя для нетренированных субъектов практически любая нагрузка ведет к некоторому развитию силы, для тренированных атлетов вновь и вновь сравнение тренировок с несколькими сетами и одного сета «до отказа» показывает явное преимущество «многоподходной» техники (23, 24, 25, 28, 37, 45).

Тренировка до истощения. Скорость и мощность.

Во многих видах спорта именно эти качества являются предметом вожделения, целью номер один. Впрочем, только не для культуристов – для них только «размер имеет значение». В целом же при тренировках скорости и мощности принцип тот же: выход на новый уровень требует дополнительных усилий (15, 42, 43). Только не следует забывать, что нагрузки и упражнения, приращивающие скорость, вовсе не обязательно приращивают мощность (15, 36). На самом деле в некоторых видах спорта разумно сначала тренироваться несколько недель с тяжелыми весами, и лишь затем посвятить время выработке скорости (15, 16, 42). В любом случае, тренировки «до отказа» не позволяют развиться ни силе, ни скорости. Более того, работа «до талого» вызывает значительную закрепощенность мышц, что снижает и скорость, и силу, да и к травмам приводит слишком часто (9, 39, 42, 48, 49). Никакой адаптации в смысле достижения новой скорости сокращения мышц при «отказных» тренировках не происходит (37, 45).

Тренировка до истощения. Коэффициент использования мощности (RFD)

Показатель этот используется редко, но он довольно-таки важен. Представь: элитные спринтеры производят вертикальные усилия порядка 200 кг (одной ногой) при средней продолжительности контакта стопы с полом примерно 0.087 sec (27). И вновь: тренировки «до отказа» никак не способствуют выработке данных качеств (42).

И еще раз об оптимальном числе подходов и повторов.

Конечно же, всё зависит от целей тренировки. Считается, что «для силы» следует делать от 3 до 5 подходов по 3-6 повторов. Как я уже писал, эта рекомендация базируется на работах Berger (4) и Capen (6), а также основывается на опыте тренировок элитных атлетов-силовиков (45). Современные исследования в целом подтверждают эту рекомендацию (23, 24, 28, 37, 45). Кстати, это актуально и для кроссфита (7, 30). Однако, справедливости ради, следует сказать, что на практике очень трудно отделить влияние собственно числа подходов от влияния числа повторов и влияния характера нагрузок (3). Кроме того, надо помнить, что «односуставные» упражнения (типа подъема на бицепс) существенно отличаются от комплексных движений (типа жимов лежа и приседаний), а потому нет смысла говорить о единой универсальной методике для разных упражнений. Вот почему исследования, не выявившие преимуществ многоподходной схемы (7, 34, 38, 41), актуальны при подъеме на бицепс или разгибании ног на тренажере, но могут не всегда отражать суть применительно к комплексным соревновательным движениям. По крайней мере, согласно экспериментам, для тренировки приседаний множественные подходы явно эффективнее (25, 45).

Лично я искренне пытался перейти на «одноподходную» схему тренировок, но так и не смог – психологически я все время чувствовал «укоры совести», не мог отделаться от чувства, что я «недоработал» на тренировке…

Итак, подведем итоги.

Разрабатывая планы тренировки силы, мощности, или выносливости к высокоинтенсивным нагрузкам, мы в первую очередь должны учитывать квалификацию атлета. Новичку для развития подойдет любой более или менее осмысленный план. А вот квалифицированному атлету сложнее, и сложность эта возрастает по мере тренированности. В итоге, если одноподходная схема тренировки «до изнеможения» в принципе, так или иначе, поможет новичку, то для подготовленного атлета она – пустая трата времени.

После разминки следует делать от трех до пяти подходов с рабочим весом. Критичной для успеха является вариация объема нагрузок и их интенсивности. Ключ к успеху – периодичность в рамках макро- мезо- и микроциклов. Важен также правильный выбор упражнений и амплитуд движения. Работая над скоростью или быстротой, следует всячески избегать нагрузок, приводящих к закрепощенности (16). Все тренирующие движения следует выполнять с максимальной мощностью, прилагаемой на протяжении всей траектории движения (особенно в «мертвой точке»). Односуставные движения в принципе применимы как вспомогательные, но упор следует делать на многосуставные, комплексные движения, которые максимально приближены к соревновательным (43). Ну и, наконец, если уж тебе так хочется покачать бицепс, помни, что односуставные движения следует выполнять только после базовых многосуставных упражнений (43).

Итак, в режиме «до талого плюс еще повторчик» я не работаю, и тебе не советую. Вреда особого не будет, но и проку – ноль. Значит ли это, что я вообще не верю в теорию «одного подхода»? Нет, не значит, но об этом – в следующей статье…

Литература

1. Abernathy, P.J., and J. Jurimae. Cross-sectional and longitudinal uses of isoinertial, isometric and isokinetic dynamometry. Med. Set SportsExerc. 28:1180-1187. 1996.
2. Alway, S.E., W.H. Grumbt, J. Stray-Gundersen, and W.J. Gonyea Effects of resistance training on elbow flexors of highly competitive bodybuilders. J. Appl. Physiol. 72:1512-1521. 1992.
3. Atha, J. Strengthening muscle. Exerc.SportSci.Rev. 9:1-74. 1981.
4. Berger, R. A. Effect of varied weight training programs on strength. Res. Q. 33:329-333. 1962.
5. Bryzcki, M.M. Overload: Multiple sets versus “single set to failure.” Schol. Coach60:84-85. Nov. 1990.
6. Capen, E.K. Study of four pro-grams of heavy resistance exercise for the development of muscular strength. Res. Q. 27:132-142.1956.
7. DeHoyos, D., T. Abe, L. Garzarella, C. Hass, M. Nordman, and M. Pollock. Effects of 6 months of high or low volume training re-sistance training on muscular strength and endurance. Med. Sci. Sports Exerc. 30(5):S165. 1998.
8. Dudley, G.A., P.A. Tesch, B.J. Miller, and P. Buchanan. Importance of eccentric actions in performance adaptations to resistance training. Aviat. Space Environ. Med. 62:543-550. 1991.
9. Ettema, G.J. Mechanical behavior of rat skeletal muscle during fatiguing stretch-shortening cycles. Experim. Physiol. 82:107- 119. 1997.
10. Fry, A.C, M.P. Harber, M. Vaczi, J.M. Webber, N.A. Pattison, and L.W. Weiss. Muscle fiber characteristics of elite powerlifters, J. Strength Cond. Res. 12:273. 1998.
11. Fry, A.C., R.S. Staron, F.C. Hagerman, J.T. Thrush, R.S. Hikida, and K.D. Peterson. Muscle fiber types and myosin heavy chain expression in elite Olympic-style weightlifters, J. Strength Cond. Res. 9:280. 1995.
12. Goldberg, A.L., J.D. Etlinger, D.F. Goldspink, and C. Jablecki. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med. Sci. Sports 7:248-261. 1975.
13. Gotshalk, L.A., C.C. Loebel, B.C. Nindl, M. Putukian, W.J. Sebastianelli, R.U. Newton, K. Hakkinen, and W.J. Kraemer. Hormonal responses of multiset versus singleset heavy-resistance exercise protocols. Can. J. Appl. Physiol. 22:244-255. 1997.
14. Haff, G.G., M.H., Stone, H.S., O’Bryant, E. Harman, C. Dinan, R. Johnson, and K-H. Han. Force-time characteristics of dynamic and isometric muscle actions. J. Strength Cond. Res. 11:269-272. 1997.
15. Hakkinen, K. Neuromuscular adaptation during strength training, aging, detraining and immobilization. Crit. Rev. Phys. Rehab. Med. 6:161-198. 1994.
16. Harris, G.R., M.H. Stone, H. O’Bryant, C.M. Proulx, and R. Johnson. Short-term performance effects of high speed, high force and combined weight training. J. Strength Cond. Res. (In press)
17. Higbie, E.J., K.J. Cureton, G.L. Warren, and B.M. Prior. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area and neural activation. J. Appl. Physiol. 81:2173-2181. 1996.
18. Housh, D.J. Hypertrophic response to unilateral concentric isokinetic resistance training. J. Appl. Physiol. 73:65-70. 1992.
19. Housh, D.J..T.J. Housh, J.P. Weir, L.L. Weir, T.K. Evetovich, and P.E. Donlin. Effects of unilateral con- centric-only dynamic constant external resistance training on quadriceps femoris cross-sectional area. J. Strength Cond. Res. 12:185-191. 1998.
20. Housh,D.J.,T.J. Housh,J.P. Weir, L.L. Weir, T.K. Evetovich, and P.E. Donlin. Effects of unilateral eccentric-only dynamic constant external resistance training on quadriceps femoris cross-sectional area. J.Strength Cond. Res. 12: 192-198. 1998.
21. Kraemer, W.J. Hormonal mechanisms related to the expression of muscular strength and power. In: Strength and Power in Sport. P.V. Komi, ed. London: Blackwell Scientific, 1992. pp. 64-76.
22. Kraemer, W.J. Endocrine responses to adaptations in strength training. In: Strength and Power in Sport. P.V. Komi, ed. London: Blackwell Scientific, 1992. pp. 291-304.
23. Kraemer, W.J. A series of studies: The physiological basis for strength training in American football: Fact over philosophy. J. Strength Cond. Res. 11:131-142. 1997.
24. Kraemer, W.J., R.U. Newton, J. Bush, J. Volek, N.T. Triplett, and L.P. Koziris. Varied multiple set resistance training produces greater gains than single set program [Abstract]. Med. Sci. Sports Exerc. 27(5):S195. 1995.
25. Kramer, J.B., M.H. Stone, H.S. O’Bryant, M.S. Conley, R.L. Johnson, D.C. Nieman, D.R. Honeycutt, and T.P. Hoke. Effects of single versus multiple sets of weight training: Impact of volume, intensity and variation. J. Strength Cond. Res. 11:143-147. 1997.
26. Lieber, R.L., and J. Frieden. Muscle damage is not a function of muscle force but active strain. J. Appl. Physiol. 74:520-526. 1993.
27. Mann, R. The Mechanics of Sprinting and Hurdling. Orlando, FL: CompuSport, 1994.
28. Marx, J.O. The effect of periodization and volume of resistance training in women [Abstract]. Med. Set Sports Exerc. 30(5):S164.1998.
29. McDonagh, M.J.N., and C.T.M. Davies. Adaptive responses in mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. 30. McGee, D., T.C. Jesse, M.H. Stone, and D. Blessing. Leg and hip endurance adaptations to three different weight training programs. J. Appl. Sports Sci. Res. 6(2):92- 95. 1992.
30. Nimmons, M.J., J.L. Marsit, M.H. Stone, M.S. Conley, R.L. Johnson, D. R. Honeycutt, and T.P. Hoke. Physiological and performance effects of two commercially marketed supplement systems. Strengthand Cond. 17(4):52-61. 1995.
31. O’Shea, P. Effects of selected weight training programs on the development of strength and muscle hypertrophy. Res. Q. 37:95- 102. 1966.
32. Pearson, D.R., and D.L. Costill. The effects of constant external resistance exercise and isokinetic exercise training on work-induced hypertrophy. J. Appl. Sports Sci. Res. 2(3):39-41. 1988.
33. Pollock, M., J.E. Graves, M.M. Bamman, S.H. Legget, D.M. Carpenter, C. Carr, J. Cirulli, J. Matkovich, and M. Fulton. Frequency and volume of resistance training: Effect of cervical extension strength. Arch. Phys. Med. Rehab. 74:1080-1086. 1993.
34. Rooney, K.J., R.D. Herbert, and R. J. Belnave. Fatigue contributes to the strength training stimulus. Med. Sci. Sports Exerc. 26:1160- 1164. 1994.
35. Sale, D.G. Neural adaptation to strength training. In: Strengthand Power in Sport. P.V. Komi, ed. Lon¬don: Blackwell Scientific, 1992, pp. 249-265.
36. Sanborn K., R. Boros, J. Hruby, B. Schilling, H. O’Bryant, R. John¬son, T. Hoke, M. Stone, and M.H. Stone. Performance effects of weight training with multiple sets not to failure versus a single set to failure in women: A preliminary study. Presented at International Symposium on. Weightlifting and Strength Training, Helsinki, Finland, Nov. 1998.
37. Silvester, L.J., C. Stiggins, C. McGowen, and G.R. Bryce. The effect of variable resistance and free weight training programs on strength and vertical jump. NSCA Journal 3(6):30-33. 1982.
38. Smilios, I. Effects of varying levels of muscular fatigue on vertical jump performance. J. Strength Cond. Res. 12:204-208. 1998.
39. Smith, R.C., and O.M. Ruther-ford. The role of metabolites in strength training. Eur. J. Appl. Physiol. 71:332-336. 1995.
40. Starkey, D.B., M.L. Pollack, Y. Ishida, M.A. Welsch, W.F. Breche, J.E. Graves, and M.S. Feigenbaum. Effect of resistance train¬ing volume on strength and muscle thickness. Med. Sci. Sports Exerc. 28:1311-1320. 1996.
41. Stone, M.H. NSCA Position Stance Literature Review. “Explosive Exercise. «NSCA Journal 15(4):7-15. 1993.
42. Stone, M.H., and R.A. Borden. Modes and methods of resistance training. Strength and Cond. 19(4):18-24. 1997.
43. Stone, M.H., T.J. Chandler, M.S. Conley, J.B. Kramer, and M.E. Stone. Training to muscular failure: Is it necessary? Strength and Cond. 18(3):44-48. 1996.
44. Stowers, T., J. McMillan, D. Scala, V. Davis, D. Wilson, and M. Stone. The short-term effects of three different strength-power training methods. NSCA Journal 5(3):24-27. 1983.
45. Tesch, P.A. Training for body-building. In: Strength and Power in Sport. P.V. Komi, ed. London: Blackwell Scientific, 1992. pp. 370-380.
46. Tesch, P.A, and L. Larson. Muscle hypertrophy in bodybuilders. Eur. J. Appl. Physiol. 49:301-306. 1982.
47. Thorstensson, A., and J. Karlsson. Fatigueability and fibre composition of human skeletal muscle. ActaPhysiol. Scand. 98:318-322. 1977.
48. Viitasalo, J.T., and P.V. Komi. Interrelationship of EMG signal characteristics at different levels of fatigue. Electromyogr. Clin. Neurophys. 18:167-178. 1978.