Жим лежа: отдых между подходами.

Как длительность паузы отдыха между подходами влияет на результат тренировки в жиме?

Тренировки с железом становятся всё популярнее среди любителей фитнеса. И вот тут-то и приходится принимать в расчет тот факт, что методики работы с железом для профи – культуристов и пауэрлифтеров – отнюдь не всегда годятся для сторонников фитнеса [1,2,7,9,10]. На самом деле программ для фитнесистов вроде бы много, но на проверку оказывается, что подавляющее большинство их них составлены сугубо умозрительно. А что говорит наука?

Любителями фитнеса, увлеченными «железом», занимаются и American College of Sports Medicine (ACSM), и  National Strength and Conditioning Association (NSCA). Исследований проведено немало [1,2,4,6,7,9,10]. Как же влияют паузы отдыха между подходами на непрофессиональных атлетов? Свою лепту в попытках ответить на этот вопрос внесли американцы Richmond и Godard (2004) [8]. Они провели эксперимент: взяли 28 мужчин среднего уровня подготовки и задали им нагрузку – два подхода в классическом, соревновательного стиля жиме лежа к весу 75%. Изучались паузы отдыха в 1, 3 и 5 минут (тренировки проходили в разные дни, естественно). Кстати, вес 75% по американским стандартам эквивалентен 8-12 повторам [4,6,7]. Вполне резонно.

Не вдаваясь в подробности замеров и условий, скажем, что для атлетов, подготовленных на фитнес уровне (любителей) пауза в 1 минуту оказалась слишком мала, но и паузы в 5 минут было недостаточно, чтобы полностью восстановиться между подходами. Подготовленным же атлетам, участвовавшим в предыдущих экспериментах [3,4,5,6], пяти минут было более чем достаточно. Кстати, в одной из работ [11] утверждается, что хорошо подготовленным пауэрлифтерам и одной минуты отдыха было достаточно для восстановления!

Какие выводы можем мы из этого сделать?

Паузу отдыха следует выбирать, исходя из степени подготовленности и, главное, задач, которые ставятся на конкретной тренировке. Надо понимать, что полное восстановление между подходами – отнюдь не самоцель. Либо наша задача – устать, добиться истощения от подхода к подходу, либо цель состоит в наращивании технической точности выполнения движения – а это очень важно для соревнующихся атлетов.

Лично я практикую сокращенную паузу в межсезонье, когда тренировки работают на массу. Тогда, как говорится, раньше устанешь – толще мышца. В период подготовки идет работа над шлифовкой техники, а это – много-многократные, но точные повторы. То есть, делая 3 подхода по 12 повторов в межсезонье, я стремлюсь устать от подхода к подходу, так чтобы если в первом подходе я сделал 12 повторов, то в третьем подходе уже после 8 повторов с тем же весом я должен «умереть». В период подготовки задача – сделать как можно больше повторов без деформации техники, поэтому пауза максимальна. Уставать мне не надо, а вот четкость техники от повтора к повтору сохранить нужно.

Что же касается периода подводки к соревнованиям, когда работа идет с весом свыше 95%, я использую паузы значительно больше 5 минут. Честно говоря, не знаю, обосновано ли это наукой. Я исхожу из практики. На реальных соревнованиях перерыв между выходами на помост может достигать и получаса – зависит от числа участников. Так что организм нужно подготовить к тому, что, несмотря на длительную паузу, к походу нужно собраться и реализоваться на помосте по максимуму.

Другими словами, нет единой для всех «сверхправильной» продолжительности паузы. Всякий раз нужно думать: зачем ты поднимаешь этот вес, и зачем ты отдыхаешь именно столько, сколько ты отдыхаешь!

И нужно трезво оценивать свой уровень подготовленности: что хорошо любителям, то подчас бессмысленно для профессионала…

Литература

1. FEIGENBAUM, M.S., AND M. POLLOCK. Prescription of resistance training for health and disease. Med. Sci. Sports Exerc. 31:38-45. 1999.
2. HASS, C.J., M.S. FEIGENBAUM, AND M. FRANKLIN. Prescription of resistance training for healthy populations. Sports Med. 31: 953-964. 2001.
3. KRAEMER, W.J. A series of studies—The physiological basis for strength training in American football players: Fact over philosophy. J. Strength Cond. Res. 11:131-142. 1997.
4. KRAEMER, W.J., K. ADAMS, E. CAFARELLI, G. DUDLEY, C. DOOLY, M. FEIGENBAUM, S. FLECK, B. FRANKLIN, A. FRY, J. HOFFMAN, R. NEWTON, J. POTTEIGER, M. STONE, N. RATAMESS, AND T. TRIPLETT-MCBRIDE. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 34:364-380. 2002.
5. KRAEMER, W.J., B. NOBLE, M. CLARK, AND B. CULVER. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int. J. Sports Med. 8:247-252. 1987.
6. PEARSON, D., A. FEIGENBAUM, M. CONLEY, AND W. KRAEMER. The National Strength and Conditioning Association’s basic guidelines for the resistance training of athletes. Strength Cond. J. 22:14-27. 2000.
7. POLLOCK, M.L., G. GAESSER, J. BUTCHER, J. DESPRES, R. DISHMAN, B. FRANKLIN, AND C. GARBER. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 30:975-991. 1998.
8. Richmond, S.R., and M.P. Godard. The effects of varied rest periods between sets to failure using the bench press in recreationally trained men. J. Strength Cond. Res. 18(4):000-000. 2004.
9. STONE, M.H., S. FLECK, N. TRIPLETT, AND W. KRAEMER. Health and performance related potential of resistance training. Sports Med. 11:210-231. 1991.
10. STONE, M.H., AND O’BRYANT, H.S. Weight Training: A Scientific Approach (1st ed.). Minneapolis, MN: Bellwether, 1987.
11. WEIR, J.P., L. WAGNER, AND T. HOUSH. The effects of rest interval length on repeated maximal bench press. J. Strength Cond. Res. 8:58-60. 1994.